Demasiado estrés puede provocar una acumulación de cortisol y causar estragos en las hormonas, en tu ciclo de sueño y la salud mental. Aquí 5 pasos para eliminarlo.
Por Morgan Fargo vía Vogue
Si estás interesado en hacer un detox de cortisol, lo más probable es que tu hormona del estrés esté trabajando a cargas aceleradas.
Pensar en librar a tu cuerpo del exceso de cortisol sugiere deshacernos de una acumulación no deseada de estrés, provocada por presiones profesionales, tu vida personal o situaciones difíciles fuera de tu control.
Para la mayoría de las personas, intentar gestionar el trabajo, el cuidado personal, el sueño y las responsabilidades familiares puede resultar abrumador de vez en cuando. Entonces, ¿es posible hacer un detox en el organismo al exceso de cortisol?
En busca de la máxima calma, hemos pedido a un médico y a una dietista que nos expliquen en qué exactamente un detox cortisol y cómo incorporarlo a nuestras rutinas diarias y semanales.
El cortisol, a menudo conocido como la “hormona del estrés”, es producido de forma natural por las glándulas suprarrenales. “Es una hormona muy incomprendida”, le explica a Vogue la doctora Liza Osagie-Clouard, experta médica y fundadora de Solice Health. “Es la principal reguladora del organismo y gobierna la energía, el metabolismo, la inflamación e incluso el estado de ánimo. El cortisol aumenta de forma natural por la mañana para despertarnos del sueño y disminuye por la noche para ayudarnos a relajarnos”. Sin embargo, el exceso nunca es bueno, y el exceso de cortisol puede provocar una serie de problemas.
¿Qué ocurre cuando el cortisol está alto?
Según la doctora Osagie-Clouard, el estrés agudo (es decir, una respuesta breve a un factor estresante concreto) no es malo. De hecho, es la respuesta natural del organismo para ayudar a concentrarse y estimular la acción. Pero “el aumento crónico de cortisol puede provocar trastornos del sueño, ansiedad, antojos de azúcar, grasa retenida en el vientre e irritabilidad”. Con el tiempo, el cortisol elevado puede erosionar los músculos, debilitar la inmunidad, agotar las hormonas y provocar inflamación, la raíz de muchas enfermedades. Esto, nos dice, sienta las bases para el agotamiento, la resistencia a la insulina e incluso problemas de corazón.
¿Cómo saber si tienes cortisol alto?
Los análisis de sangre, saliva u orina pueden detectar un exceso de cortisol. Dado que el cortisol fluctúa de forma natural a lo largo del día (aumenta por la mañana para despertarnos y disminuye por la tarde) y puede verse afectado por infecciones, enfermedades y el ejercicio, es necesario realizar análisis en distintos momentos. “Normalmente, el cortisol sólo se analiza cuando hay signos de una enfermedad como el síndrome de Cushing o la enfermedad de Addison”, explica Jodie Relf, dietista especializada y portavoz de MyOva. Sin embargo, advierte, hay signos a los que debes prestar atención si sospechas que tienes niveles elevados de cortisol:
- Caída del cabello
- Dificultad para dormir o insomnio: “Esto se debe a que los niveles de cortisol no disminuyen lo suficiente hacia el final del día, lo que dificulta el sueño”.
- Presión arterial alta
- Enfermarse con frecuencia
- Aumento de peso abdominal a pesar de no haber hecho grandes cambios en la dieta o en la rutina de ejercicios
- Sentirse cansado durante todo el día
- Problemas digestivos, como los síntomas del SII (síndrome del intestino irritable)
- Los síntomas físicos incluyen: cara redonda; depósito de grasa entre los omóplatos; estrías rosas o moradas alrededor del estómago; cicatrización lenta de las heridas; facilidad para la aparición de hematomas. “Estos son signos del síndrome de Cushing y deben señalarse a un profesional médico”, dice Relf.
Relf señala que las personas con síndrome de ovario poliquístico tienen más probabilidades de experimentar niveles más altos de cortisol que las que no lo padecen. “Se ha descubierto que el cortisol elevado empeora los síntomas del SOP, lo que afecta a la sensibilidad a la insulina y a los niveles de glucosa en sangre”, explica.
¿Cómo eliminar el cortisol de manera natural en un detox?
Sí, esto es posible, pero solo en las condiciones adecuadas. “El organismo está diseñado para regular los niveles de cortisol mediante circuitos naturales de retroalimentación”, explica Osagie-Clouard. “Si se dan las señales adecuadas (un sueño reparador, una alimentación nutritiva y un sistema nervioso en calma), los niveles de cortisol se recalibrarán gracias a que el hígado metaboliza y excreta el exceso de cortisol. Sin embargo, este proceso puede verse obstaculizado por el estrés crónico, la mala alimentación y la falta de recuperación adecuada”. Aquí te dejamos los 5 pasos claves para lograrlo:
1. Reducir la cafeína
Lo frustrante del exceso de cortisol es que crea una sensación de “conectado pero cansado”, y puede hacer que busques la cafetera más de lo habitual. Esto crea un ciclo autosostenido de fatiga, cafeína, estrés y más fatiga.
“El café es un estimulante que eleva los niveles de cortisol”, explica Relf. “Esto no es necesariamente malo, pero si lo consumimos con demasiada frecuencia y en grandes cantidades, puede provocar un aumento constante de los niveles de cortisol. Esto puede tener un efecto en cadena sobre otras hormonas, creando mayores desequilibrios”. Dicho esto, no es necesario suprimirlo por completo. Reducir su consumo tendrá un marcado efecto positivo, al igual que esperar a tomar cafeína hasta después de desayunar.
2. Mejorar la respiración
“La respiración activa el sistema nervioso parasimpático, que puede contrarrestar los picos de cortisol”, afirma Osagie-Clouard. Del mismo modo, la práctica de la atención plena puede ayudar a reducir la percepción del estrés, lo que puede hacer que pases de un estado reactivo a otro de respuesta. Para empezar a trabajar con la respiración, alarga la exhalación más que la inhalación. También está el suspiro parasimpático, que puede ayudar a facilitar rápidamente la sensación de calma. Para lograrlo, inspira y luego toma un segundo sorbo de aire justo antes de exhalar lentamente”.
3. Muévete más
El ejercicio regular es recomendable para casi todo el mundo. El truco con el exceso de cortisol, sin embargo, es asegurarse de que el tipo de ejercicio que elija no estrese tu cuerpo más. “La actividad suave y constante (como caminar, yoga, pilates o entrenamiento de fuerza, regula las hormonas del estrés mejor que el ejercicio de alta intensidad y el sobreentrenamiento”, afirma Osagie-Clouard. Por tanto, no des por sentado que necesitas pasarte horas en el gimnasio. “Se ha demostrado que el ejercicio reduce los niveles de cortisol y mejora la sensibilidad a la insulina, algo clave con el cortisol”, afirma Relf. Eso sí, olvídate de la idea de un horario perfecto. “Cualquier movimiento es beneficioso”, señala. “Así que elige la constancia por encima de todo”.
4. Dar prioridad al sueño
Una de las cosas más importantes y poderosas que puedes hacer por tu cuerpo es descansar lo suficiente, entre seis y ocho horas por noche, ya que el sueño constante e ininterrumpido ayudará a restablecer el cortisol en el cuerpo. Recientemente, se ha hablado de la necesidad de que las mujeres duerman más de ocho horas durante determinados periodos de su ciclo menstrual, pero esta idea aún no se ha generalizado. “Acuéstate a una hora fija y establece una rutina nocturna que te ayude a desconectar y relajarte antes de acostarte”, sugiere Relf.
5. Replantearse la alimentación
Comer de forma que el azúcar en sangre se mantenga estable puede ayudar a mitigar los picos de estrés asociados al exceso de cortisol. “Piensa en proteínas, fibra y grasas saludables”, recomienda Osagie-Clouard. Por ejemplo, fruta con yogur y semillas o frutos secos. O poner un poco de mantequilla de cacahuete en un pastel de arroz. La fibra y la grasa añadidas ralentizarán la absorción de los hidratos de carbono y reducirán el pico de azúcar.
