El ayuno intermitente se ha vuelto una conversación sobre la mesa. Pero, ¿cuánto sabemos realmente de él? Un especialista aclara todas nuestras dudas.
Por Mialgro Urquieta y María Diez vía Vogue
El ayuno intermitente se ha convertido, de un tiempo a esta parte, en la premisa que William Shakespeare podría agregar a Hamlet en 2020: ‘ayunar o no ayunar intermitentemente‘ he ahí la clave del nuevo ser. Existen aplicaciones (muchas de ellas no guiadas por especialistas) que gradúan tu rendimiento en medio de una moda que todos quieren–o creen deben seguir. Hasta aquí, la observación maternal que más vale la tomemos en serio.
Así como existen beneficios de beber agua tibia y limón en ayunas, los hay para el ayuno intermitente: pérdida de peso, mejora de la resistencia a la insulina y diabetes, prevención de enfermedades cardiovasculares, mejora del estado metabólico y retraso del envejecimiento. Todos estos están escritos en investigaciones y estudios científicos, sin embargo, aún están en la lupa de la discusión y el debate, ya que cada historia corporal es distinta y no un manual de compras al por mayor.
A continuación, una guía mejor ilustrada sobre lo que debes conocer sobre el ayuno intermitente antes de pensar en seguirlo (o no).
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una pauta de restricción den los horarios de la alimentación, es decir, “se restringen una determina cantidad de horas. El más común es 16/8, 16 horas de restricción de alimentos y 8 horas que se pueden ingerir alimentos”, explica a Vogue México & Latinoamérica Jaime León, Médico especialista en Medicina del Deporte y Máster en Nutrición y Estética. “Básicamente, el ayuno intermitente se utiliza en la pérdida de peso y como herramienta para mejorar la salud, cuestiones que tampoco están tan claras al día de hoy”.
¿Qué errores no cometer si vas a empezar a ayunar de manera intermitente?
El primer gran error es “intentar hacerlo por cuenta propia”. Es mejor si acudes a un nutricionista o a un médico especialista para poder realizar cualquier estrategia alimentaria que necesites. Luego, un segundo error común es “no respetar las pautas horarias establecidas en los horarios indicados”. Hay que plantearse los objetivos y conocer sus alcances, por ejemplo, si vas a perder peso no se recomienda incluir alimentos procesados o calorías en exceso, ya que generaría una nula o poca pérdida.
¿Por cuánto tiempo es aconsejable ayunar intermitentemente?
Jaime León, conocido en Instagram como Drjfit, asegura que el tiempo en el que se haga el ayuno intermitente dependerá del objetivo que se desee (perder peso, mejorar la salud, entre otros). Por lo general, “no se debe exceder más de unas semanas, sin embargo, no hay estudios hasta ahora que demuestren que tratamientos más largos causen algún trastorno de salud”.
¿Quiénes sí pueden realizar ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es aconsejaba en adultos que quieran perder peso y mejorar su estado de salud.
¿Quiénes no deberían realizar ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es aconsejable en niños y adolescentes, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas con antecedentes o que padecen un trastorno de conducta alimenticia, personas con bajo peso o con un alto riesgo de pérdida ósea y caídas, personas con diabetes tipo 1, así como atletas o deportistas con necesidades nutricionales específicas, según la Academia Española de Nutrición y Dietética.
¿Cuántas horas se recomienda ayunar?
No existe una duración de ayuno intermitente que funcione para todos, ya que la cantidad de horas recomendadas puede variar según el estilo de vida, las necesidades nutricionales y el estado de salud de cada persona. Por ello, antes de comenzar a practicar esta u otra práctica es fundamental consultar con un médico especialista.
Entre algunos de los métodos más comunes encontramos el de 12:12, que consiste en ayunar durante 12 horas y consumir alimentos dentro de una ventana de 12 horas; el de 14:10, en el que se ayuna durante 14 horas y se come dentro de un periodo de 10 horas; y el 16:8, que implica ayunar durante 16 horas y concentrar la alimentación en una ventana de 8 horas. Aquí lo importante es que el método sea sostenible, priorizar alimentos equilibrados y contar con la guía de un profesional de la salud antes y durante este proceso.
¿Con qué comida es aconsejable romper el ayuno intermitente?
Más allá de las horas que dura el ayuno, los expertos coinciden en que el valor nutricional de los alimentos con los que se rompe es clave. Lo ideal es optar por opciones nutritivas como verduras, frutas secas, proteínas –como pescado o huevo–, grasas saludables, semillas, frutos secos, bebidas vegetales y lácteos bajos en grasa, como el yogurt natural, entre otros.
