Las proteínas en el desayuno son importantes, pero no todo son huevos y polvos proteícos. Esto es lo que debes desayunar.
Por Desireé Oostland vía Vogue
Desayunos ricos en proteínas sin huevos ni proteínas en polvo: Te dejamos ocho alternativas saludables.
¿Qué opina de los huevos? Probablemente tengas opinión dividida, como la mayoría de las personas. Sí, son deliciosos, versátiles y nutritivos; pero en algún momento, simplemente necesitas un descanso. Además, un consumo diario elevadono es del todo aconsejable, incluso por razones medioambientales.
Lo que sí es aconsejable cada día es un desayuno rico en proteínas. Y esto se puede hacer sin huevos, ¡te lo prometo! De hecho, los huevos no son necesariamente la mejor manera de obtener más proteínas. Con unos 7 gramos de proteínas cada uno, los huevos no contienen tantas proteínas como la gente piensa. La doctora Luisa Werner, nutricionista, explica cómo cubrir mejor tus necesidades proteicas por la mañana y por qué no debes optar ciegamente por aquellos productos “ricos en proteínas”.
¿Por qué desayunar proteínas?
“Muchas personas empiezan el día con un desayuno bajo en proteínas pero rico en hidratos de carbono”” explica la nutricionista. Los hidratos de carbono simples suelen acabar en el estómago, como el muesli, el pan blanco o un cuernito de la panadería. El problema es que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, pero sólo sacian durante un breve período de tiempo. El resultado son los típicos bajones de energía por la mañana.
“Es mejor tener una combinación equilibrada de proteínas y fibra”, afirma Werner. Ambas son cruciales para una saciedad duradera, un nivel estable de azúcar en sangre y una energía constante en la primera mitad del día. “Los estudios también demuestran que un desayuno rico en proteínas reduce la hormona del apetito grelina más que una comida orientada a los carbohidratos”. También tiene sentido para la síntesis de proteínas musculares distribuir la ingesta de proteínas uniformemente a lo largo del día y, por lo tanto, empezar por la mañana.
Desayuno rico en proteínas SIN huevos:
En su lugar, aquí tienes ocho ideas de desayunos que aportan entre 26 y 35 gramos de proteínas por ración sin huevo ni proteína en polvo:
#1 Yogur griego con bayas
Para quienes toleran bien los productos lácteos, Werner recomienda skyr o yogur griego (reducido en grasa si es necesario), con unos 10 a 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Combinado con arándanos y frambuesas, estas opciones de desayuno aportan antioxidantes y fibra adicionales. “Con una mezcla de frutos secos, también aportas zinc y vitamina E, que es importante para la salud de la piel”.
#2 Requesón y salmón ahumado en pan de semillas
El requesón o el salmón ahumado con aguacate y pan con semillas también es adecuado, según la doctora. “Esta combinación aporta proteínas de alta calidad con un perfil completo de aminoácidos, grasas saludables y -gracias al salmón- valiosos ácidos grasos omega-3”.
#3 Yogur de soya o tofu de seda
Quienes prefieran un desayuno a base de plantas pueden optar por el yogur de soya o el tofu, complementados con nibs de cacao, semillas de cáñamo y chía, así como mantequilla de avellanas o almendras. A Werner le gusta combinar estas alternativas con mermelada de chía sin azúcar. Basta con descongelar bayas congeladas, mezclarlas con semillas de chía y dejarlas en remojo en la nevera.
#4 Revoltillo de tofu
También hay opciones saladas, como un revuelto de tofu con tomates, espinacas y garbanzos. “La soya tiene el mejor perfil de aminoácidos de todas las fuentes vegetales. Con otras proteínas vegetales, sin embargo, merece la pena combinar alimentos, por ejemplo, legumbres con cereales, para cubrir todos los aminoácidos esenciales.
#5 Tortitas de quark bajas en grasa
¿Qué tal unas tortitas sin huevo? Basta con mezclar 250 gramos de quark bajo en grasa (unos 30 gramos de proteínas) con 40 gramos de avena molida, medio plátano como aglutinante natural y un chorrito de leche, y freír en una sartén. ¡Voilà!
#6 Avena de la noche a la mañana con skyr
También ideal para la mañana: avena nocturna con skyr. 250 gramos de skyr aportan unos 27 gramos de proteínas, añade 50 gramos de copos de avena (unos 6 gramos de proteínas), una cucharada de semillas de lino y bayas frescas, posiblemente un poco de leche vegetal para hincharlas, y tendrás un desayuno equilibrado y rico en proteínas.
#7 Tazón de queso fresco bajo en grasa y manzana
Para una opción aún más rica en proteínas, combina 300 gramos de queso quark bajo en grasa (unos 36 gramos de proteínas) con una manzana y 20 gramos de nueces para obtener casi 35 gramos de proteínas por ración.
#8 Bol de lentejas el fin de semana
Un sabroso cuenco de proteínas es ideal para un desayuno de fin de semana, a medio camino entre el desayuno y la comida: 200 gramos de lentejas cocidas (unos 18 gramos de proteínas) se combinan con 150 gramos de requesón o, alternativamente, 100 gramos de tofu en la versión vegetal. Las espinacas frescas y los tomates aportan fibra y valiosos micronutrientes, mientras que una cucharada de tahini o un chorrito de aceite de oliva de alta calidad aportan grasas saludables y hacen que el conjunto resulte agradablemente saciante.
¿Es bueno tomar proteína en polvo para el desayuno?
En principio, el desayuno también puede enriquecerse fácilmente con proteínas en polvo o productos proteicos especiales, sobre todo si se necesita comer rápidamente. Sin embargo, según Werner, recurrir a las barritas de proteínas, al pudin proteico o al pan “rico en proteínas” del supermercado no siempre es la mejor opción. “Muchos de estos productos apenas contienen más proteínas que las opciones convencionales”, afirma. Un quark clásico a veces incluso aporta tantas o más proteínas que su homólogo lleno de suplementos. Además, a menudo hay azúcares añadidos y aditivos innecesarios. Por eso siempre merece la pena fijarse en la información nutricional (por ración y por 100 gramos), así como en la lista de ingredientes.
La regla básica es: “Cuanto menos procesado, mejor”. La etiqueta “alto contenido en proteínas” no significa automáticamente que sea saludable, la composición global es decisiva. “Ocasionalmente este tipo de productos están perfectamente bien, pero a largo plazo hay que centrarse en alimentos ricos en nutrientes y lo más naturales posible”.
También es importante saber que es posible comer demasiadas proteínas. El cuerpo suele señalarlo a través de molestias digestivas, como flatulencias de fuerte olor, una indicación de que la cantidad era demasiado alta para los intestinos y el metabolismo. Sin embargo, una ingesta de proteínas permanentemente demasiado elevada es especialmente problemática si se descuidan otros nutrientes. “Un exceso de proteínas suele ir acompañado de una escasez de fibra, esencial para la salud intestinal, los niveles de colesterol y el sistema cardiovascular”, explica la experta.
Aunque es posible un consumo excesivo de proteínas, en el día a día suele ocurrir lo contrario: muchas personas no llegan a la cantidad recomendada, sobre todo por la mañana. Así que toma en cuenta estas recetas.
