Si no cuidamos nuestra salud cerebral ahora, será más difícil recuperarla más adelante en la vida. Por eso hay que evitar estos 5 malos hábitos desde ya.
Por Ranyechi Udemezue vía Vogue
La vida moderna es muy demandante, y las oportunidades para bajar el ritmo y considerar cómo nuestros hábitos diarios pueden estar afectando a nuestra forma de pensar, sentir y funcionar pueden ser escasas. Pero vale la pena pararse a pensar cómo nuestra relación con la tecnología, la comida, el ejercicio y el sueño puede estar afectando a nuestra salud cerebral.
El Departamento Nuffield de Neurociencias Clínicas de la Universidad de Oxford publicó un estudio en el que señalaba 15 factores de riesgo de deterioro cognitivo, concluyendo que la diabetes, la contaminación atmosférica relacionada con el tráfico y el consumo de alcohol eran los más perjudiciales en relación con el envejecimiento cerebral. Cada uno de los factores de riesgo citados era modificable, lo que significa que puede mitigarse con el tiempo si se adopta el enfoque adecuado.
A continuación, la Dra. Aileen Alexander, médico especialista en estilo de vida y ex médico de cabecera, comparte cinco hábitos comunes que pueden afectar a la salud cerebral, y qué hacer en su lugar.
5 hábitos muy comunes que afectan la salud cerebral, según experta
1. Excesivo tiempo frente a la pantalla
En 2024, la Oxford University Press eligió brainrot como palabra del año, un reflejo de cuánto tiempo pasamos desplazándonos por la pantalla. “El reto es que, hoy en día, las redes sociales no son sociales”, dice Alexander. “Los rápidos golpes de dopamina que obtenemos de las redes sociales afectan a nuestras vías de recompensa, lo que nos dificulta aún más concentrarnos en tareas más lentas y significativas”.
El cerebro está constantemente bajo presión cuando estamos en línea todo el tiempo. La multitarea sin pausas significativas fragmenta nuestra capacidad de atención y aumenta la fatiga cognitiva. Esto, según Alexander, cansa nuestro cerebro a un ritmo más rápido, debido a la sobreestimulación.
Establecer límites personales en torno al uso del teléfono es esencial. “Personalmente, apago el teléfono durante los periodos de inactividad y lo guardo en un cajón”, dice Alexander. “Me siento mucho mejor cuando pongo esto en práctica, en comparación con cuando no lo hago”.
2. Una carga de trabajo desmesurada
Un entorno de trabajo intenso puede afectar a la salud de nuestro cerebro pero, por otro lado, no tener suficientes retos también puede afectar a su funcionamiento. Según Alexander, hay que encontrar un equilibrio en el que los retos a los que nos sometemos profesionalmente no se conviertan en una fuente exagerada de estrés ni se filtren a otras áreas de nuestra vida.
Desde el punto de vista fisiológico, el estrés crónico derivado de entornos laborales exigentes puede aumentar nuestros niveles de cortisol. “Esto puede deteriorar nuestra memoria, reducir nuestra capacidad para gestionar las emociones de forma eficaz e incluso reducir la resiliencia”, afirma. “El cortisol ejerce presión sobre el cuerpo y los niveles altos de cortisol también pueden conducir a comer en exceso, aumento de peso, aumento de la presión arterial y —en casos extremos— ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares”.
Los estudios han demostrado que, de hecho, somos mucho más productivos cuando permitimos que nuestro cuerpo descanse. A Alexander le gusta utilizar la analogía de los coches de Fórmula Uno. “Cuando los coches corren por las pistas, necesitan repostar: el cuerpo humano no es diferente”.
Para una salud cerebral óptima, necesitamos límites claros y pausas en el trabajo, con oportunidades para restaurar y reponer fuerzas. “Esto puede ser tan simple como hacer una pausa para hacer ejercicios de respiración o dar un paseo a la hora de comer”.
3. Mala alimentación
Los alimentos procesados son alimentos que han sido alterados respecto a su estado original, lo que significa que a menudo tienen un valor nutricional inferior al de su forma inicial de alimento entero. Los alimentos ultraprocesados ofrecen aún menos beneficios para la salud.
Los alimentos sanos y no procesados, como el pescado, la carne, las bayas, los frutos secos y las verduras, deberían constituir la mayor parte de nuestra dieta, afirma Alexander. “Si no estamos poniendo el combustible adecuado en nuestros cuerpos, entonces no vamos a funcionar al nivel más alto posible; sin embargo, un enfoque incremental es necesario cuando se trata de cambiar”. Como sugiere Alexander, no debemos presionarnos para revisar todos nuestros patrones alimentarios de la noche a la mañana, sino más bien ir agregando comidas de un solo ingrediente poco a poco hasta construir una alimentación balanceada.
Una alimentación equilibrada ayuda a mantener estable nuestro nivel de azúcar en sangre y proporciona al cerebro los nutrientes que necesita, al tiempo que regula nuestro estado de ánimo y reduce la inflamación en el interior del organismo. La hidratación también es un factor fundamental, y beber suficiente agua desempeña un papel clave para garantizar una cognición mental óptima. Beber menos alcohol también es de vital importancia. “Consumir alcohol impacta en nuestro sueño, lo que a su vez repercute en nuestros procesos de toma de decisiones y niveles de energía al día siguiente”.
4. Dormir poco
Las rutinas de sueño poco saludables también pueden afectar negativamente a nuestra salud cerebral. “La falta de sueño afecta al estado de ánimo, la concentración y la salud cognitiva, es decir, la capacidad del cerebro para procesar y recordar información”, afirma Alexander.
Todo es cuestión de constancia. “Los niños tienen rutinas a la hora de acostarse y creo que los adultos también deberían tenerlas”, afirma. Así, el cuerpo y la mente se ralentizarán y sabrán que es hora de descansar. “Cuando dormimos, nuestro cerebro consolida recuerdos, elimina productos de desecho del organismo y restablece el equilibrio de los neurotransmisores”, prosigue.
Por lo tanto, es de vital importancia dormir bien y de forma reparadora. Acostarse a la misma hora, despertarse a la misma hora y dormir unas ocho horas tienen un impacto positivo tangible en la salud del cerebro.
5. Pasar demasiado tiempo sentado
Estar sentado todo el tiempo no favorece la salud de nuestro cerebro. “Nuestros cerebros prosperan con un nivel saludable de movimiento, aprendiendo cosas nuevas y conectando con otros a través de conversaciones significativas”, dice Alexander. “Por eso es muy importante mantener el cerebro activo de forma equilibrada”.
Hacer ejercicio mínimo una vez a la semana, bailar al ritmo de la música o completar rompecabezas de entrenamiento cerebral son formas sencillas de ayudarnos a mantenernos despiertos.
¿Por qué es tan importante la salud de nuestro cerebro?
En el día a día, dice Alexander, “pocos pensamos en lo que podemos hacer de forma proactiva para optimizar nuestra salud cerebral. Debemos ser conscientes de nuestra salud cerebral para preservar nuestra función cognitiva. Queremos ser proactivos y cuidar nuestro cerebro ahora, para que funcione al máximo nivel posible durante el mayor tiempo posible”.
Según Alexander, la forma en que nos sentimos con nosotros mismos influye en todo, desde la vida familiar hasta el trabajo, pasando por la productividad, el rendimiento y las amistades. “Los malos hábitos, como consumir cantidades copiosas de comida procesada, beber alcohol de forma recurrente y hacer doomscrolling, a menudo giran en torno a la consecución de un rápido golpe de dopamina, para consolarnos en el momento”, afirma. Entre las formas tangibles de sustituir estos atajos dopaminérgicos están los paseos regulares y la meditación consciente, para mantener estables nuestras hormonas de la felicidad naturales.
