Por Pamela Vázquez vía Glamour
Los ejercicios de cardio de bajo impacto son una excelente opción para quienes, ya sea por razones de salud, espacio o tiempo, no pueden entrenar su resistencia física con movimientos agitados que impliquen muchos brincos y velocidades altas.
Pero aunque simplemente por gusto prefieras practicar actividades suaves que no exalten demasiado tu corazón, puedes hacerlo tranquilamente porque no estarás comprometiendo tu salud; al contrario, ganarás años de funcionamiento adecuado de articulaciones, ligamentos y otras partes del cuerpo.
Esto tampoco quiere decir que los amantes de entrenamientos HIIT y similares perjudiquen la salud de las personas, simplemente que su naturaleza más intensa implica un desgaste mayor que puede llevar a consecuencias complicadas si no se gestiona de la debida manera (descansar el tiempo equivalente, reponer los nutrientes perdidos, etcétera).
Si bien un atleta de alto rendimiento requiere más tiempo e intensidad al ejercitarse, un oficinista tiene necesidades físicas distintas. Al final del día, practicar cardio HIIT o LISS no es peor ni mejor, sino diferente y apto para varios tipos de personas.
5 ejercicios de cardio de bajo impacto
En esta ocasión, te compartimos una rutina de ejercicios de cardio de bajo impacto que puedes seguir rigurosamente, o incorporarla de vez en cuando en tu rutina fitness.
Comienza parada con las piernas separadas a la distancia de tu cadera. Contrae el abdomen y toma aire para luego bajar flexionando las rodillas mientras exhalas. Vuelve a inspirar y sube despegando el pie izquierdo para tocar el talón con la mano derecha. Repite el mismo procedimiento intercalando lados durante 1 minuto.
Para alternar la dirección del movimiento y así elevar el nivel de resistencia, separa tus piernas lo más que puedas sin lastimarte. Haz fuerza en el abdomen, respira y desliza tu torso hacia el lado derecho sin despegar los pies del suelo mientras exhalas bajando como si hicieras una sentadilla individual. Inhala de nuevo para regresar y cambia de lado por 1 minuto.
Ahora harás una versión de bajo impacto de los clásicos mountain climbers. Colócate en posición de plancha básica, apoyada sobre pies y manos mientras mantienes tu cuerpo en línea recta (incluyendo el cuello y cabeza). Después, respira profundo y exhala mientras acercas la rodilla izquierda al brazo derecho; inhala y regresa al centro para cambiar de lado al soltar el aire. Repite durante 1 minuto.
Seguramente conoces los retadores burpees. Pues el siguiente ejercicio se trata de seguir sus pasos, pero a un ritmo moderado y sin saltos. Para lograrlo, simplemente debes transicionar de estar de pie a caminar hacia el frente con tus manos sin flexionar piernas ni rodillas hasta llegar a una plancha que después transformarás en lagartija. Regresa por el mismo rumbo y repite durante 1 minuto.
Para terminar con esta rutina de cardio LISS apta para cualquier lugar, colócate de pie a la distancia de tus caderas. Después, lleva la pierna izquierda hacia atrás hasta marcar una zancada con las rodillas flexionadas a 90 grados y el torso recto. Regresa al punto inicial con la misma pierna suspendida y elévala al frente mientras acercas tu brazo derecho a esta. Cambio de lado y continúa así hasta completar 1 minuto.
Realiza los ejercicios de cardio de bajo impacto regularmente en sesiones de tres circuitos con descansos de 30 segundos entre cada movimiento. No te olvides de tener una fuente de hidratación cerca y una toalla para el sudor a la mano.
