En esta etapa de su vida, la mujer necesita ejercicios centrados en mantener y fortalecer su salud ósea y muscular. Pero ¿cuáles son?
Por María Diez vía Vogue
¡Hablemos de los mejores ejercicios para mujeres de 50+! Porque no hace falta ser experta para saber que los ejercicios que funcionan a los 20 no son los mismos que funcionarán 10, 20 o 30 años más tarde. Esto no se debe a nada más ni nada menos que al hecho de que el cuerpo de la mujer cambia con el tiempo y, con él, también lo hacen sus necesidades.
Llámese pérdida de masa muscular y estrógenos, menopausia y cambios hormonales o ralentización del metabolismo. Y aunque –y no me dejarás mentir– la gran mayoría de las búsquedas terminan en la conocida frase “combina fuerza con cardio”, pocas veces se explica qué pasos seguir para evitar derivar en afecciones como la sarcopenia o la osteoporosis. Así, Vogue reúne los cinco ejercicios clave que prometen hacernos sentir más ágiles y energéticas que nunca, mientras mantienen y fortalecen nuestra salud ósea y muscular.
5 ejercicios clave para mujeres de 50+
Recuerda que todo ejercicio es bueno siempre y cuando tenga tres cosas en común: cuidar las articulaciones, fortalecer los músculos y ayudar a mantener el equilibrio, siempre sin sobreexigirse. La idea es apostar por aquellos movimientos que nos mantengan activas, reduzcan el riesgo de fracturas y se ajusten a lo que nuestro cuerpo realmente nos pide.
1. Caminar a paso ligero
Comenzamos por uno de los ejercicios más populares –y también más fáciles y económicos–: las caminatas a paso ligero. Una actividad de bajo impacto que no solo mejora la salud cardiovascular al fortalecer el corazón, sino que también favorece el bienestar mental, estimula el movimiento articular y fortalece las piernas. Basta con caminar de 30 a 45 minutos al día (puede dividirse en bloques según el tiempo disponible y la resistencia) y combinarlo con otros ejercicios de fuerza.
2. Sentadillas asistidas
Entre los ejercicios de fuerza más completos encontramos las sentadillas asistidas. Pues, más allá de ayudar a mantener la fuerza en piernas y glúteos, su popularidad entre mujeres de 50+ recae en su capacidad de proteger las rodillas, favorecer la movilidad diaria y mejorar el equilibrio. Tal y como asegura Moisés Morán Vega en su libro Más músculo, más vida: “Fortalecer los músculos, los huesos y las articulaciones no solo mejora la condición física, sino que también previene enfermedades, reduce el riesgo de caídas y mejora el bienestar general”. Agrégalas a tu rutina de dos a tres veces por semana y notarás el cambio.
3. Ejercicios con ligas resistencia
Aunque las piernas son clave para mantener la movilidad, no podemos olvidarnos de los ejercicios enfocados en la parte superior del cuerpo. Aquí, las ligas de resistenciase convierten en una de las mejores opciones. Con ellas puedes trabajar brazos, espalda y pecho sin sobrecargar las articulaciones y, tal y como asegura Morán Vega: “Las bandas de resistencia son una excelente opción para personas con osteoporosis avanzada o movilidad reducida, ya que ofrecen menor impacto y ayudan a fortalecer músculos y huesos de forma progresiva”.
4. Ejercicios de equilibrio
Según un artículo publicado por la Clínica Mayo, los ejercicios de equilibrio son una opción ideal para prevenir caídas y mejorar la estabilidad general del cuerpo. Pueden ser tan simples como pararse en una pierna mientras nos cepillamos los dientes o integrar pequeños desplazamientos de peso corporal en la rutina diaria. La recomendación es mantener cada repetición durante 30 segundos y realizar varias sesiones a la semana, eso sí, siempre con una silla o pared cerca para apoyarse de ser necesario.
5. Yoga o pilates suave
Tanto el yoga como el pilates se han convertido en prácticas populares sin importar la edad. Son disciplinas completas que mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza profunda y, al mismo tiempo, ayudan a reducir el estrés. Además, existen variaciones adaptadas a distintas necesidades, como el yoga en silla, que aporta mayor estabilidad, o el pilates en reformer, que propone un menor impacto y ayuda a prevenir lesiones. Puedes elegir el que más te guste o alternarlos para aprovechar todos sus beneficios.
