Este gesto tan sencillo puede convertirse en una de las mejores herramientas para lograr una buena longevidad según los expertos
Por Claudia Pérez vía InStyle
El ejercicio no solo está destinado a las personas jóvenes con plenas capacidades, sino que entrenar a cualquier edad no solo es posible, sino muy recomendable por parte de los expertos. Durante años, a partir de los 60 se pensaba que caminar era la única opción que existía para mantenerse en forma. Y, aunque es cierto que es una práctica muy eficaz y accesible, no es lo único que puede mejorar nuestra salud. De hecho, hay doctores como Rigoberto Marcano, que buscan implementar aún más esos beneficios cardiovasculares con alternativas como subir escaleras. Es una actividad aún más completa, pero manteniendo a raya el impacto. “¿Sabías que subir escaleras con regularidad puede reducir hasta un 23% el riesgo de enfermedad cardiovascular?”, lanza como pregunta el especialista.
“Subir escaleras es una forma mejorada de ejercicio aeróbico, ya que no solamente estás moviendo tu cuerpo hacia adelante, sino que además lo estás moviendo contra la gravedad”, añade, por lo que puede influir positivamente en la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la longevidad. Lo más interesante es que es una práctica al alcance de casi cualquier persona, por lo que no hay excusas que valgan en este terreno. Basta con cambiar el ascensor por las escaleras para empezar a introducir pequeños estímulos físicos que, acumulados con el tiempo, pueden marcar una gran diferencia en nuestra longevidad.
Por qué subir escaleras exige más esfuerzo que caminar
Pueden parecer actividades similares con casi los mismos beneficios, pero la realidad es un poco diferente. En ambos casos se utilizan las piernas para desplazarse, pero con una diferencia fundamental (que es la que nos ha comentado el experto). Cuando caminamos sobre el suelo el cuerpo simplemente se mueve hacia adelante, mientras que, cuando subimos escaleras, lo hacemos contra la gravedad, elevando nuestro propio peso corporal. Este es un esfuerzo adicional que adicional incrementa significativamente el esfuerzo. “De hecho, subir escaleras da 3 veces más ejercicio que caminar sobre el suelo la misma cantidad de tiempo”,confirma el doctor.
El principal beneficio que obtenemos de ello es la mejora del sistema cardiovascular. “Los investigadores asumieron que un tramo de escalera promedio tenía 10 escalones y se rastreó la incidencia de enfermedad cardiovascular heterosclerótica en personas que subían escaleras, resultando en una disminución de 3% del riesgo entre los que subían 1 a 5 tramos al día, 16% menos de 6 a 10 tramos, 22% menos de 11 a 15, 23% menos de 16 a 20 y 19 con 21 o más tramos al día en comparación con los que no lo hacían”, comenta.
El trabajo completo del tren inferior
Lo principal que notamos en este ejercicio es que varios grupos musculares trabajan de forma simultánea, en concreto el tren inferior. Como principales protagonistas tenemos los cuádriceps, aunque también participan los glúteos, los gemelos y los músculos posteriores de las piernas. Vamos, que no puede ser más completo. Pero, aunque estos sean los principales beneficiados, la musculatura abdominal y lumbar también debe activarse para mantener la estabilidad durante el ascenso. Incluso los brazos colaboran de manera indirecta ayudando al equilibrio y la coordinación. Por este motivo, podríamos afirmar que es un esfuerzo corporal total.
Pero, volviendo a las piernas, esta es una de las principales zonas que tenemos que prestar atención a medida que envejecemos, ya que la pérdida progresiva de masa muscular es lo que hace que vayamos perdiendo fuerza en esta zona, lo que aumenta la inestabilidad y el riesgo de caídas. Cosas tan sencillas como levantarse de una silla, sentarse o incluso caminar en línea recta, pueden suponer todo un desafío si no trabajamos las piernas con frecuencia. Y aquí, subir escaleras es sin duda un gran aliado para estar activos.
¿Puede sustituir al entrenamiento de fuerza?
Aunque es cierto que subir escaleras aporta importantes beneficios musculares, como bien te hemos comentado, los expertos recuerdan que no debería sustituir completamente al entrenamiento de fuerza (que sigue siendo la mejor inversión en salud que podemos hacer a largo plazo). Este tipo de actividades aeróbicas son más lineales en términos de progresión, mientras que los ejercicios con pesas o bandas elásticasnecesitan progresión y variedad, por lo que estamos desafiando de forma constante a la musculatura. Por ello, lo ideal es combinar ambas estrategias, mejorando el cuerpo de forma global.
Además, algo que siempre recuerdan los especialistas, es que es mejor movernos con frecuencia a lo largo del día, que hacer una sola hora de ejercicio intenso. Por ello, aunque intentes aplicar la excusa de falta de tiempo, siempre vas a tener a mano unas escaleras. Ya sea para ir a tu casa, a la oficina o incluso saliendo del metro, puedes hacer tus pasos sin complicaciones y en cualquier momento del día. No hay una mejor hora para hacerlo, lo importante es que no se te olvide. Y esa acumulación diaria puede generar beneficios considerables. Eso sí, hay que tener en cuenta las características personales de cada uno, ya que cada cuerpo es un mundo y no todos funcionan de la misma manera. Y, sobre todo, empieza poco a poco y vete progresando: esto es lo que hará que lo conviertas en un hábito sostenido en el tiempo.
En una época en la que muchas personas buscan entrenamientos complejos, aplicaciones sofisticadas y programas cada vez más elaborados, resulta sorprendente comprobar que uno de los ejercicios más eficaces siegue siendo de los más accesibles en nuestro día a día.
No requiere equipamiento, experiencia ni grandes inversiones. Y, aun así, tiene múltiples beneficios para la salud: mejora la fuerza de las piernas, favorece la resistencia física y contribuye a mantener la autonomía con el paso de los años. Ya no se trata simplemente de caminar, sino de ir desafiando el cuerpo y buscar estímulos que nos ayuden a progresar, no estancarnos.
