Prepárate para quedar sorprendido…
Por Lisa Desantis vía Glamour
Pagaste la membresía a un nuevo gimnasio, tu ropa deportiva cumple los requisitos, ahora solo debes entrenar. Y siempre surge la pregunta: ¿Qué comer antes de entrenar? Algunas personas apuestan por comer poco antes de una sesión de sudor, mientras que otras defienden la idea de que los entrenamientos en ayunas son fundamentales para mantener la forma física. Entonces, ¿está bien comer antes? Y si es así, ¿qué se debe comer?
Todo lo que necesitas saber sobre qué comer antes de entrenar
En pocas palabras, sí, hay que comer antes de entrenar. “Estudios recientes demuestran que no hay diferencia en la pérdida de grasa entre entrenamientos en ayunas o sin ayunas”, afirma Dylan Davies, cofundador y director general del gimnasio boutique Lift Society y nutricionista titulado. Por esta razón, recomienda comer antes de un entrenamiento. “Por definición, un entrenamiento en ayunas consiste en hacer ejercicio después de no haber comido durante 10 a 14 horas”, añade Erin Barrett, doctora en bioquímica nutricional y directora de innovación de productos y asuntos científicos del fabricante de suplementos Shaklee. “Aunque esto puede aumentar la quema de grasa mientras haces ejercicio, no conduce a una mayor pérdida de grasa en general”.
Razones para comer antes de entrenar
Según la doctora Barrett por estas razones debes comer antes de hacer ejercicio:
- 💪 Energía: Comer antes de entrenar proporciona una fuente de combustible para el cuerpo (aumenta la resistencia y el rendimiento, y reduce la probabilidad de sufrir un bajón). Los hidratos de carbono son una fuente de energía primaria durante el ejercicio que puede ayudar a alimentar el entrenamiento.
- 💪 Mejora del rendimiento: Cuando el cuerpo tiene suficiente combustible, puede rendir mejor durante el ejercicio.
- 💪 Recuperación: Comer un tentempié rico en carbohidratos antes (y después) de hacer ejercicio puede ayudar a poner en marcha el proceso de recuperación.
¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?
“Recomiendo comer carbohidratos y tomar una pequeña cantidad de cafeínaunos 30 minutos antes del entrenamiento para obtener mejores resultados”, dice Davies. La Dra. Barrett está de acuerdo y agrega que lo ideal es comer antes de hacer ejercicio para “aportar energía y favorecer el rendimiento y la recuperación”. Su recomendación: “un tentempié rico en carbohidratos y moderadamente proteico”. También sugiere incorporar una bebida pre-entrenamiento.
A Davies le gusta combinar carbohidratos y proteínas en su tentempié pre-entrenamiento, diciendo que su primera opción es un batido de proteínas alto en carbohidratos. Su receta: “Mezclo un plátano, yogur griego desnatado, frutos rojos, leche de almendras y aislado de proteína de suero”. Una vez mezclados, el batido tiene unas 300 calorías, 40 gramos de proteínas y 65 gramos de carbohidratos. “Apegarse a los alimentos con los que tu cuerpo está familiarizado es una gran ayuda”, dice. “Otros alimentos para antes del entrenamiento pueden ser fruta, pasteles de arroz con jamón, tostadas con claras de huevo o incluso una barrita de proteínas si estás de viaje”.
Evita los alimentos ricos en grasas
Si alguna vez has estado a mitad de una carrera o de una clase de entrenamiento y has sentido la necesidad de ir corriendo al baño, puede que se deba a lo que has comido antes. Davies sugiere evitar los alimentos ricos en grasa, como comida frita, los picantes y los lácteos. Explica que “los alimentos ricos en grasas tardan más en digerirse y no caen bien antes de un entrenamiento”, pero los carbohidratos y las proteínas deberían ser más tolerables y mejores para aumentar tu energía.
Barrett añade que “experimentar malestar al comer antes de un entrenamiento no es raro, pero no debería significar saltarse la comida por completo“. Ella anima a la gente a no evitar la nutrición pre-entrenamiento y en su lugar “evaluar tanto el tipo y el momento de su comida pre-entrenamiento de antemano.”
El tipo de ejercicio que estás haciendo importa
“El tipo y la duración de tu ejercicio también juegan un papel en la determinación de tus necesidades de nutrición pre-entrenamiento”, dice Barrett. “Asegúrate de adaptar tu ingesta de alimentos en función de estos factores; esto puede ayudar a optimizar tu rendimiento y ayudarte a evitar cualquier molestia durante tu sesión de entrenamiento.” En este caso, entra en juego el sentido común. Si sabes que vas a correr 16 kilómetros y a levantar pesas durante una hora después, vas a necesitar más energía, y por lo tanto más comida. Para entrenamientos intensos, “siempre recomiendo comer algo ligero y fácil de digerir”, dice Davies.
Sin embargo, Davies explica: “Si un entrenamiento no es intenso y dura menos de 30 minutos, no necesitas comer“. Así que si haces algo rápido y relativamente fácil, por ejemplo, una clase de yoga o de estiramientos, no tienes por qué preocuparte por comer antes.
¿Cuándo hay que comer antes de hacer ejercicio?
Además de lo que comas antes de hacer ejercicio, existe un delicado equilibrioentre cuándo es el momento adecuado para comer. “Si comer antes de hacer ejercicio te produce malestar, considera la posibilidad de esperar al menos dos o tres horas después de una comida pesada antes de entrenar”, dice Davies. Puedes comer un pequeño tentempié bajo en grasas tan sólo media hora antes de entrenar, si no sueles tener problemas de estómago cuando lo haces. Puede que tengas que probar y equivocarte para encontrar el método que mejor se adapte a ti.
¿Deberías comer también después de entrenar?
“Si comiste un pequeño tentempié antes del entrenamiento y éste ha sido intenso, es probable que estés listo para comer después”, dice Davies. En general, dice que todas “las comidas deben estar bien equilibradas en proteínas, carbohidratos y grasas”.
Barrett está de acuerdo y añade que las proteínas también son importantes para construir y reparar el músculo después del ejercicio. “Si tu entrenamiento es de alta intensidad o de larga resistencia, consumir alimentos que contengan tanto carbohidratos como proteínas es lo mejor para reponer las reservas de glucógeno en los músculos, tu principal fuente de energía durante el ejercicio”.
