Una guía elaborada por nutricionistas para saber cuándo tomar proteína en polvo sin darle demasiadas vueltas al asunto.
Por Siya Bhambwani vía Vogue
Si alguna vez has terminado un entrenamiento y has corrido, no hacia la regadera, sino hacia tu licuadora para hacerte una bebida de proteína, probablemente hayas experimentado esa gran ansiedad por el momento adecuado para tomar la proteína en polvo. ¿Si te la tomas antes del entrenamiento, rendirás mejor? ¿Y si te la tomas después, te lo agradecerán tus músculos? ¿Si te saltas la llamada “ventana de 30 minutos”, toda la sesión se habrá reducido a un simple esfuerzo para sudar?
No del todo. Puede que la proteína en polvo se haya convertido en el complemento por excelencia de la era del entrenamiento de fuerza, pero el mejor momento para tomarla no es motivo de tanta preocupación como sugiere la sabiduría popular del gimnasio. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que la mayoría de las personas que hacen ejercicio necesitan aproximadamente entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, mientras que el momento en que se ingieren es menos importante que la ingesta total diaria de proteínas y que las comidas estén espaciadas de manera uniforme.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteína en polvo?
Según los nutricionistas, el momento importa, pero no más que la ingesta total diaria de proteínas, la digestión, la rutina de entrenamiento y si ese licuado te ayuda a cubrir una carencia real en tu dieta. Para la mayoría de las personas que entrenan, después de una sesión de ejercicio es el momento más práctico. No porque los músculos dejen de absorber proteínas al cabo de 30 minutos, sino porque tras el entrenamiento es cuando el cuerpo entra en modo de recuperación, el apetito puede ser bajo y un licuado es una forma fácil de obtener proteínas de alta calidad sin tener que prepararse un comida completa mientras aún estás sudando.
“Uno de los mayores mitos es que hay que consumir proteínas inmediatamente después de un entrenamiento o, de lo contrario, pierden su eficacia”, afirma Nicole Linhares Kedia, nutricionista deportiva y coach de salud integrativa. “En realidad, la recuperación muscular y la utilización de las proteínas se producen a lo largo de varias horas, y la ingesta diaria total es mucho más importante que una estricta ‘ventana anabólica de 30 minutos’”.
Eso no significa que el momento de la ingesta no tenga importancia. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad (aproximadamente 0,25 gramos por kg de peso corporal) como dosis adecuada para estimular la síntesis de proteínas musculares. Pero si ingieres suficiente proteína a lo largo del día, no es necesario que te tomes el licuado como si fuera una emergencia médica.
¿Deberías tomar un licuado de proteína antes de un entrenamiento?
No siempre. De hecho, para muchas personas, ahí es donde empiezan los problemas. “La proteína en polvo antes de un entrenamiento puede provocar hinchazón, acidez o pesadez”, afirma Neeraja Mehta, coach de bienestar integrativo, nutricionista funcional y fundadora de Evolve With Neeraja Mehta. “Cuando tu cuerpo se dispone a entrenar, desvía el flujo sanguíneo hacia los músculos y lo aleja del intestino. Básicamente, la digestión se ralentiza. Así que, si te tomas un licuado de proteínas entre 20 y 30 minutos antes de entrenar, le estás pidiendo al estómago que haga un trabajo para el que no está preparado”.
Esto es especialmente cierto si sufres de acidez, síndrome del intestino irritable (SII), tienes el intestino sensible o entrenas a primera hora de la mañana. La sensación de pesadez, la hinchazón o los eructos ácidos que se producen durante el entrenamiento pueden no ser un defecto personal; puede que simplemente se deba a un mal momento.
Antes de entrenar, Mehta recomienda optar por algo más ligero y con mayor contenido en hidratos de carbono. Piensa en un plátano, unos cuantos dátiles o una bebida de electrolitos. Guarda el licuado de proteínas para después, “cuando tu cuerpo esté en modo de recuperación y realmente preparado para aprovecharlo”.
¿Importa el momento en que se ingieren las proteínas si la ingesta diaria es la misma?
Sí, pero no tanto como la gente cree. “Si dos personas ingieren la misma cantidad total de proteínas al día, la que las distribuya a lo largo del día experimentará un desarrollo muscular ligeramente mejor con el tiempo. Pero ‘ligeramente’ es la palabra clave”, afirma Mehta. “La mayoría de la gente está tan obsesionada con el ‘cuándo’ que se ha olvidado por completo del ‘cuánto’”.
Su orden de prioridades es: ingesta diaria total de proteínas, calidad de las proteínas, distribución y, por último, el momento exacto. Eso significa que una persona que apenas ingiera proteínas durante todo el día y luego se tome un batido en el momento ‘perfecto’ sigue sin estar en el camino correcto.
¿Cuánta proteína en polvo debes tomar en un solo licuado?
A la mayoría de las personas les basta con una cucharada que aporte entre 20 y 30 gramos de proteína, dependiendo de la marca y de sus necesidades diarias. Más no significa automáticamente mejor. Mehta señala que el cuerpo puede aprovechar eficazmente entre 30 y 40 gramos de proteína por comida para la reparación y el crecimiento muscular. Más allá de esa cantidad, no es que se ‘desperdicie’ necesariamente, pero es posible que no esté contribuyendo al desarrollo muscular de la forma que la gente imagina.
Para las mujeres activas, especialmente aquellas que realizan entrenamiento de fuerza entre tres y cuatro veces por semana, Mehta sugiere aproximadamente entre 1.6 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una mujer de 60 kilogramos, eso supone entre 100 y 120 gramos al día. El batido debería ayudarte a alcanzar esa cantidad, no sustituir al resto de tu dieta.
¿Cuál es el mejor momento para que las mujeres tomen proteína en polvo?
En el caso de las mujeres, el momento de consumo puede adaptarse en función del entrenamiento, el apetito y los cambios hormonales, en lugar de considerarse una regla fija. “Durante la fase menstrual, dar prioridad a las fuentes de proteínas ricas en hierro y alcanzar una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a mantener la energía y favorecer la recuperación”, afirma Kedia. “En la fase lútea, una ingesta ligeramente superior de proteínas puede ayudar a controlar los antojos, la saciedad y las fluctuaciones de azúcar en sangre”.
Aquí es donde la proteína en polvo puede resultar realmente útil. Si el apetito disminuye durante la regla, un batido puede resultar más fácil de tomar que una comida completa. Si los antojos se intensifican antes de la regla, añadir proteína al desayuno o a la cena puede hacer que el día no se parezca tanto a una negociación con el azúcar.
En la perimenopausia y la menopausia, afirma Kedia, distribuir las proteínas de forma equilibrada entre las comidas cobra especial importancia para favorecer el mantenimiento muscular, la salud metabólica y la fortaleza ósea a medida que disminuyen los niveles de estrógenos. Las investigaciones sobre la nutrición durante la menopausia también señalan que las proteínas y el entrenamiento de resistencia son importantes para mantener la masa libre de grasa y el músculo esquelético; algunas recomendaciones sugieren una ingesta de entre 1 y 1.2 gramos por kilogramo para las mujeres de mediana edad y posmenopáusicas, dependiendo del nivel de actividad y del estado de salud.
¿Es necesario tomar licuados de proteína en polvo si no haces ejercicio?
No es necesario hacer ejercicio para justificar el consumo de proteína en polvo. Si tu alimentación habitual es baja en proteínas, un licuado puede seguir siendo útil, especialmente en el desayuno o como tentempié. “Para la persona media, la ingesta diaria total de proteínas es mucho más importante que el momento exacto en que se consumen”, afirma Kedia. “Las proteínas ayudan a mejorar la saciedad y a estabilizar el azúcar en sangre, por lo que deberían añadirse a cada comida: desayuno, almuerzo y cena, así como a los snacks”.
El mejor momento, por tanto, es aquel en el que es más probable que te falten proteínas. Si el desayuno suele consistir en una tostada y un café, tiene sentido tomar una bebida de proteínas por la mañana. Si el bajón de las 17:00 h te lleva a picar galletas, un batido con fruta y yogur griego puede resultarte más útil en ese momento. Si la cena ya es rica en proteínas, probablemente no necesites forzar una ración más por la noche.
Un plan práctico para saber cuándo tomar proteína en polvo
Para una mujer urbana con una vida ajetreada que entrena entre tres y cuatro veces a la semana, el objetivo no es convertir la alimentación en una hoja de cálculo. Se trata de evitar que las proteínas pasen a un segundo plano.
Por la mañana: Prepara el desayuno a base de huevos, tortillas, yogur griego, tofu o un licuado de proteínas. Intenta alcanzar los 25-30 gramos de proteínas si es posible.
Almuerzo: Es importante incluir pollo, pescado, huevos, tofu o soya para que la comida tenga una fuente adecuada de proteínas.
Antes del entrenamiento: Opta por algo ligero si vas a comer poco antes de entrenar. Un plátano, unos dátiles o unos electrolitos suelen sentar mejor que un licuado pesado.
Después del entrenamiento: Este es el momento más fácil para tomar proteína en polvo. Un licuado con agua o leche puede ayudarte a alcanzar tu objetivo diario sin darle demasiadas vueltas.
Cena: Prioriza las proteínas y la fibra. Una fuente de hidratos de carbono es suficiente; no llenes el plato principalmente de arroz para luego preguntarte por qué la recuperación te parece lenta.
El mejor momento para tomar proteína en polvo suele ser después del entrenamiento o en cualquier momento del día en que te ayude a alcanzar tu objetivo de proteínas sin que te siente mal al estómago. No lo tomes 20 minutos antes de entrenar si te produce hinchazón. No te asustes si te pasas de la mítica ventana de 30 minutos. No esperes que un batido tomado en el momento perfecto solucione un día con poca proteína.
La constancia es lo más importante. Un batido puede ayudar, pero los resultados reales se consiguen ingiriendo suficiente proteína a lo largo del día, distribuyéndola de forma sensata y eligiendo un momento en el que tu cuerpo realmente la tolere.
