La posición The Hundred es uno de los ejercicios más icónicos del método Pilates: activa el core, mejora la resistencia y marca la diferencia si lo practicas con la técnica correcta
Por Celia Crespo vía inStyle
Si eres una pilates princess, sabes exactamente de qué postura hablo. The Hundred, también conocido como El Cien o La Centena, es ese ejercicio de pilates que se repite en prácticamente todas las clases, sin importar el nivel, el estudio o la ciudad del mundo en la que estés. Es un básico. Un imprescindible. El ejercicio que haces en tu primera clase de pilates, con adaptaciones, y que evoluciona contigo a medida que avanzas en la disciplina.
Si vienes del yoga, incluso puede que lo identifiques rápidamente porque recuerda a la postura del barco (Navasana), aunque la intención y la respiración cambian por completo. Y, sin embargo, aunque todas sabemos reconocerlo al instante, yo me hice una pregunta que hasta ahora nunca me había planteado: ¿por qué es tan importante dentro del método Pilates? ¿Qué lo convierte en uno de los ejercicios más icónicos para fortalecer el abdomen y activar el core?
Llevo más de diez años practicando pilates de forma constante. Durante todo este tiempo, he celebrado en silencio cada vez que conseguía mantener la posición con buena técnica y sin que me temblasen las piernas. Me sentía orgullosa de mi resistencia abdominal. Eso sí: basta con estar un mes sin practicar para que la vuelta sea intensa y el abdomen “recuerde” rápidamente lo que implica este ejercicio. Pero jamás me había detenido a pensar en su origen, en su función real dentro de la secuencia o en su impacto más allá de “notar que quema”.
Para entenderlo mejor, hablé con Cristian Cuevas, instructor de pilates y entrenador personal en NOMA Studio y Gong Club de Yoga, quien me ayudó a mirar The Hundred con otros ojos.
Qué es The Hundred dentro del método Pilates
“The Hundred es el primer ejercicio de la serie del Método Pilates y forma parte del bloque de calentamiento”, me explicaba Cuevas. “También llamado El Cien o La Centena, es un ejercicio de respiración que beneficia la fuerza y la resistencia en la práctica”.
Y ahí está la clave: no es solo un ejercicio para el abdomen. Es un ejercicio de respiración coordinada con movimiento. En pilates, la respiración es la base de todo. Cada bombeo de brazos está ligado a un patrón respiratorio concreto: cinco tiempos inhalando y cinco tiempos exhalando, hasta completar diez ciclos, es decir, cien bombeos.
Cuando lo practico con esta conciencia (y no simplemente intentando “aguantar”) la sensación cambia por completo. Ya no se trata solo de fortalecer el abdomen, sino de activar el centro, mejorar la resistencia física y preparar el cuerpo para el resto de la sesión.
Beneficios de El Cien: por qué transforma tu abdomen
Según el experto, estos son los principales beneficios de The Hundred, y ahora entiendo por qué es un ejercicio tan repetido en las clases de pilates:
1. Activa el core en profundidad
“Activa el core en todo su esplendor”, explica Cuevas. Y cuando habla de core no se refiere únicamente al recto abdominal. Trabaja desde la musculatura del suelo pélvico hasta el transverso abdominal, pasando por oblicuos y recto anterior.
En mi experiencia, cuando realmente conecto con el transverso la estabilidad cambia. La zona lumbar se protege y el trabajo abdominal es mucho más eficaz. Esta posición busca un abdomen funcional, fuerte y estable.
2. Incrementa la circulación sanguínea
La respiración rítmica y marcada favorece una mejor oxigenación. “Trabajamos la respiración, que tiene que ser rítmica y muy marcada, lo que nos ayuda a conseguir una buena oxigenación de la sangre. Esto, junto con el bombeo de brazos, incrementa la circulación sanguínea”, señala.
Es curioso porque, aunque estoy tumbada en el mat, la sensación es de activación total.
3. Mejora la concentración y la conciencia corporal
Coordinar respiración, activación abdominal, posición de piernas y bombeo de brazos no es tan sencillo como parece. Exige foco. Exige presencia.
Para mí, The Hundred es casi un test de atención plena. Si me distraigo, pierdo la técnica. Si dejo de activar el abdomen, lo noto en la zona lumbar. Me obliga a estar en el momento.
4. Aumenta la resistencia física de forma gradual
El objetivo final son 100 bombeos completos, pero no es necesario alcanzarlos desde el primer día. Permite progresar poco a poco, desarrollando resistencia abdominal y capacidad pulmonar con el tiempo.
Cómo hacer El Cien según tu nivel
Una de las cosas que más valoro del pilates es que es una disciplina adaptable. Tanto si eres principiante como si llevas años practicando, siempre hay una versión adecuada para ti.
Nivel principiante: encontrar la conexión
“El objetivo es encontrar la conexión abdominal sin forzar el cuello ni la espalda baja”, explica Cuevas.
- ✅ Rodillas flexionadas y pies apoyados: Tumbada boca arriba, con rodillas flexionadas y pies en la colchoneta. Puedes bombear los brazos con la cabeza apoyada o elevándola ligeramente.
- ✅ Cabeza apoyada: Si hay tensión cervical, mejor mantener cabeza, cuello y hombros en el mat y centrarte en la respiración.
- ✅ Menos repeticiones: No es necesario llegar a 100 bombeos. Empezar con 30 o 40 es más que suficiente.
Nivel intermedio: aumentar la palanca
“El objetivo es aumentar la carga abdominal manteniendo la estabilidad del tronco.”
- 👉 Posición Table Top: Eleva cabeza y hombros y coloca las piernas a 90 grados sobre las caderas.
- 👉 Piernas a 45 grados: Desde ahí, puedes estirarlas hacia el techo o bajarlas a 45 grados, siempre que mantengas la zona lumbar estable.
Aquí ya se siente claramente el trabajo profundo del abdomen. Si pierdo el control y la espalda se arquea, sé que debo subir un poco las piernas.
Nivel avanzado: máxima intensidad
“El objetivo es maximizar la intensidad.”
- 👉 Piernas estiradas cerca del suelo: Con cabeza y hombros elevados, baja las piernas a 15-30 grados sin perder la conexión abdominal.
- 👉 100 bombeos completos: Diez respiraciones completas (cinco tiempos inhalando y cinco exhalando) sin pausa y manteniendo la flexión dorsal.
El trabajo debe sentirse en el abdomen, nunca como dolor en la zona lumbar ni tensión excesiva en el cuello.
Errores frecuentes al hacer The Hundred
Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, según el instructor hay ciertos errores que son muy habituales:
- ❌ Tensión en cuello y hombros: Elevar demasiado la barbilla o encoger los hombros hacia las orejas.
- ❌ Falta de activación abdominal: Dejar que el abdomen se abombe hacia fuera y arquear la espalda baja.
- ❌ Respiración descontrolada: Especialmente al principio, puede resultar abrumador coordinarlo todo.
Por experiencia personal, sé que las primeras clases pueden generar cierta frustración. Pero The Hundred no trata de hacerlo perfecto desde el día uno. Trata de construir fuerza, resistencia y conciencia corporal con el tiempo.
Después de esta conversación con Cristian, ya no veo El Cien como “ese ejercicio que siempre quema”. Quizás el verdadero poder de esta postura es enseñarnos que un abdomen fuerte no es solo una cuestión estética, sino una base sólida para todo lo demás.
