No solo los alimentos que elegimos, sino también la hora a la que cenamos, determinan la calidad de nuestro descanso y, por ende, de cómo nos sentimos al día siguiente.
Por Mónica Hera vía Vogue
Existe consenso en afirmar que el ejercicio físico, la alimentación y el descanso —y con él la gestión del estrés— son los pilares sobre los que intentamos construir una vida sana. Sabemos que existe una interrelación entre ellos tan estrecha que es difícil aislar uno sin afectar a los demás. El deporte exige una buena alimentacióny, a su vez, contribuye a un sueño más reparador; pero el descanso, muchas veces ninguneado, también depende de lo que cenemos. Porque cenar afecta directamente a nuestros niveles de energía.
Cómo debemos cenar para despertar con energía y dormir mejor
Para la doctora Verónica Sánchez Rivas, endocrina y experta en nutrición en Womanhood Clinic, si buscamos un sueño nocturno profundo, continuo y reparador, es fundamental que cuidemos lo que cenamos en calidad y en cantidad, así como el horario y todo lo que gira alrededor de la última comida del día. “Se supone que deberíamos sincronizarnos con las horas de luz y oscuridad. De ahí que una de las recomendaciones más potentes sea cenar de 3 a 4 horas antes de ir a dormir”.
Esta sugerencia no es ni mucho menos caprichosa, ya que tras la ingesta de alimentos, se encienden muchas rutas metabólicas que implican varios órganos y sistemas en este complejo proceso de la digestión. La doctora Sánchez señala que todo comienza desde que pensamos o vemos lo que vamos a cenar, involucrando desde el cerebro hasta el intestino. “Órganos tan importantes como el hígado, el páncreas y el corazón reflejan su actividad aumentando la temperatura corporal, adaptando la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, así como sintetizando y liberando hormonas y enzimas para digerir lo que comemos y bebemos”.
Pero eso no es todo. La endocrina detalla que también se ponen en marcha mecanismos para absorber todos los nutrientes, —microbiota— almacenamiento y transporte en forma de aminoácidos, ésteres de colesterol y triglicéridos, glucógeno y un largo etcétera. “Lo anterior parece haber encendido la orquesta de la digestión y todo ese ruido no tiene nada que ver con la melodía que tanto soñamos para conciliar un buen descanso”.
Todas esas señales eléctricas y químicas que el estómago envía al cerebro, al corazón y al intestino mientras hacemos la digestión, hacen que no estemos tan lúcidos para la toma de decisiones, pero tampoco para que los centros cerebrales encargados del sueño puedan organizar esa actividad neuronal. “Por eso en una cena con alimentos ricos en grasas, salsas, dulces y alcohol puede que inicialmente nos quedemos dormidos por el sopor que experimentamos —acentuado por un fenómeno de robo de flujo sanguíneo a todo el tubo digestivo—, pero los despertares nocturnos serán una constante, especialmente durante la madrugada”. Sánchez advierte que tanto el alcohol como el dulce son potentes disruptores del sueño, encienden una respuesta endocrina que eleva los niveles de insulina, cortisol y dopamina, que no promueven el estado de calma y quietud que necesitamos.
Cómo hacer una cena perfecta
Aina Candel, dietista y nutricionista, coincide con las palabras de la endocrina y recuerda que “durante la noche, el cuerpo repara tejidos, consolida la memoria y regula las hormonas del apetito y el estrés (como la leptina, la grelina y el cortisol)”. Para ella, una cena perfecta sería aquella que incluye verduras cocinadas suaves (calabacín, brócoli, espinacas, berenjena, puerro), por su aporte de fibra y antioxidantes sin sobrecargar la digestión. Proteínas (pescado blanco o azul, huevo, tofu, legumbres suaves), ya que reparan tejidos y regulan el apetito. Carbohidratos complejos, como quinoa, arroz integral, boniato, pan de centeno, porque favorecen el descanso gracias a su contenido en triptófano y serotonina. No debemos olvidarnos de añadir grasas saludables —aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos— que sostienen la función neuronal y la saciedad, así como hierbas o infusiones relajantes, como melisa o valeriana, para finalizar.
Candel también hace diferencia entre el tipo de actividad que tenemos y los nutrientes que necesitaremos. Propone que tras una jornada mentalmente exigente conviene reponer glucosa cerebral y micronutrientes con una cena que combine pescado azul, verduras verdes y cereales integrales, como un salmón con quinoa y brócoli. Si el día ha sido físicamente intenso o ha incluido entrenamiento, lo prioritario será recuperar glucógeno y proteína muscular mediante cenas con proteína, así como arroz, legumbres y verduras salteadas.
En cambio, cuando el desgaste es más emocional o el estrés domina la jornada, lo que mejor sienta son cenas suaves y templadas, como un puré de verduras con huevo cocido o una crema de calabaza con avena e infusión. “No se trata de cenar poco, sino de cenar con conciencia”, reflexiona la nutricionista, quien incide en que la cena ideal no sólo cuida el cuerpo, sino también el descanso y la mente. “Planificarla con alimentos naturales, equilibrados y horarios adecuados, es una de las estrategias más efectivas para rendir más, sin recurrir a suplementos ni estimulantes”.
Como especialista en nutrición femenina, reconoce que los errores más comunes que cometemos con las cenas son estos 5:
- ✨ Cenar frente a pantallas. “Comemos más y peor, sin percibir la saciedad”.
- ✨ Saltarse la cena. “Produce bajón energético y desajustes hormonales al día siguiente”.
- ✨ Recurrir a ultraprocesados o delivery. “Se traduce en exceso de sal, grasas y azúcares, y digestiones pesadas”.
- ✨ Abusar del alcohol o los postres ‘para relajarse’. “Interfieren en la calidad del sueño y aumentan la inflamación”.
- ✨ Cenar muy tarde (después de las 22:30). “Dificulta la digestión y altera el ritmo circadiano”.
Su truco para evitar caer en estos errores, especialmente cuando llegamos a casa cansadas, es tener bases preparadas como verduras al vapor, cereales cocidos, proteína lista… “Esto facilita cenas rápidas y saludables incluso en días agotadores”. Por último, Aina Candel nos propone un menú de 7 días que ayudará a cuidar de nuestras digestiones, a descansar mejor y, por lo tanto, a funcionar mejor durante el día. Objetivo: cerrar la semana con una cena digestiva y reparadora.
Lunes. Salteado de verduras con tofu o pollo marinado y arroz integral.
Martes. Crema de calabaza con pescado al horno o garbanzos especiados y pan integral.
Miércoles. Ensalada templada de legumbres con aguacate y cúrcuma.
Jueves. Revuelto de espinacas y setas con boniato asado.
Viernes. Tacos de lechuga con pollo o tofu especiado, aguacate, tomate y salsa de yogur con especias.
Sábado. Salmón o seitán con quinoa y brócoli al vapor.
Domingo. Parrillada de verduras con tortilla francesa o huevo vegano y patata al horno con especias.
