Comer cuando amanezca y dejar de hacerlo cuando anochezca. Los expertos nos dicen cuál es la clave para comer de forma más inteligente y tener más energía.
Por Morgan Fargo vía Vogue
La mayoría de la gente conoce ya el concepto de ayuno intermitente. Se trata de un protocolo dietético que restringe la ingesta de alimentos a determinados períodos de tiempo (por ejemplo, solo entre las 6 de la mañana y las 6 de la tarde) y que se ha relacionado con la reducción de la inflamación, la disminución de la presión arterial y la mejora de la sensibilidad a la insulina. Aunque también tiene sus detractores.
Pero para los que prefieren vivir según el sol y no según su reloj, un enfoque alternativo podría convenirles: el ayuno circadiano.
¿Qué es el ayuno circadiano?
“El ayuno circadiano es una forma de alimentación restringida en el tiempo que alinea la ingesta de alimentos con el reloj interno del cuerpo, en lugar de una ventana de ayuno arbitraria o una ingesta de calorías restringida en el tiempo como la dieta 5:2”, afirma Hannah Alderson, nutricionista especializada en hormonas y autora de “Todo lo que sé sobre las hormonas”.
Con el ayuno circadiano, en lugar de centrarte en la duración del ayuno, explica Alderson, te concentras en la alimentación en torno a la exposición a la luz y el horario de sueño. “El objetivo no es comer menos, sino comer más en consonancia con tu ritmo circadiano natural”.
Relación del ayuno circadiano con el ritmo circadiano:
El ritmo circadiano es un ciclo biológico interno que dura 24 horas. Está regulado por la exposición a la luz del día (cuando hay sol y cuando no) y es responsable de liberar las hormonas adecuadas en los momentos adecuados, así como de mantener la calidad del sueño y la estabilidad del estado de ánimo.
El ritmo circadiano controla el momento en que el cuerpo recibe cortisol (la hormona del estrés que nos hace levantarnos por la mañana y disminuye gradualmente a lo largo del día), pero también el momento en que aumentan de forma natural los niveles de melatonina (la hormona del sueño), la temperatura corporal, el apetito, la digestión y el metabolismo. Comer y ayunar de acuerdo con este ritmo natural parece tener sentido, sobre todo para las personas que tienen un nivel elevado de cortisol o de sensibilidad a la insulina. Pero, ¿qué dicen los expertos?
“El cortisol sigue un patrón circadiano predecible a lo largo del día”, afirma Alderson. “Cenar más temprano favorece este ritmo natural, mientras que cenar tarde por la noche puede enviar señales contradictorias al cerebro y a los relojes periféricos de órganos como el hígado y el intestino. Este tipo de ayuno trabaja con esa subida y bajada en lugar de pedir al cuerpo que digiera comidas pesadas a altas horas de la noche, cuando el cortisol, la sensibilidad a la insulina y la motilidad intestinal deberían estar en fase de relajación”, añade.
¿El ayuno circadiano es bueno para las mujeres?
Sí, según Rhian Stephenson, nutricionista, naturópata y fundadora de la plataforma Artah. “La fisiología de las mujeres nos hace más sensibles a los períodos de ayuno tradicionales y al estrés crónico. El ayuno circadiano proporciona a las mujeres combustible y energía cuando más lo necesitamos: durante el día. Con el tiempo, afirma, el ayuno por la mañana puede aumentar las hormonas del estrés y desregular otras, sobre todo si se está haciendo ejercicio, trabajando y haciendo malabarismos con las exigencias familiares también.
Esto es especialmente cierto en períodos de mucho estrés, como la perimenopausia, el posparto y cuando se intenta concebir. “Si el cuerpo no tiene suficiente energía y está estresado, esto puede repercutir en la salud reproductiva”, concluye.
Cómo hacer ayuno circadiano:
El programa Chrono-Reset de Stephenson se basa en seguir un horario de comidas basado en la luz del día, en lugar de ayunos arbitrarios. He aquí cómo sugiere el ayuno circadiano:
- 🕓 7 de la mañana: Levantarse y desayunar en los 60 minutos siguientes a despertarse, cuando el sol haya salido a las 8 de la mañana. Aprovecha para hacer una caminata luego.
- 🕓 13:00: Comida.
- 🕓 18:00: Cenar temprano, idealmente a las 18.00 o, si es posible, antes de que se ponga el sol. El ayuno nocturno debe ser constante, de unas 12 horas, o de 13 a 14 horas si se tolera bien.
En cuanto a lo que hay que comer, dice que hay que centrarse en lo siguiente:
- ✅ Proteínas adecuadas al principio del día para estabilizar la glucosa y reducir la señalización del estrés.
- ✅ Mucha fibra de colores y diversidad de plantas a lo largo del día para favorecer el microbioma.
- ✅ Grasas saludables para contribuir a la saciedad y al mantenimiento hormonal.
- ✅ Beber café más tarde por la mañana y solo después de comer. La cafeína con el estómago vacío puede amplificar el aumento de cortisol matutino.
- ✅ Una cena más ligera para permitir que el sistema digestivo descanse durante la noche.
¿Cómo cambia el ayuno circadiano con las estaciones del año?
Un factor importante: es evidente que hay más luz diurna en primavera y veranoque en otoño e invierno. Esto, según los expertos, forma parte de vivir en consonancia con el ritmo circadiano. “En invierno, sobre todo en el Reino Unido, el tiempo para comer se reduce”, confirma Alderson.
Esto no es necesariamente malo, ya que las noches oscuras tienden a provocar una producción más temprana de melatonina. “Una cena más temprana puede favorecer el sueño y la bajada de cortisol que se produce durante la noche, sobre todo si eres una persona estresada o ya te despiertas a las 3 de la mañana con preocupaciones”.
Los días más oscuros de invierno no funcionan tan bien a la hora de desayunar, ya que Alderson suele recomendar comer una hora después de despertarse. Esto, dice, favorece la producción natural de cortisol de tu cuerpo. Pero, “en invierno, puede que esperes más para comer”.
Stephenson dice que desviar las comidas más temprano en el día es mejor para el cuerpo de todos modos. “Independientemente de la estación, tendemos a manejar mejor la glucosa y las comidas más temprano en el día que más tarde”. Teniendo en cuenta todos los consejos de los expertos, el ayuno circadiano en invierno puede ser algo que pruebes para ver cómo te sientes, en lugar de cumplirlo a rajatabla. En verano hay más flexibilidad, ya que las horas de luz son mucho más largas.
¿Tu intestino tiene un ritmo circadiano?
“Casi todos los sistemas del cuerpo funcionan con un ritmo circadiano y el intestino no es una excepción”, explica Jo Woodhurst, nutricionista naturista y directora de nutrición de Ancient & Brave. “Los procesos digestivos fluctúan a lo largo del día: el cuerpo suele estar más preparado para la digestión durante las horas de vigilia y empieza a relajarse por la noche. En ese ritmo influyen cuándo comemos, cómo nos movemos y nuestra exposición a la luz, todo lo cual ayuda a mantener sincronizada la función digestiva”.
Quién NO debería hacer ayuno circadiano:
“Cualquiera que tenga un historial de trastornos alimenticios, que tenga un peso inferior al normal, que esté embarazada o en período de lactancia o que tenga una mayor demanda energética debería abordar cualquier forma de ayuno con precaución. Lo mismo se aplica a las personas con problemas de regulación del azúcar en sangre o con ciertas afecciones médicas en las que es importante una ingesta regular”.
Sobre los expertos:
- ⭐ Hannah Alderson: Nutricionista registrada en BANT, autora y practicante de medicina funcional, miembro de la British Menopause Society y del Institute of Functional Medicine, además de asesora médica de PCOSAA. Está acreditada por el CNHC del Reino Unido y se especializa en ayudar a las mujeres a equilibrar sus hormonas, con enfoque en SOP (PCOS), fertilidad y FIV, perimenopausia y menopausia, pérdida de peso, tiroides, endometriosis y acné.
- ⭐ Jo Woodhurst: Jo entiende el bienestar como una cuestión de equilibrio: un enfoque holístico que integra alimentación, ejercicio, descanso, relaciones, contacto con la naturaleza y mentalidad. Al armonizar estos aspectos se fortalece la energía, la resiliencia y el bienestar emocional, permitiendo vivir con mayor plenitud.
- ⭐ Rhian Stephenson: Es terapeuta nutricional, naturópata, exatleta y fundadora de ARTAH. Con más de una década a la vanguardia del bienestar y la salud funcional, ha construido una carrera dedicada a ayudar a las personas a mejorar su salud física y emocional a través de la nutrición y un enfoque integral del bienestar.
