No siempre entrenar más significa moverse mejor: a veces, caminar cada día puede cambiar más la salud que una rutina intensa pero esporádica
Por Claudia Pérez vía InStyle
Cuando hablamos de ejercitarnos, lo primero que se nos viene a la cabeza son esas rutinas intensas en el gimnasio, donde se levantan grandes pesos y se suda en exceso. Es cierto que los entrenamientos de fuerza son un pilar fundamental del cuidado, que siempre deberíamos de tener presente, pero no son la única vía para “estar en forma”. En los últimos años la ciencia del movimiento ha puesto el foco en una verdad mucho más simple y, para muchas personas, más accesible: “Caminar es un excelente ejercicio porque prácticamente cualquiera puede hacerlo, en cualquier momento y sin necesidad de equipamiento”, explica Grayson Wickham, DPT y fundador de Movement Vault.
No es que tengamos que escoger entre una y otra, sino que la combinación de ambas es el secreto. Esto es algo que cada vez repiten más especialistas es claro: una rutina intensa de entrenamiento puede perder parte de su efecto si el resto del día está dominado por el sedentarismo. Es decir, si lo doy todo durante una hora, pero luego el resto del día estoy sentado, es muy poco probable que alcance mis objetivos. La clave, por tanto, no está en enfrentar caminar contra gimnasio, sino en entender cómo el movimiento diario impacta en la presión arterial, el metabolismo, la salud cardiovascular y la longevidad.
Caminar: el ejercicio más subestimado
Caminar es uno de los movimientos más naturales del cuerpo humano y, sin embargo, suele infravalorarse frente a entrenamientos más intensos o visualmente exigentes. Muchas personas no lo consideran “ejercicio real”porque no requiere máquinas, ropa específica o una rutina estructurada, sin embargo, realizarlo de forma regular puede ser la mejor inversión que puedas hacer a largo plazo en tu salud cardiovascular. Caminar puede ser más poderoso que ir al gimnasio todos los días, pero tienes que saber cómo hacerlo”, señala el Dr., Diego Alarcón.
A diferencia de ejercicios muy intensos que se realizan unas pocas veces a la semana, caminar puede sostenerse a largo plazo. Y en salud, la consistencia suele ser más importante que la intensidad esporádica. “Beneficios de caminar: disminuye la presión arterial, disminuye el colesterol de tu sangre, o sea, ayuda a limpiar tus arterias, aumenta la sensibilidad a la insulina, algo fundamental para las personas que padecen diabetes, disminuye el riesgo de padecer un infarto y un ACV”, añade.
Cómo se puede caminar correctamente
Aquí está uno de los matices más importantes. El experto insiste en que no se trata de caminar ocasionalmente o pasear sin estímulo, sino que hay que tener cierta técnica y estrategia para poder explotar al máximo sus beneficios. “Camina todos los días entre 30 minutos a 1 hora, pero a un paso acelerado”, aconseja el experto. Eso significa una intensidad donde: la respiración aumenta (que te cueste un poco mantener una conversación), el ritmo cardíaco sube moderadamente y una sensación de esfuerzo controlado. “Caminar 30 minutos al día durante siete días puede generar un gasto calórico semanal de entre 700 y 1400 calorías“, asegura la entrenadora Susane Pata.
¿Y por qué te digo que caminar puede ser más poderoso que ir al gimnasio? Porque vas al gimnasio solamente 2 a 3 veces a la semana, pero si el resto del día eres sedentario, no sirve. Pero si combinas estos efectos, o sea, caminas todos los días 30 minutos, 40 minutos, y a esto le sumas 3 veces por semana el entrenamiento de la fuerza, sus efectos se potencian y no sabes lo que puede mejorar tu salud”, completa.
Caminar y fuerza: la combinación más inteligente
Si caminar mejora el sistema cardiovascular y metabólico, la fuerza protege estructura muscular y ósea, creando una estrategia muy completa. Porque como te hemos repetido a lo largo del artículo, no hay que escoger entre uno y otro. Es más, te planteamos una buena rutina semanal, la cual puede incluir:
- Caminar 30 a 60 minutos diarios: lo que podría corresponder a los famosos 10.000 pasos diarios, aunque nunca hay que obsesionarse con las cifras.
- Fuerza 2 o 3 veces por semana: trabajando principalmente los grandes grupos musculares.
- Pausas activas durante el día: como subir por las escaleras o ir andando a los sitios.
- Evitar periodos muy largos sentado: si trabajas en una oficina, intenta moverte al menos diez minutos cada hora. No hace falta entrenar como atleta. Hace falta moverse con consistencia.
Otros beneficios
Y a todo ello hay que sumarle ciertos beneficios extras que van más allá de lo estético y a lo que no siempre le damos la importancia que se merece. En una sociedad marcada por las prisas, el estrés y la ansiedad, caminar también mejora la salud mental, el sueño, la digestión y la movilidad articular. En resumen: es uno de los ejercicios con mayor retorno global y menor barrera de entrada.
La salud no depende solo del ejercicio que hacemos, sino del movimiento total del día. En una era marcada por el sedentarismo, caminar deja de ser solo un hábito cotidiano y se convierte en una de las estrategias más inteligentes, sostenibles y efectivas para vivir más y mejor.
