Aunque hay varios que parecen predecibles, la mayoría de estos alimentos te tomará por sorpresa. ¿Ya los incluyes en tu alimentación?
Por Morgan Fargo vía Vogue
Se podría pensar que los mejores alimentos para la salud intestinal son obvios: chucrut ácido, kimchi picante y todo el yogur griego que se pueda comer. Pero comer para tener una buena salud intestinal va más allá de los alimentos fermentados. La salud intestinal depende de muchos factores, desde la diversidad de alimentos y plantas hasta el buen funcionamiento del microbioma intestinal, la ingesta óptima de fibra y el consumo suficiente de prebióticos y probióticos para mantener felices a los billones (sí, billones) de bacterias del intestino.
“La salud intestinal no tiene que ver solo con la digestión, es la piedra angular de todo: la inmunidad, el estado de ánimo, la claridad de la piel, la regulación hormonal e incluso lo bien que dormimos y nos recuperamos”, explica a British Vogue el Dr. Vijay Murthy, médico ayurvédico y de medicina funcional y fundador de la Clínica Murthy. “Y, cuando pienso en alimentos para la salud intestinal, pienso en la nutrición a todos los niveles: los macronutrientes adecuados, los microbios adecuados y la mentalidad adecuada”.
Algo de lo que los dermatólogos hablan con frecuencia es del vínculo entre el intestino y la piel. Conocido comúnmente como el eje intestino-piel, los efectos de un microbioma intestinal desequilibrado (la proporción de bacterias “buenas” y “malas” en el intestino), pueden manifestarse en afecciones inflamatorias de la piel y el cuero cabelludo como eczema, psoriasis y dermatitis. Además, los estudios han demostrado que el intestino también controla hasta el 90% de nuestra producción de serotonina, y puede tener un marcado impacto en la regulación del estado de ánimo.
“La fibra es fundamental para alimentar las bacterias intestinales beneficiosas y ayudar a producir ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que favorecen el revestimiento intestinal y reducen la inflamación”, explica la nutricionista y autora de Vivir para comer y Tan Bueno y fundadora de Epetōme, Emily English, explica. “Siempre lo digo: la fibra es el alimento que comen tus bacterias intestinales, así que asegúrate de comer alimentos con fibra regularmente”.
Con el espíritu de apoyar una mejor salud intestinal, aquí hay 16 alimentos amigables para los intestinos para incorporar en tu dieta desde hoy.
Según English, las frambuesas son una de las mejores cosas que puedes comerpara una mejor salud intestinal. “Las frambuesas son una de las frutas más ricas en fibra, con unos 8 g por taza”. Eso es más del 25% de tu ingesta diaria recomendada de fibra (alrededor de 30 g) en una sola porción.
Las semillas de linaza, a veces denominadas “alimento para el colon”, pueden ayudar a aumentar el número de microbios buenos y desplazar a los más problemáticos del intestino, afirma la nutricionista y practicante de medicina funcional Farzanah Nasser.
“Las semillas de linaza son una fuente vegetal de omega-3 y también un fitoestrógeno (estrógeno vegetal), que puede ayudar al equilibrio hormonal”, explica. Una forma fácil de empezar a consumirlas es espolvoreadas en el yogur, mezcladas en licuados o añadidas a la avena.
La nutricionista jefe de Zoe y autora de Every Body Should Know This, la doctora Federica Amati, dice que aumentar el volumen de alimentos fermentados en tu alimentación es una gran manera de mejorar tu salud intestinal en general. “Los alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut y otras frutas y verduras fermentadas-,contienen microbios probióticos beneficiosos para el intestino y pueden ayudar a reforzar el microbioma intestinal”, afirma.
“Recientemente hemos realizado un estudio sobre los efectos de aumentar la ingesta de alimentos fermentados en más de 6.,00 personas. Encontramos que el 42% reportó menos hinchazón y el 52% reportó sentir menos hambre”.
Descritas como “llenas de fibra” y un “alimento para la longevidad” por Nasser, las alubias y las legumbres pueden ayudar a alimentar las bacterias buenas del intestino, ya que suelen contener fibra soluble e insoluble. Elige entre alubias rojas, alubias de mantequilla, alubias edamame, alubias negras, alubias borlotti, alubias pintas, garbanzos y un sinfín más para obtener la máxima variedad.
“El kéfir, una bebida láctea fermentada rica en cultivos vivos (o probióticos), es un alimento básico en mi casa por la forma en que favorece el equilibrio de las bacterias buenas en el intestino”, explica la nutricionista y autora de El plato sin procesar, Rhiannon Lambert. “Hay un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que el consumo regular de alimentos probióticos como el kéfir puede ayudar a mejorar la diversidad microbiana intestinal, potencialmente apoyando la digestión, la función inmune e incluso el estado de ánimo”.
“Las acelgas, la col rizada, las espinacas y las verduras de primavera son ricos en magnesio y fibra, que alimentan las bacterias intestinales beneficiosas y favorecen el movimiento intestinal regular”, afirma Hannah Alderson, nutricionista titulada por BANT, especialista en hormonas y autora de Todo lo que sé sobre las hormonas. Alderson subraya la importancia de los movimientos intestinales regulares para desintoxicar el cuerpo del exceso de estrógenos.
“Las setas shiitake contienen un tipo especial de fibra conocida como ‘betaglucano’”, explica Nasser. “Ayuda a fortalecer el revestimiento intestinal, aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta y desempeña un papel en la inmunomodulación”. En términos sencillos, esto significa que puede influir positivamente en el funcionamiento del sistema inmunitario.
Nasser dice que le gusta comprar setas shiitake secas, triturarlas en la licuadroa y añadirlas a la base de lo que vaya a cocinar. Así que, para una buena salud intestinal, piensa en cebollas, ajo y shiitake.
Un puñado de semillas de calabaza contiene unos 5 g de fibra y 150 mg de magnesio, que pueden ayudar a la motilidad intestinal y a evacuar con regularidad, dice English. “Muchas personas que sufren hinchazón o estreñimiento tienen un bajo nivel de magnesio, sobre todo si están estresadas o no duermen bien”, explica. Espolvoréalas sobre ensaladas, avena o yogur, o simplemente disfruta de un puñado como tentempié a media mañana.
Según la doctora Murthy, las hierbas y especias carminativas (antiinflamatorias) son las mejores amigas de un intestino feliz. “El jengibre, el hinojo, el ajawain (carambola), el comino, el cilantro, la canela y la menta favorecen la digestión, reducen la hinchazón y regulan la motilidad intestinal (la forma en que el tubo digestivo transporta los alimentos y los desechos)”, explica. Su mejor consejo es tomar un té caliente de jengibre y menta por la mañana para “despertar” al intestino.
La fruta cocida, ideal para cuando se te antoja un dulce caliente, ocupa un lugar destacado en la lista de Alderson de los mejores alimentos para la salud intestinal. “Las manzanas cocidas y las bayas guisadas tienen un alto contenido en pectina, una fibra soluble que alimenta tus bacterias intestinales, especialmente las relacionadas con la reducción de la inflamación y la salud del revestimiento intestinal”.
“El aceite de oliva virgen extra, los aguacates, los frutos secos y el pescado rico en omega 3 pueden ayudar a calmar la inflamación y apoyar el revestimiento intestinal”, me dice la nutricionista, naturópata y fundadora de Artah, Rhian Stephenson. Considera cambiar los aceites de cocina de baja calidad y muy procesados, como el de maíz y algunas variedades de girasol, por alternativas más saludables, como el ghee, el de coco, el de oliva virgen extra o el de aguacate.
Además de ofrecer una serie de beneficios para la salud (la mejora del humor es sólo uno de ellos), el chocolate negro contiene una notable cantidad de fibra, dice Nasser. “Un estudio descubrió que una ración de chocolate negro del 85% ayudaba a mejorar la salud intestinal”, afirma. “Cuanto más oscuro sea el chocolate, más fibra y polifenoles contendrá”.
Una parte de la buena salud intestinal que a menudo se pasa por alto es el revestimiento intestinal. La capa más interna del tracto digestivo, el revestimiento intestinal puede controlar lo bien que los alimentos son capaces de pasar a través del colon sin partículas molestas “fugas” de nuevo en el torrente sanguíneo. “El caldo de huesos es rico en colágeno, glicina y glutamina”, explica English, señalando que cada uno de estos nutrientes desempeña un papel importante en el mantenimiento de la integridad del revestimiento intestinal.
“La glicina tiene propiedades antiinflamatorias que también favorecen la reparación de los tejidos. Así que, cuando el intestino se siente inquieto, el caldo de huesos es una forma estupenda y sencilla de nutrirlo sin sobrecargarlo. Yo lo uso en sopas, salsas o incluso revuelto en chocolate caliente para una opción más sabrosa y calmante”, concluye.
No tan conocidos como los probióticos, los prebióticos son elementos no digeribles de ciertos alimentos que actúan como fuente de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. Los probióticos, en cambio, son los propios microorganismos beneficiosos. “El ajo, las cebollas, los puerros, los espárragos, los plátanos, la avena y las hojas verdes de diente de león son excelentes fuentes de alimentos ricos en prebióticos”, dice Stephenson.
Del mismo modo, los alimentos ricos en polifenoles, como la granada, los arándanos, la cúrcuma, las hojas de curry, el té verde y hierbas como la albahaca santa, están todos en la lista del Dr. Murthy. “Actúan como antioxidantes, antiinflamatorios y prebióticos, ayudando a reparar y reequilibrar el ecosistema intestinal”, afirma.
“Las verduras amargas como la arúgula, el diente de león y la achicoria apoyan la digestión y la función hepática, con beneficios para la salud intestinal al estimular la digestión, apoyar el microbioma intestinal y potencialmente ayudar en la absorción de nutrientes”, explica Alderson, señalando que son especialmente útiles para cualquier persona que luche contra la digestión lenta, la hinchazón o los brotes hormonales.
Todo lo que hacemos afecta a nuestro intestino, desde el estrés hasta el sueño, los viajes, las enfermedades y mucho más. Nasser, experto en salud intestinal, nos ofrece siete sencillas formas de mejorarla rápidamente.
