Empezar la rutina con propósitos restrictivos y cenas excesivamente ligeras no es la mejor idea. Nos lo explica la nutricionista Laura Parada, que desvela su menú ‘posfiesta’.
Por Ana Morales vía Vogue
2 de enero. Mientras esperaba para entrar en una clase de Body Pump –sí, la fila ese día era más larga de lo habitual, ya se sabe, los propósitos de año nuevo– escuchaba a un compañero de sesión decir que se iba a entregar a las sopas de verduras y a los caldos depurativos los próximos días para “compensar” los excesos propios de las fiestas de fin de año.
No, no lo comentaba como una opción puntual para una noche en la que no tienes hambre, sino como un recurso para volver a la normalidad y perder ese par de kilos (o tres, o seis, ya que una entrevista del periódico Milenio con Karina Caballero Guzmán, especialista en nutrición del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), revela que estas fechas pueden dejar un exceso de peso de hasta seis kilos).
Y todo bajo un paraguas de restricción excesiva que suele sobrevolar tras las vacaciones y que no es lo más recomendable porque, como dice la psiconutricionista Itziar Digón, “del control surge el descontrol”.
Por qué es importante no caer en la mentalidad de restricción durante las fiestas de fin de año
No se trata de que enero se convierta en un mes de cenas ligerísimas e incompletas que acaben provocando un efecto rebote, por lo que hemos hablado con la nutricionista Laura Parada para saber lo que cena ella al volver de vacaciones.
Y nos comenta algo muy interesante, ya que la nutrición y el peso es algo que se cuida a largo plazo de forma constante. “En mi caso, después de las fiestas, que pasé fuera de casa con mi familia, comiendo comidas muy diferentes a las que suelo tomar, hipercalóricas, con más aperitivos y muchos menos vegetales, no he subido de peso. Lo que realmente importa son los buenos hábitos que mantuve durante todo el año, que me permitieron tener un metabolismo elevado gracias a mi adecuada masa muscular, microbiota intestinal equilibrada y una salud hormonal que me ayuda a mantener niveles de glucosa estables. Además, he trabajado en mi salud mental para evitar la ansiedad y disfrutar de las comidas sin pensar solo en las calorías”, adelanta, descartando así la idea de prohibición que durante mucho tiempo ha caracterizado los periodos de vuelta a la rutina.
“En general, no deberíamos hacer ninguna restricción, ya que no son demasiados días de comidas diferentes, y no deberían tener demasiada repercusión en la composición corporal. Al contrario, si hay restricción, muchas veces se acaba comiendo de más por la simple sensación y el pensamiento de que no se puede comer lo que se quiere, lo que hace que se te antoje mucho más”.
Recomendaciones para preparar cenas ‘posfiesta’ saludables
Aunque Parada no descarta la idea de saltarse la cena tras una comida copiosa (si no se tiene hambre) o cenar solo un yogur alto en proteínas con semillas, frutos secos o bayas –“Esos días después de las comidas copiosas, me guié por mis sensaciones. Pero para algunas personas cenar solo fruta, yogur o una ensalada puede resultar indigesto, no saciar el apetito, o aportar más calorías de las que se piensa, y afectar la calidad del descanso”, afirma– por lo general su idea es apostar por cenas a base de proteínas magras con vegetales.
“Recomiendo alimentos fuente de proteínas combinados con vegetales sin piel ni cáscara, cocidos al vapor, horno, plancha o hervidos, acompañados de alguna grasa vegetal al finalizar la cocción, como aceite de oliva, aguacate o semillas trituradas”, explica.
No es solo lo que se come, sino cómo se come, por ello Parada resume algunas recomendaciones a la hora de preparar estas cenas, ya que todo ello afecta al proceso de digestión y al descanso (y a las sensaciones que se van a tener al día siguiente):
- 🥦 Para una mejor digestibilidad, estas cenas deben ser bajas en grasas, con un aporte de proteínas predominantes en colágeno y técnicas de cocción que faciliten la digestión.
- 🥦 Es importante el aporte de fibra soluble (se encuentra en alimentos como avena, legumbres, semillas y verduras) e insoluble en cantidades moderadas (presente en granos integrales, salvado de trigo, frutos secos…)
- 🥦 Para evitar malestares, gases, hinchazón abdominal o acidez nocturna, el consumo de vegetales puede ser: cocidos, al vapor, salteados con poco aceite y sin piel. También en puré o crema y utilizando para su cocción hinojo, menta, comino, anís o jengibre.
- 🥦 Es recomendable ingerir poca cantidad de líquidos durante la comida, masticar bien los alimentos y dejar pasar al menos cuatro horas entre comida y comida.
Algunos ejemplos de cenas saludables que practica una nutricionista
1. Lasaña de berenjena
Se puede realizar con la berenjena sin piel, zanahoria rallada, carne picada de pavo, comino, queso fresco, aceite de oliva, sal y pimienta.
2. Ensalada tibia de calabacín
Con calabacín, pechuga de pollo, requesón o ricotta, puntas de espárragos, aceite de oliva, pimienta, sal. Se puede añadir levadura nutricional.
3. Pescado blanco a la veracruzana
Con pescado blanco, jitomate, cebolla, alcaparras, aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta, preparado al horno.
