¿Cómo ganar masa muscular deprisa? Esa es la pregunta que planteamos a varias entrenadoras para hacer más eficiente nuestras rutinas de ejercicio.
Por Marie Bladt vía Vogue
Sabemos que para tener una vida más sana, es necesario hacer ejercicio. Pero no sólo eso, sino que incluir una rutina de fuerza es cada vez más importante, especialmente para aquellas personas que desean vivir más y mejor. Por eso, preguntamos a los expertos cuáles son los secretos para crear masa muscular más rápido.
5 consejos de las expertas para crear masa muscular de forma rápida y eficiente
1. Concéntrate en la zona que trabajas
“En primer lugar, hay que elegir bien las disciplinas y variarlas. Por ejemplo, si quieres tonificar las piernas, el yoga no es suficiente. O si quieres fortalecer los músculos abdominales, opta por el pilates en lugar de limitarte a correr. Y para ello, no dudes en recurrir a un entrenador cualificado que sabrá guiarte (bien).
Después, no te saltes las proteínas en cada comida (como hacen muchas mujeres, equivocadamente). La proteína es lo que construye el músculo. Por último, inspírate en la preparación física de los atletas o en los consejos del difunto Joseph Pilates (inventor de la disciplina del mismo nombre) tratando de concentrarte en la zona que estás trabajando, contrayéndola si puedes. Esto dará mejores resultados, más rápidos, y una mayor conciencia corporal”.
Julie Pujols, fundadora de los métodos Pilates Booty/Color Sculpt.
2. Añade pesas
“Mis mejores consejos para desarrollar músculo rápidamente son la regularidad y el control del movimiento. Es esencial conocer bien tu cuerpo y saber cómo realizar correctamente un ejercicio para lograr tu objetivo. La regularidad también es un ingrediente esencial. Cuanto más fortalezcas tu cuerpo, másmusculosoo estarás. Deja de hacer 35 minutos de cardio en colchoneta al día y opta por ejercicios multiarticulares, de movilidad, estiramientos y fortalecimiento suave y profundo con Pilates, por ejemplo. Añade pesas para ponerte a prueba. No hace falta hacer una hora de deporte al día para fortalecer los músculos; 20 o 25 minutos bastan si lo haces bien. Por último, privilegia las disciplinas que hagan hincapié en la respiración, los ejercicios hipopresivos y el vacío abdominal para reafirmar el vientre de forma adecuada y rápida”.
Anaïs Jazmine, fundadora del programa BellySculpting
3. Trabajar los músculos profundos
“Los beneficios del deporte sólo se notan si lo practicas con regularidad. Así te sentirás mejor mentalmente (la primera razón para practicar deporte) y, automáticamente, tu cuerpo hará lo mismo y desarrollarás los músculos. Así que es importante no pensar en términos de velocidad, sino en términos de resultados duraderos. Una vez comprendido este concepto, creo firmemente en el método Barre para desarrollar la musculatura (especialmente en lo que se refiere al alargamiento). Lo contrario del efecto ciclismo o bootcamp. Este método fue desarrollado en los años 70 por un bailarín lesionado y combina Pilates con movimientos y posturas de ballet. Así trabajas los músculos profundos y tu postura. Una vez que descubrí este método en 2015, ¡juré por él!”.
Julie Granger, exbailarina y entrenadora de famosos.
4. Añade una fuente de proteínas a cada comida
“En mi opinión, los consejos para ganar músculo rápidamente deben respetar los siguientes puntos: 1. haz un plan de acción claro y preciso de los objetivos de fitnessque quieres alcanzar y del tiempo que puedes asignarte para conseguirlos. 2. Mantén la constancia en los entrenamientos de refuerzo (generalmente recomiendo 3 ó 4 clases a la semana, en función de los resultados que desees). 3. Aumenta las repeticiones de cada movimiento. 4. Bebe litros de agua, la hidratación es esencial. 5. Incluye muchas proteínas en tu alimentación (esenciales para aumentar la masa muscular). Yo intento tomar 1.5 g por kilo de peso al día. 6. Más disciplina que motivación. La motivación se va, la disciplina se queda.
Nathalie Errandonea-Mewes, preparadora física y fundadora del método NRG BarreBody
5. Piensa en la electroestimulación
“En mi opinión, no hay ningún secreto para ganar músculo rápidamente: ¡hay que ser regular y paciente! Para empezar, hay que entrenar con regularidad, adoptar un estilo de vida y una alimentación sanos y dejar tiempo para recuperarse entre sesión y sesión. Personalmente, prefiero las actividades que me ayudan a tonificar los músculos profundos, como el yoga y el pilates. Puedes añadir pesas o bandas elásticas de resistencia gradualmente: empieza con pesas ligeras y elige tus bandas elásticas con cuidado (la resistencia ligera es perfecta para la parte superior del cuerpo y la resistencia media es perfecta para ejercicios dirigidos a la parte inferior del cuerpo). Para obtener resultados rápidos, considera la posibilidad de añadir a tu rutina una sesión de electroestimulación a la semana. De este modo, podrá centrarse en las zonas que desees trabajar y, por supuesto, los ejercicios se adaptarán a tu condición física”.
Laure Dary, fundadora de L.D. Studio
Artículo publicado originalmente en Vogue Francia, vogue.fr.
