Hablamos con Laura Parada, nutricionista, sobre los beneficios para la microbiota de estas 6 frutas antiinflamatorias.
Por Laura Solla vía Vogue
Hace ya un par de años que reviso cada cierto tiempo las novedades del blog de Harvard sobre salud y bienestar, donde encuentro consejos para todo, desde cómo reducir inflamación hasta hábitos de sueño y cómo reducir el estrés. Siempre está bien saber qué se cuece por las altas esferas universitarias, y a menudo encuentro novedades sobre investigaciones en materia de salud, así como noticias interesantes y consejos sobre nutrición que tiendo a poner en práctica en mi día a día –cómo olvidar el ‘plato Harvard’, método viral para mantener una alimentación equilibrada–.
Esta mañana, mientras tomaba el primer café del día, entré para ver qué había de nuevo. Así acabé haciendo click en un artículo titulado ‘Eat these fruits for their anti-inflammatory benefits’ (‘Come estas frutas por sus beneficios antiinflamatorios’).
“Comer al menos una y media o dos tazas de frutas diversas a diario puede aumentar la actividad antioxidante. Las frutas son particularmente abundantes en compuestos antiinflamatorios, que son importantes para proteger nuestros cuerpos de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertas formas de cáncer y enfermedades intestinales”, rezaba la introducción del artículo en cuestión, revisado por Howard E. LeWine, editor médico jefe de Harvard Health Publishing. No tardé en preguntar a Laura Parada, nutricionista y autora del libro Qué nos mueve a comer así, qué opinaba al respecto.
Comer fruta para reducir la inflamación: estas son las 6 mejores, según Harvard
“Lo que plantea Harvard está muy bien respaldado por la evidencia científica actual, y además me parece una recomendación valiosa, precisamente porque es accesible para todo el mundo”, me adelantaba la nutricionista, que añadía algunos conceptos clave para enriquecer el mensaje: “Establecer pautas generales tiene un valor enorme desde el punto de vista de la salud pública (sería prácticamente imposible emitir recomendaciones que contemplen la diversidad biológica, cultural y clínica de toda la población), pero la ciencia nos permite resaltar dos matices: el primero, que gran parte de los mecanismos biológicos propuestos se han estudiado inicialmente en modelos celulares y animales, aunque algunos de sus efectos también han sido observados en estudios clínicos y epidemiológicos en humanos. El segundo, quizá el más revelador, es que una parte importante de sus efectos parece depender de la interacción con la microbiota intestinal, aunque también existen mecanismos directos atribuibles a sus nutrientes y compuestos bioactivos”.
Así, la conclusión sería que no existe el superalimento universal, sino una relación dinámica entre lo que comemos y el ecosistema que habita nuestro intestino. Y, sobre todo, lo que la evidencia señala de forma consistente no es el poder de una ración de fruta aislada, sino el del patrón dietético global. “Lo que se come cada día, el conjunto. Eso es lo que realmente modula la inflamación a largo plazo. Esto no resta valor a incluir frutas en tu día a día, todo lo contrario, pero sí nos recuerda que ninguna fruta funciona como un medicamento puntual contra la inflamación. La clave para notar una mejoría, siempre, está en lo que pones en el plato de forma consistente”, recuerda la nutricionista. Dicho esto, siempre que se consuman de forma recurrente, las frutas con más evidencia sobre sus beneficios antioxidantes y antiinflamatorios según Harvard, explicadas por la experta, son:
- ✅ Bayas (arándanos, fresas, frambuesas, moras): “son ricas en antocianinas (pigmentos responsables de su color), que podrían mejorar el perfil lipídico, reducir citocinas proinflamatorias y modular la microbiota intestinal”.
- ✅ Manzana: “Se destacan sus procianidinas y quercetina. Parte de su efecto antiinflamatorio lo produce la microbiota al fermentar sus compuestos, con beneficios tanto sistémicos como intestinales”.
- ✅ Frutas de hueso (cerezas, melocotón, ciruela, albaricoque): “son ricas en proantocianidinas y ácidos hidroxicinámicos. Con efecto antioxidante especialmente potente gracias a la sinergia entre sus compuestos, no a uno solo en particular”.
- ✅ Cítricos (naranja, pomelo, mandarina, limón): “su fracción más característica son las flavanonas (hesperidina y naringenina), con propiedades antihipertensivas, hipolipemiantes y antiinflamatorias”.
- ✅ Granada: “contiene punicalagins y ácido elágico, que la microbiota transforma en urolitinas (sus principales metabolitos bioactivos). Con especial interés en la salud intestinal y en la reducción de marcadores inflamatorios relacionados con el riesgo cardiovascular”.
- ✅ Uvas: “Las uvas aportan resveratrol, procianidinas y otros polifenoles que podrían contribuir a modular la inflamación y favorecer una microbiota intestinal más diversa”.
