Se recomienda consumir de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Consumir demasiada de una sola vez puede tener el efecto contrario. ¿Pero cómo se debe tomar?
Por Tatiana Días vía Vogue
¿Cuál es el mejor momento para consumir proteínas y cuánto es demasiado?Durante casi 28 años, nunca pensé demasiado en mi ingesta de proteínas. Era sólo una parte más de mis comidas (pollo a la parrilla, carne asada o pescado frito) que comía, disfrutaba y olvidaba.
Eso cambió cuando empecé a hacer ejercicio. De repente, me convertí en una chica más del gimnasio y las proteínas dejaron de ser un simple alimento para convertirse en la columna vertebral de todas las conversaciones con mis conocidas, el santo grial de la recuperación muscular y una parte esencial de mi entrenamiento físico. También comencé a darme cuenta de cuando no estaba ingiriendo la cantidad suficiente.
La proteína aumenta el metabolismo, fortalece los músculos, acelera la recuperación y previene la degradación de los tejidos y los músculos, pero aquí está el truco: Cuándo comes proteínas, la hora en que lo hagas puede ser tan impactante como la cantidad que consumes. Aunque no existe una regla única para todos, programar estratégicamente la ingesta de proteínas puede mejorar los resultados en función de tus objetivos de forma física. Deja que los expertos te lo expliquen:
Cuál es el mejor momento del día para consumir proteínas: Desayuno o cena
En rigor, no existe un momento del día ideal para consumir proteínas, pero los nutricionistas entrevistados por Vogue coinciden unánimemente en que la mejor manera de maximizar sus beneficios es consumir cantidades adecuadas y equilibradas en cada comida.
¿Por qué es importante comer proteínas?
“La proteína es un macronutriente vital compuesto de aminoácidos, que son los componentes básicos de los músculos, los tejidos y las enzimas”, afirma Nicole Linhares Kedia, nutricionista deportiva y coach de salud integral. “Es crucial para la reparación y el crecimiento muscular, sobre todo después de un ejercicio intenso. Cuando se hace ejercicio, las fibras musculares sufren tensiones y pequeños desgarros; la proteína ayuda a reparar estas fibras, favoreciendo la fuerza y la recuperación muscular”.
Pero no es sólo para los que van al gimnasio. Eshanka Wahi, nutricionista culinaria y coach de bienestar holístico, señala que las proteínas desempeñan un papel clave en las funciones biológicas habituales, desde la respuesta inmunitaria hasta la actividad enzimática y la señalización celular. En resumen, tanto si haces ejercicio como si no, las proteínas no son negociables.
¿Es bueno consumir proteínas en el desayuno?
El desayuno suele ser el momento ideal para priorizar la ingesta de proteínas. La nutricionista Wendy López afirma: “El desayuno suele ser el momento más efectivo para aumentar la ingesta de proteínas, ya que suele ser la comida con menos proteínas del día, y es fundamental para regular el apetito, estabilizar el azúcar en sangre y mantener la energía durante todo el día”. Sin embargo, para entender cuándo necesitas proteínas, primero debes comprenderlas.
El mejor momento para comer proteínas según tus objetivos
Cuándo comer: Reparte la ingesta de proteínas a lo largo del día, dando prioridad al desayuno y a las comidas principales. “Las proteínas ayudan a mantenernos saciados durante más tiempo, reduciendo la ingesta total de calorías”, afirma Kedia. También preserva el músculo mientras se pierde grasa, evitando la pérdida de masa magra.
Cuánto: 1,2-1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal, en función del gasto energético diario total.
Cuándo comer: Antes y después de entrenar, idealmente entre 30 y 60 minutos después del ejercicio. “Esto garantiza que el cuerpo obtenga los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular”, dice Wahi.
Cuánto: 1,6-2,4 gramos de proteína por kg de peso corporal después del entrenamiento.
Cuándo comer: A lo largo del día, sobre todo por la mañana y por la noche.
“La ingesta frecuente de proteínas ayuda a prevenir la degradación muscular, sobre todo en periodos de déficit calórico, menopausia o envejecimiento”, explica Kedia.
Rakhee Jain, nutricionista titulada, insiste en la importancia de las fuentes de proteínas completas, como huevos, aves, pescado, marisco, lácteos y soja. “Evita entrenar con el estómago vacío y consume algo de proteína 1,5 horas antes del ejercicio para evitar la pérdida de masa muscular”.
Cuánto: 1,6-2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
Cuándo comer: Depende del tipo de entrenamiento, pero la recuperación post-ejercicio es clave.
“La proteína ayuda a reparar los músculos, reduce las agujetas y acelera la recuperación”, dice Kedia. La proteína pre-entrenamiento también puede estimular el rendimiento, pero debe combinarse con una dieta rica en carbohidratos.
Cantidad: 1,2-1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal.
Comer proteína en la cena por la noche
Sí, es común que muchas más personas añadan más proteínas durante la cena. Wendy López, cofundadora de Diabetes Digital, nutricionista y experta certificada en educación diabética, afirma: “La cena es el momento más fácil para comer proteínas en exceso. Aunque las razones no están claras, podría deberse a que el pollo y la carne de res son las fuentes de proteína más utilizadas a nivel mundial, y suelen ser el plato principal de la cena”. Wendy señala que muchas personas tienden a optar por carbohidratos para el desayuno y las meriendas.
Proteínas durante la merienda o como colación
Aumentar el contenido proteico en los snacks es otra forma de garantizar el máximo valor nutricional. Los expertos coinciden: “Los snacks ricos en proteínas son la estrategia más eficaz para mantener la energía entre comidas. En primer lugar, previenen el hambre excesiva y reducen la probabilidad de comer en exceso más tarde. En segundo lugar, ayudan a mantener la masa muscular y a estabilizar el azúcar en sangre, lo cual es especialmente importante para quienes hacen mucho ejercicio o tienen intervalos largos entre comidas”. Por lo tanto, si bien no existe un momento absolutamente óptimo para consumir proteínas, la merienda también es una gran opción.
¿Cuánto es demasiada proteína para el cuerpo?
Aunque las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular, la reparación y la salud en general, su consumo excesivo puede provocar desequilibrios nutricionales, problemas intestinales, sobrecarga renal e incluso aumento de peso si no se gestionan adecuadamente las calorías.
“Superar los 4 gramos por kg de peso corporal puede considerarse excesivo”, advierte Jain. Wahi añade que un desequilibrio en los niveles de ácido úrico puede sobrecargar los órganos, contribuir a las molestias digestivas e incluso hacer que el exceso de proteínas se almacene en forma de grasa.
Una comida rica en proteínas demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar hinchazón, pero una fuente de proteínas ligeras como los lácteos, que contienen triptófano, puede ayudar a conciliar mejor el sueño.
Consecuencias de consumir demasiada proteína:
El exceso de proteína se utiliza como fuente de energía (como los carbohidratos) o se absorbe y se convierte en grasa para su almacenamiento. En otras palabras, para quienes intentan bajar de peso, consumir demasiada proteína puede obstaculizar su progreso. Si bien la información sobre salud recomienda constantemente aumentar la ingesta de proteínas, en realidad no es necesario consumir tanta como afirman algunos influencers. La experta en nutrición Wendy López señala: “Cuanta más proteína haya en tu plato, menos absorberás otros nutrientes importantes, como la fibra, la grasa y los carbohidratos. Por lo tanto, es mejor distribuir la ingesta de proteínas en las comidas en lugar de consumir una gran cantidad de una sola vez”.
En resumen:
Las proteínas cambian las reglas del juego, tanto si su objetivo es perder grasa como ganar músculo o mejorar el rendimiento. Pero el momento oportuno y el equilibrio son clave: Excederse no acelerará los resultados, y descuidarla por completo puede estancar el progreso. La proteína adecuada en el momento adecuado puede marcar la diferencia.
Sobre las expertas:
Wendy López: Como dietista-nutricionista registrada, Wendy Lopez siente una profunda pasión por una educación nutricional accesible e inclusiva. Es coautora del libro de cocina 28-Day Plant-Powered Health Reboot, copresentadora del Food Heaven Podcast y cofundadora de Food Heaven, una plataforma en línea que ofrece recursos sobre cocina, alimentación intuitiva y respeto corporal.
Nicole Linhares Kedia es una reconocida nutricionista deportiva e integradora de salud radicada en Mumbai, India. Es fundadora de Nutrition by Nicole, una iniciativa dedicada a promover el bienestar a través de planes nutricionales personalizados y enfoques holísticos.
Eshanka Wahi es una reconocida coach de bienestar y nutricionista culinaria con sede en Dubái y Delhi. Es la fundadora de la plataforma “Eat Clean with Eshanka”, donde promueve un estilo de vida saludable a través de recetas nutritivas y programas de bienestar.
