Llevo acumulando 20,000 pasos al día desde que empezó el año. Sigue leyendo para saber si es saludable, cómo lo integro en mi rutina y cuántos pasos son suficientes.
Por Desirée Oostland vía Vogue
Todo lo que Google Maps me indica a menos de 60 minutos a pie, es un destino al que prefiero caminar. Esto puede molestar a los que me rodean (cuando salimos juntos, todos tenemos que llegar caminando), pero acumular pasos es bueno para mí (y para todos los demás, así que en realidad les estoy haciendo un favor).
Siempre ha sido así. En lugar de esperar tres minutos a que llegara el tren, cuando era adolescente prefería caminar todo el trayecto hasta mi casa, escuchar música con mis audífonos y soñar despierta. Al día de hoy, nada me resulta tan fácil como coleccionar pasos. Pensar, escuchar música, pasear a mis dos perros (esto último aumenta mi número de pasos de todos modos, y me pone de buen humor).
Así que ya desde hace mucho tenía el hábito de caminar todos los días e incluso había alcanzado mis 10,000 pasos diarios. También porque vivo en una zona muy céntrica. Todo está cerca, y puedo llegar casi a cualquier lugar que necesite en menos de una hora.
Todos los cambios que he notado desde que camino 20,000 pasos al día
Cuando estuve de viaje la última vez, mi celular me mostró 24.003 pasos la primera noche, y me sentí muy bien. Me gustó la sensación de caer en la cama tan agotada pero feliz y sentir cuánto habían trabajado mis piernas sin pensar activamente en ello ni tener que esforzarme demasiado. Cuando regresé a casa, quise mantener este número de pasos para ver si tenía algún efecto en mi bienestar general.
Así que caminé y caminé. Con los audífonos en los oídos: por la ciudad, por el bosque, por las tiendas, al gimnasio, por calles de mi ciudad que antes me eran desconocidas. Cada día redescubro mi entorno.
Normalmente llevaba mis queridos y fiables tenis deportivos (de Asics o New Balance) y me limitaba a llevar un cambio —por ejemplo, para salir a cenar— para que mi calzado no me frenara cuando se trataba de mis caminatas diarias.
Por la noche, siempre sentía las piernas pesadas en la cama y me dormía rápidamente, cansada y contenta. Caminar más tuvo el mayor efecto positivo sobre mis pensamientos. Cuando camino, se ordenan solos. Mi cabeza se siente más libre, no sólo coloquialmente, sino de verdad.
Quizá te preguntes, y con razón, qué tipo de persona encuentra tiempo para caminar 20,000 pasos al día. Una persona con dos perros, por ejemplo. En las últimas semanas los he sacado a pasear de uno en uno. Por la mañana antes del trabajo, otra caminata después de comer y también por la tarde. A veces también daba una vuelta a la manzana justo antes de que anocheciera, sola. En los últimos meses he dejado el coche y la bici en casa cada vez más a menudo.
Para mí, la mayor ventaja de caminar es que no tengo que ponerme necesariamente un conjunto deportivo para hacer algo de ejercicio. Al mismo tiempo, puedo combinar los paseos con los recados que tengo que hacer de todas formas. Sin embargo, la única diferencia con respecto a los 10,000 pasos anteriores fue que por la noche me sentía un poco más cansada. Los efectos positivos siguieron siendo los mismos para ambas cantidades de pasos. Por eso quise averiguar con un experto cuántos pasos necesitamos realmente para sentirnos mejor.
Qué pasa cuando caminas 20,000 pasos al día, según una experta
“La recomendación de caminar 10,000 pasos al día no surgió originalmente de la medicina, sino de una campaña de marketing en Japón en 1965, donde se comercializó un podómetro llamado ‘Manpo-kei’ (contador de 10,000 pasos)”, explica la Prof. Dra. Christine Joisten, especialista en medicina general, medicina deportiva y medicina nutricional de la Universidad Alemana del Deporte de Colonia y Presidenta de la DGSP (Sociedad Alemana de Medicina y Prevención del Deporte).
Fue más tarde cuando esta cifra fue asumida por las instituciones de salud pública y analizada científicamente en relación con los efectos sobre la salud. A pesar de sus orígenes promocionales, esta cantidad de pasos ha demostrado ser beneficiosapara la salud. Por ello, Joisten califica de “bienvenidos” los 20,000 pasos, que corresponderían a unos 15-18 kilómetros según la longitud del paso.
¿Cuáles son los beneficios de caminar más de 10,000 pasos al día?
Esto se asocia a un aumento del consumo de calorías (entre 800 a 1200 kcal/día sólo caminando) y a una reducción de peso manteniendo la misma dieta. “También hay beneficios potenciales como una mejora del rendimiento físico, de los posibles factores de riesgo cardiometabólico, una reducción de la presión arterial, una mejora del perfil lipídico y de la sensibilidad a la insulina y una reducción de la glucemia después de una comida”, añade.
Como era de esperar, también hay efectos positivos en el sistema musculoesquelético, como un aumento de la masa muscular y de la función muscular, así como un aumento de la densidad ósea. “También hay un fortalecimiento mental, una reducción del estrés y de los síntomas depresivos, así como una mejora de la calidad del sueño y del estado de ánimo”.
Esto último también se debe a la influencia de la luz solar. Según Joisten, la menor tensión en las articulaciones y los saltos en comparación con correr y el fortalecimiento de los músculos de sostén son también ventajas. Pero, ¿cuántos pasos hay que dar para conseguir estos efectos?
¿Cuántos pasos debemos caminar todos los días realmente?
Los estudios actuales demuestran que tan sólo entre 7,000 y 8,000 pasos en adultos se asocian a una reducción significativa de la mortalidad general(número de muertes en una población determinada).
¿Caminar puede equipararse a hacer ejercicio?
Caminar tanto deja menos tiempo para hacer otro tipo de ejercicio. Así que, ¿caminar por sí mismo podría considerarse un ejercicio? ¿Y cuándo cuenta como ejercicio y cuándo no? ¿Hay que alcanzar un determinado número de pasos, velocidad o frecuencia cardiaca? Depende. Según Joisten, caminar se considera ejercicio solamente si:
- La frecuencia cardiaca es del 50-70% de la frecuencia cardiaca máxima (moderada)
- Se alcanza un tiempo de marcha de 1,000 pasos en seis minutos
- La sensación de esfuerzo es de leve a ligeramente fuerte, lo que significa que se empieza a sudar un poco o a quedarse sin aliento.
¿Hay que caminar todos los pasos de una sola vez?
Otra ventaja de caminar es su flexibilidad: No tienes que dar todos los pasos de una vez. La OMS dice que cada paso cuenta, “incluso los llamados bocadillos de ejercicio” parecen ser eficaces para tu salud, dice Joisten. Esto se refiere a caminar entre 6 y 8 veces a lo largo del día.
¿Cuántos pasos son demasiados y dejan de ser saludables?
Sin embargo, en realidad hay un límite de pasos, lo cual implica que sí se puede caminar “demasiado”, según la doctora, “pero más en el lado musculoesquelético, especialmente para principiantes o personas no entrenadas que tienen un mayor riesgo de sobrecarga, como dolor de rodilla”. Joisten recomienda a estas personas que primero se fijen en cuántos pasos dan ya en la vida cotidiana y luego los aumenten gradualmente según cómo se sientan.
Creo que seguiré caminando más de 10,000 pasos en mi vida diaria, sin ninguna presión, pero con más diversión. Hablando de presión: el hecho de que la cifra sea registrada constantemente de forma tan meticulosa por nuestro celular, mientras presumimos de nuestro propio recuento de pasos en Instagram y en textos como estos, puede ejercer presión sobre nosotros, lo que puede restarle diversión a caminar. Aunque dar tantos pasos es saludable hasta cierto punto, no es en absoluto necesario.
