¡Descansa, te lo mereces!
Por Pamela Vázquez vía Glamour
Contrario a lo seguro has escuchado muchas veces, los ejercicios de movilidad no son exclusivos de las rehabilitaciones o para contrarrestar el envejecimiento. De hecho, son mucho más comunes de lo que crees y seguramente los haces varias veces al día sin darte cuenta. Mover las muñecas y pies en círculos, rotar los hombros de atrás hacia adelante, girar el torso de lado a lado, ¿te suenan?
La función principal de este tipo de movimientos es incentivar la lubricación de las articulaciones y la flexibilidad de los músculos que perdemos por falta de actividad física, o sí, también la edad. Si eres de las personas que pasa sentada mucho más tiempo del que deberías, ya sea porque tienes horario de oficina, viajas muy seguido o estás constantemente abordo de un auto, necesitas ponerlos en práctica al doble.
Así, no solo alcanzarás una sensación de alivio deliciosa, sino que también eliminarás dolores constantes y podrás recuperar la capacidad de hacer cosas del día a día libremente. Olvídate de escuchar rechinidos al caminar, o quedarte atorada a medio estiramiento para agarrar algo.
5 ejercicios de movilidad que necesitas hacer si pasas muchas horas sentada
Reserva de 10 a 15 minutos al final de tu día para mover todos los puntos de conexión de tu cuerpo, desde los hombros, hasta los pies, así como destensar los músculos de tanto esfuerzo estático. Solo tienes que usar ropa cómoda y ubicarte en un espacio despejado con tu mat de yoga favorito.
Rotación de brazos intercalados
Para activar los hombros, comienza de pie o recargada sobre tus rodillas y eleva tus brazos al mismo tiempo, pero en sentido contrario. Hazlo lentamente, siente cómo cada cada músculo de tu espalda alta y hombro se estira, y escucha con atención para captar el crujido de tus hombros.
Rotación de piernas sentada
Ahora vamos con las caderas, porque no mienten cuando duelen. Siéntate recargada sobre manos, muslos y talones con las piernas semidobladas. Gira la rodilla derecha hacia el otro lado hasta que toques el suelo (o lo más que alcances), y luego haz lo mismo del otro lado. No te apures a hacerlo rápido, recuerda que has estado mucho tiempo en una misma posición.
Extensión de piernas flexionadas
Si al final del día, ya no soportas tus rodillas, comienza en el mismo punto que el ejercicio anterior, pero ahora apóyate sobre las puntas de tus pies. Lleva el peso de tu cuerpo hacia adelante, hasta que alcances a tocar el suelo con las rodillas. Regresa hasta que tu torso quede pararelo a tus brazos, pero no te sientes del todo. Spoiler alert: necesitarás aplicar fuerza en el abdomen.
Extensión de espalda en arco
La espalda… esa guerrera que todo el día carga con el peso de tu cuerpo y tus preocupaciones. Agradécele por todo su esfuerzo con ejercicios de movilidad para liberar tensión. Comienza apoyando manos y pies sobre el mat, y luego sube un brazo sobre tu cabeza, formando un arco con tu espalda, y cambia de lado. Sentirás un alivio inmediato.
Flexiones de dedos
El gran final: los pies. Que quizás pensarás que no necesitan trabajo porque son los que menos han estado en actividad, pero te sorprenderá saber que al contrario, están muy adoloridos porque se mantienen mucho tiempo colgados e inactivos. Ponte de pie, si quieres con las manos en la cadera, y planta bien tus pies. Ahora, levanta los pulgares unos segundos y luego el resto de los dedos al mismo tiempo. Puedes replicar la dinámica con los dedos de las manos si ya podrías pasar un test de secretaria de los 80s.
Con estos ejercicios de movilidad conseguirás sentirte descansada después de una jornada laboral tan estática como estresante, o un viaje de media hora que el tráfico triplicó. Puedes agregar esta pequeña rutina a tus sesiones de entrenamiento usuales y notarás una gran mejoría día con día.
