La fibra es esencial para una buena salud intestinal, la regulación del estado de ánimo y el control del azúcar en sangre.
Por Morgan Fargo vía Vogue
Si hay una palabra de moda que se ha escapado del mundo wellness y se ha convertido en la corriente dominante, son las proteínas. Desde desayunos con 30 g de proteínas hasta cenas ricas en proteínas y almuerzos que puedes llevarte al trabajo, hay pocas cosas más deseables para gozar de buena salud, mantener la energía y conservar nuestra preciada masa muscular que las proteínas. Nos queda claro.
Sin embargo, nuestra obsesión por ellas, tiene un coste: No pensar en otros aspectos de nuestra dieta como, por ejemplo, la fibra. Sin duda menos sexy, la fibra es una de las áreas más importantes de una dieta sana. Por desgracia, a menudo se pasa por alto, y las estadísticas indican que el 95% de la gente tiene carencias de fibra.Entonces, ¿qué hacer? ¿Y cómo saber si estamos comiendo suficiente, casi suficiente o casi nada?
¿Por qué es importante comer fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible que se encuentra en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales. Al no ser digerible, la fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y a que estas se desplacen por el tracto digestivo a un ritmo constante.
Sin embargo, la nutricionista Rose Ferguson se apresura a señalar que el papel de la fibra va mucho más allá de una buena digestión. “Sí, mantiene las cosas en movimiento, pero la fibra también alimenta el microbioma intestinal, ayuda a regular el azúcar en sangre, reduce la inflamación y favorece las vías de desintoxicación a través del hígado y los intestinos”, le explica a Vogue. “En medicina funcional, pensamos en la fibra como una especie de terapia diaria, ya que gran parte de la regulación del cuerpo (para la claridad mental, pero también la salud hormonal) comienza en el intestino. Es fundamental”.
¿Cuáles son los dos tipos de fibra?
La fibra se presenta en dos formas: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en contacto con el agua para crear un líquido gelatinoso que puede ayudar a ralentizar la digestión y a mantener equilibrada la glucemia. Un ejemplo de fibra soluble es la soya.
La fibra insoluble, en cambio, no se disuelve y se encuentra en frutas, verduras, frutos secos, semillas, alubias y cereales. Es el tipo de fibra que ayuda a aumentar el volumen de los alimentos y a desplazarlos eficazmente por el tracto digestivo.
¿Cuánta fibra se debe consumir al día?
En el Reino Unido, el instituto público de salud de ese país, recomienda que los adultos consuman 30 g de fibra al día. (Como referencia, una manzana mediana contiene 3-4g, un bowl de 40g de copos de cereal tiene ~7g, y una lata de 400g de garbanzos tiene 16-17g).
Para Ferguson, sin embargo, hay un estándar de oro más alto que alcanzar cuando se trata de fibra. “En medicina funcional, a menudo vamos un paso más allá y nos proponemos consumir entre 35 y 50 gramos al día, sobre todo cuando tratamos aspectos como la salud intestinal, el equilibrio hormonal o la glucosa en sangre. Eso puede parecer mucho, pero es totalmente alcanzable cuando te centras en aumentar las plantas en tu día a día. Piensa en verduras, legumbres, semillas y granos diversos.”
7 señales de que no comes suficientes proteínas:
Lo más probable es que, a menos que estés haciendo un esfuerzo real, no estés comiendo suficiente fibra en tu día a día. Llegar a los 30 g, por no hablar de la recomendación de Ferguson de más de 35 g, es factible, pero requiere atención y constancia. Sin embargo, aparte de controlar tu alimentación, hay algunos signos físicos que indican que no estás comiendo suficiente fibra.
- Estreñimiento
- Digestión lenta
- Pérdida de energía
- Antojos de azúcar
- Problemas de piel
- Hinchazón después de las comidas
- Mal humor
Cómo agregar más fibra a tu dieta hoy mismo:
Aumentar drásticamente la ingesta diaria de fibra no tiene por qué significar una revisión total de tu estilo de vida; piénsalo como una serie de pequeños cambios a largo plazo. “Yo siempre recomiendo empezar por donde estás: cambia los carbohidratos blancos por cereales integrales, añade lentejas o garbanzos a las sopas y ensaladas, o añade una cucharada de semillas de lino o chía a tu desayuno”, dice Ferguson.
Otra cosa que hay que tener en cuenta es la diversidad de verduras, dice, y piensa en que las verduras congeladas también cuentan para tus objetivos de fibra. “Intenta consumir 30 alimentos vegetales distintos a la semana (un truco de nutrición funcional para los amantes del microbioma)”, recomienda. “Y, si te gustan los batidos, una cucharada de cáscara de psilio molida o de inulina puede hacer maravillas. Se trata de incorporar fibra a tu día a día sin darle demasiadas vueltas”.
Sobre la experta
Rose Ferguson se formó en el College of Naturopathic Medicine y obtuvo una Maestría en Investigación y Práctica Avanzada en Nutrición por la London South Bank University. Además, está certificada por el Institute for Functional Medicine en EE. UU. Con más de 15 años de experiencia, ha trabajado en prestigiosas clínicas y actualmente ofrece consultas a través de su clínica en línea.
