Tonificar los brazos, mejorar su firmeza y reducir la sensación de flacidez sigue siendo uno de los objetivos más habituales entre las mujeres a partir de los 50
Por Claudia Pérez vía InStyle
Tras haber cumplido los 50, muchas mujeres comienzan a notar cambios en zonas concretas del cuerpo, siendo una de las más habituales (y que más inseguridades genera) los brazos. Esto se debe a un proceso conocido como sarcopenia, el cual hace referencia a la pérdida natural de masa muscular. A ello se le suman también los cambios hormonales propios de esta etapa que provocan que la piel pierda firmeza y aparezca esa sensación de descolgamiento que tantas mujeres identifican en la parte posterior del brazo, en concreto en el tríceps, aunque también lo podemos notar en la espalda o los bíceps. Esto lleva a que muchas dejen de ponerse camisetas de tirantes o sin mangas, pero esto tiene una solución mucho más sencilla de lo que piensas.
La solución, al contrario de lo que se suele pensar, no pasa por matarnos a entrenar en el gimnasio o estar sometidas a dietas de lo más restrictivas, sino que hay que encontrar un mejor enfoque: el trabajo de fuerza. El objetivo es fortalecer la musculatura, favoreciendo una apariencia más firme y asegurando una mayor funcionalidad y autonomía en nuestro día a día. “Después de los 50, no necesitas hacer más… necesitas hacerlo mejor. Entrenar con estrategia, progresar y adaptar el ejercicio a tu cuerpo y a tus objetivos”, indica la nutricionista y entrenadora, Blanca Pombal. Su propuesta apuesta por ejercicios sencillos, accesibles y fáciles de realizar en casa, utilizando únicamente dos mancuernas ligeras, por lo que no hay excusas que valgan para no empezar cuanto antes.
El entrenamiento de fuerza: la mejor inversión a partir de los 50
Uno de los errores más frecuentes es pensar que la flacidez aparece únicamente por una cuestión de edad. Es cierto que el paso del tiempo siempre se refleja en el cuerpo, pero en la firmeza también intervienen otros factores como esa disminución de la masa muscular que te hemos comentado anteriormente, así como todos los cambios que conlleva una etapa como la menopausia. En el caso de los brazos, las consecuencias es que están menos definidos, con una menor fuerza y una sensación de flacidez que suele concentrarse especialmente en la parte posterior. La buena noticia es que el músculo sigue respondiendo al entrenamiento independientemente de la edad.
Aunque caminar sea la actividad por excelencia que siempre se ha relacionado a las mujeres maduras, esto no debería de ser más que un complemento a los entrenamientos de fuerza. Esto es lo que realmente permite estimular el músculo, mejorar la densidad ósea, aumentar el gasto energético y favorecer una composición corporal más saludable. Y no nos entiendas mal, no hace falta levantar las pesas más grandes del gimnasio, sino que la propuesta de la experta se basa en pocos ejercicios y un par de mancuernas de solo dos kilos.
La rutina de ejercicios con mancuernas de dos kilos de Blanca Pombal
Existe la falsa creencia de que para obtener resultados es necesario levantar grandes cantidades de peso o hacer cientos de repeticiones, pero nada más lejos de la realidad. De hecho, el foco debería de ser el de trabajar grupos musculares concretos con cargas moderadas, favoreciendo siempre la conexión mente-músculo. “Puedes tonificar tus brazos y reducir la sensación de flacidez sin pasar horas entrenandodespués de los 50 con solo dos mancuernas de 2 kilos y estos ejercicios enfocados al bíceps”, señala la experta en fitness. Porque al final lo que tiene que predominar es la calidad frente a la cantidad a la hora de entrenar.
Primer ejercicio: bíceps y apertura para activar
“El bíceps es dónde se acumula la grasita. Vamos a hacer unos ejercicios para eliminarla. Primer ejercicio, empezamos desde la flexión y extendemos hasta la posición de ángulo recto. Aquí abrimos los brazos hacia afuera. Cerramos otra vez, volvemos a flexionar. Volvemos a alejar en esta posición de ángulo recto y abrimos. Así vamos a hacer 20 repeticiones”, detalla Blanca. Más allá de la intensidad, lo importante es mantener una postura estable y evitar utilizar el impulso para mover las mancuernas.
Segundo ejercicio: flexión y extensión
“Segundo ejercicio, posición de las manos neutras, es decir, palma hacia adentro, y vamos a flexionar y a extender casi por completo. Así vamos a hacer otras 20 repeticiones. Tercer ejercicio, vamos a extender los brazos y después los flexionamos hasta que queden en ángulo recto. Los dejamos hasta aquí. Volvemos a extender y volvemos a flexionar y los dejamos hasta aquí. Así otras 20 repeticiones”, continúa la entrenadora.
Tercer ejercicio: trabajo de la parte posterior
Uno de los aspectos más interesantes de esta rutina es que no busca únicamente trabajar el músculo desde una única posición, sino que combina otros gestos para un resultado global. “Ahora vamos a trabajar esta parte de abajo del brazo, que nos produce ese descolgamiento que no nos gusta nada. Entonces, nos ponemos flexionadas ligeramente hacia adelante, los brazos pegaditos a los costados, y lo que hacemos es flexión del brazo, empezamos desde la flexión, extendemos el brazo y giramos las muñecas. Aguantamos un segundo y volvemos a flexionar. Así 15 veces”, completa.
En cuanto a la frecuencia, “trata de hacer esta rutina dos veces por semana y ya verás como muy pronto notas los resultados”, concluye la nutricionista. Porque no hay soluciones milagrosas que te vayan a cambiar los brazos de la noche a la mañana, la clave del éxito siempre reside en la constancia. “Es uno de los tipos de entrenamientos que trabajamos adaptado a mujeres +40 para conseguir resultados sin necesidad de entrenar durante horas ni hacer locuras”, finaliza Blanca. Y en ese camino, dos mancuernas de apenas dos kilos pueden convertirse en una herramienta mucho más poderosa de lo que parece.
