Cumplir 50 años no significa resignarse a perder fuerza, masa muscular o firmeza en las piernas, sino que puede ser la oportunidad perfecta para descubrir una nueva rutina
Por Claudia Pérez vía InStyle
Cada vez son más mujeres las que no quieren tener que resignarse a caminar para ejercitarse. De hecho, aunque es cierto que es una práctica que tiene muchos beneficios, la realidad es que no es lo único que nos va a ayudar a mantener en forma, y mucho menos a nivel muscular. Y es que tenemos que tener en cuenta que la masa muscular va disminuyendo de forma natural a partir de los 40 años, un proceso conocido como sarcopenia. Es algo que todas nosotras vamos a sufrir, pero las consecuencias son más o menos evidentes dependiendo de factorescomo la actividad física, la alimentación, el descanso o los hábitos de vida. Es resumen, cuanto más te cuides, mejor.
En este contexto surgen los entrenamientos de fuerza como los principales aliados. Durante muchos años estuvieron asociados exclusivamente a personas jóvenes o deportistas de élite, pero la realidad es que cualquiera puede ser capaz de levantar pesas (siempre acorde a sus necesidades y capacidades). No te vas a poner demasiado tonificada ni conseguir una estética masculina, que sigue siendo uno de los `principales mitos que conviene desterrar. Lo que sí vas a lograr es proteger las articulaciones, mejora el equilibrio, reduce el riesgo de caídas y facilita tareas cotidianas tan simples como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar bolsas de la compra.
Por qué glúteos y piernas son la prioridad después de los 50
Cuando hacemos referencia al envejecimiento saludable o una silueta bonita después de los 50, se suele prestar más atención a zonas como el abdomen o los brazos, donde la flacidez es muy evidente, pero no podemos olvidarnos del tren inferior. Los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos forman una de las estructuras musculares más importantes del cuerpo y es algo que utilizamos para todo en nuestro día a día, interviniendo en movimientos que van desde caminar hasta levantarse de la cama por las mañanas. Por eso, cuando la musculatura de piernas y glúteos pierde fuerza, también disminuye la calidad de vida.
Los entrenadores insisten en la importancia de poner foco en esta zona corporal a la hora de diseñar nuestros entrenamientos. Y lo mejor es que no hace falta ni siquiera pasar horas en el gimnasio o equipamiento profesional para hacerlo. Con opciones tan sencillas y básicas, como una mochila cargada, unas botellas de agua o cualquier objeto que aporte resistencia es posible realizar una rutina eficaz desde casa. Así que no hay excusas que valgan para llevarlo a cabo.
Los ejercicios clave que no pueden faltar en tu rutina de piernas
Durante décadas se pensó que caminar era suficiente para mantenerse en forma. Pero, aunque sigue siendo una actividad fantástica para la salud cardiovascular, hoy sabemos que no basta para preservar la masa muscular. Si queremos desarrollar nuestros músculos necesitamos que estos se enfrenten a un desafío para mantenerse. Es decir, necesitan trabajar contra una resistencia. Ahí es donde entran en juego ejercicios como sentadillas, peso muerto o empujes de cadera, movimientos capaces de activar grandes grupos musculares de forma simultánea.“Tiene más de 40 o 50 años evita la pérdida de masa muscular en glúteos y piernas con estos ejercicios. Prueba esta rutina 2 a 3 veces por semana dejando 1 o 2 días de descanso entre sesión y sesión”, adelanta el entrenador personal Julio Cruces.
- Peso muerto: Es un básico clave que siempre tenemos que tener en el radar a la hora de ejercitarnos. El movimiento consiste en inclinar ligeramente el torso hacia delante manteniendo la espalda recta mientras sostenemos una carga, para después volver a incorporarnos. “3 series de 15 a 20 repeticiones”, aconseja.
- Sentadillas con rodillazo: Las sentadillas siguen siendo uno de los ejercicios más eficaces para trabajar el tren inferior. Sin embargo, añadir un rodillazo al final del movimiento incrementa la activación muscular y añade un componente de coordinación muy interesante. El experto recomienda en este caso el mismo número de series y repeticiones.
- El puente de glúteos: Este movimiento consiste en elevar la pelvis desde el suelo o apoyando la espalda en un banco mientras se contraen los glúteos en la parte superior del recorrido. Puede parecer simple, pero es uno de los ejercicios más efectivos para esta zona del cuerpo.
- Desplantes hacia atrás: Por último, pero no menos importante, destaca las zancadas. Esta variante suele resultar más cómoda para muchas personas porque reduce el impacto sobre las rodillas y permite controlar mejor la técnica. “3 series de 20 pasos en total”, aconseja el entrenador.
La importancia del descanso para ganar músculo
Uno de los errores más habituales consiste en pensar que más entrenamiento equivale automáticamente a mejores resultados, cuando esto puede llegar a ser incluso contraproducente. El descanso es una parte fundamental del proceso y uno de los detalles clave que hace que nuestros músculos se desarrollen de la forma correcta. Por eso, una de las recomendaciones del experto es la frecuencia: entre dos y tres veces por semana, dejando uno o dos días de recuperación entre sesiones.
A ello se le suma la importancia de una buena técnica. Si hacemos los ejercicios enfocados a la cantidad de peso que vamos a levantar, es posible que no consigamos los resultados que queremos, o peor, que acabemos lesionándonos. Cuando se trabaja con cargas moderadas o materiales caseros, la técnica adquiere todavía más importancia. Cada repetición debe realizarse de forma controlada, prestando atención al movimiento y evitando utilizar la inercia para completar el ejercicio, tanto en la subida como en la bajada. Siempre hay que priorizar la calidad antes que la cantidad.
Lejos de todas esas rutinas milagrosas que prometen transformar el cuerpo en pocas semanas, expertos como Julio insisten ene que los verdaderos cambios llegan con la constancia y la regularidad. Realizar cuatro ejercicios básicos dos o tres veces por semana puede parecer poco, pero cuando se mantiene durante meses los resultados son evidentes.
Mantener la masa muscular no es algo opcional, sino que tiene que ser la prioridad número uno al realizar ejercicio. Porque llegar a los 60, 70 u 80 años con unas piernas fuertes y unos glúteos activos no depende únicamente de la edad, sino también de las decisiones que tomamos hoy.
