Tu paladar y tu estómago te lo agradecerán.
Por Pamela Vázquez vía Glamour
Tener a la mano recetas de desayunos con fibra es un básico en el cuidado de la salud digestiva, pues facilita el funcionamiento de muchos procesos y evita malestares desde las primeras horas del día, lo cual permite, a su vez, recibir mejor las comidas y snacks restantes.
De acuerdo con Medline Plus, la fibra es una sustancia que el cuerpo no puede digerir ni absorber, por lo que pasa rápidamente por el intestino delgado y el colon. Existen dos tipos: soluble e insoluble. La primera se disuelve en agua, formando un gel que ralentiza la digestión, y reduce los niveles de colesterol y glucosa en la sangre; se encuentra en la avena, los chícharos, los frijoles, las manzanas, los plátanos, el aguacate, la zanahoria y otros.
En cambio, la segunda no se puede diluir en agua, por lo que funciona para acelerar el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento; los alimentos ricos en esta clase de fibra son la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles, la coliflor, las judías verdes y las papas.
Los especialistas recomendiendan una ingesta diaria de 40 gramos para personas adultas como parte de la alimentación básica balanceada, y con este delicioso y práctico recetario podrás cumplir esa meta fácilmente. Pero siempre es mejor consultar a un médico para que revise tu estado de salud particular y te ayude a determinar cuánto gramaje necesitas, así como tu mejor forma de alcanzarlo.
4 recetas de desayunos con fibra fáciles de preparar
Te dejamos la lista de alimentos más ricos en fibra revelada por Medline Plus para que te pongas creativa inspirada en estas preparaciones.
- Hojas: lechuga, acelga, espinaca
- Tubérculos: zanahorias, papa, betabel
- Frutas: manzanas, plátanos, peras, mandarinas, ciruelas, kiwis
- Legumbres: lentejas, frijoles negros, chícharos, habas, garbanzos
- Semillas: girasol, almendras, pistachos
- Cereales: avena, arroz, quinoa, salvado
- Espárragos, calabaza, brócoli, champiñonesy ejotes
Frittata de huevo y espinaca
- 2 huevos
- 1 taza de espinaca fresca (o ½ taza si está cocida)
- ½ cebolla picada finamente
- 1 diente de ajo
- ¼ taza de leche o crema
- ⅓ taza de queso rallado
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva o mantequilla
- En un sartén, saltea la cebolla y el ajo en un chorrito de aceite hasta que estén tiernos.
- Agrega la espinaca y cocina unos minutos.
- En un bowl aparte, bate los huevos con la leche o crema, sal, pimienta, y el queso.
- Vierte esta mezcla sobre las verduras en el sartén, y muévela un poco con la espátula para que se mezcle todo bien. Cocina a fuego medio-bajo unos 2-3 minutos.
- Cuando los bordes estén firmes pero el centro aún ligeramente líquido, tapa la sartén y cocina a fuego bajo hasta que esté completamente cuajada.
Jugo de betabel
- ½ de betabel mediano
- ½ plátano maduro
- 1 naranja
- ½ taza de agua fría o leche vegetal (opcional, si lo quieres más smoothie que jugo)
- 1 trozo pequeño de jengibre fresco
- Hielo
- Pela el betabel y córtalo en cubitos
- Vacía en el vaso de la licuadora el betabel, el plátano en trozos, el jugo de las naranjas, el agua (o leche vegetal), y el jengibre.
- Licúa hasta que quede cremocito o jugoso; si está muy espeso, ajusta con más líquido.
- Sirve con hielo ¡y disfruta!
Bowl de avena
- ½ taza de avena
- 1 taza de leche (vegetal o animal)
- 1 pizquita de sal
- 1 cucharadita de miel, maple o agave
- ½ cucharadita de canela
- 4-6 fresas frescas, cortadas en láminas
- En una olla a fuego bajo, pon a calentar la avena con la leche, la pizca de sal y la canela.
- Remueve con suavidad unos 5-7 minutos, hasta que la mezcla espese.
- Retira del fuego y agrega el toque dulce que prefieras.
- Sirve en un bowl (bonito, ese que usas solo cuando quieres sentir que tienes la vida bajo control)
- Corona con las fresas y esparce otros toppings que tengas a la mano.
Tapa de garbanzos y col rizada
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 2 tazas de col rizada picada
- 1 diente de ajo, picaditos o en láminas dramáticas
- ½ cucharadita de pimentón
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
- En un sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe el ajo a fuego medio hasta que dore.
- Agrega la col rizada y saltéala unos 4-5 minutos, hasta que se ablande.
- Añade los garbanzos ya cocidos, espolvorea el pimentón ahumado y saltea todo junto unos minutos más.
- Sirve caliente, tibio o incluso frío, sobre una rebanada de pan rústico tostado.
- Corona con pasas, piñones o almendras.
