Manual de ejercicios de fuerza para principiantes: Resta 20 años a tu edad biológica con pesas

El ejercicio de fuerza es imprescindible para envejecer bien y, sobre todo, con autonomía. Aquí algunas claves que debes saber antes de practicarlo.

Por Laura Solla vía Vogue

Aquí te dejamos todo lo que debes saber sobre el ejercicio de fuerza: el manual definitivo.

Hace unos meses asistí a una ponencia que terminó cambiando mi estilo de vida. Fue durante mi estancia en la Clínica Buchinger Wilhelmi, un auténtico santuario del bienestar con vistas privilegiadas a la costa de Marbella, en España. Quienes ya hayan oído hablar de este oasis al que la jet set va para cuidarse y recargar energía desde hace más de 50 años, sabrán que la experiencia allí va mucho más allá del ayuno terapéutico que los dio a conocer: cada día se ofrece un programa de actividades completo, con excursiones y propuestas para estimular cuerpo y mente. Yo, por supuesto, quise probarlas todas. Así fue como acabé, casi por casualidad, en una charla sobre el ejercicio de fuerza, sin haber levantado una mancuerna en mi vida. Una hora después, salí convencida de que debía incorporarlos a mi rutina como fuese.

“¿Quién de aquí hace ejercicio?”, arrancó preguntando Felipe Isidro, catedrático de educación física y CEO de Physical Exercise & Health Consulting. Enseguida aclaró: “Lo pregunto porque 7 de cada 10 personas no lo hacen; el 70% de la población, nada más y nada menos. Y atención: digo ejercicio, no actividad física. La actividad física es la que hacemos sin pensar: caminar, subir escaleras, cargar las bolsas de la compra… Siempre será mejor moverse que quedarse quieto, claro, pero no se obtienen los mismos beneficios que con el ejercicio, que es un movimiento pautado y planificado. Lo ideal es combinar ambas cosas: movernos más en lo cotidiano y, además, reservar un tiempo específico para entrenar. Especialmente en una sociedad que cada vez nos invita menos a movernos, entre autos, elevadores y escaleras mecánicas. El objetivo hoy será interiorizar la magnitud, la importancia, la esencialidad de hacer ejercicio, y especialmente de hacer ejercicio de fuerza”.

¿Cómo medir tu función muscular?

Existen varias pruebas muy sencillas que nos ayudan a saber cómo estamos en términos de fuerza y condición física, desde qué base partimos y cómo podemos mejorar. Algunas de las que el experto recomienda hacer en casa si queremos comenzar a practicar ejercicio de fuerza, son:

• • Dinamómetro: Mide la fuerza de agarre cerrando el puño. Para ello, se pueden encontrar fácilmente en internet tablas de referencia que, desde los 20 años, permiten saber si se tiene un nivel de fuerza adecuado según la edad y sexo. Esto ayuda a detectar precozmente problemas como la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular) mucho antes de que aparezcan síntomas graves.
• • Prueba de la silla: Otra prueba útil es la de levantarse y sentarse cinco veces lo más rápido posible, y no se necesita más que una silla y un cronómetro. Este test mide la fuerza de las piernas, que es donde más músculo tenemos y, al mismo tiempo, donde lo perdemos primero.
• • Paso de la cigüeña (stork test): Combina fuerza y equilibrio. Se trata de sostenerse sobre la pierna no dominante y levantar la contraria, manteniendo la postura sin ayudarse con los brazos. En menores de 50 años se hace con los ojos cerrados, y en mayores, con los ojos abiertos para evitar caídas. Lo ideal sería alcanzar al menos 45 segundos.
• • Test de resistencia de los seis minutos: Se trata de caminar rápido la mayor distancia posible durante ese tiempo. Menos de 500 metros indica mal estado cardiorrespiratorio; entre 500 y 700 metros es aceptable, y más de 700 es excelente.

“Lo importante de estas pruebas no es solo saber en qué punto estamos, sino también medir cómo progresamos. A veces, el cambio se percibe en cómo nos sentimos, pero otras necesitamos datos objetivos y estas son herramientas muy simples que nos permiten comprobar de forma tangible que el entrenamiento de fuerza nos está haciendo mejorar”, añade Isidro.

Entrenamiento de pesas para ganar músculo

Muchas veces pensamos que el objetivo del ejercicio es perder grasa y, aunque es cierto que ayuda, el experto insiste en que no es lo principal. El verdadero foco, según advierte, está en el músculo y en sus mitocondrias, esas pequeñas “baterías” que producen la energía que nos da vitalidad. Cuando las mitocondrias funcionan bien, nos sentimos fuertes; cuando se deterioran, aparece la fatiga y la dificultad para quemar grasa, incluso aunque hagamos dieta. Y aquí no hay píldora milagrosa: el único “medicamento” demostrado para mejorar la función mitocondrial es el ejercicio, y especialmente el de fuerza. “Además, la grasa no se acumula solo bajo la piel, sino también en órganos, vísceras e incluso en el propio músculo. De ahí la importancia del entrenamiento: no solo fortalece, también ‘limpia’ esa grasa infiltrada, aunque no sea el objetivo principal”. Expliquémoslo con una metáfora sencilla: un celular nuevo carga rápido y la batería dura horas, pero con el tiempo, la batería termina viciándose y se descarga enseguida. Eso mismo le pasa a quien tiene las mitocondrias dañadas: se levanta con energía, pero a mitad de mañana ya está agotado. ¿Te suena?

Diferencia entre fibras rápidas y fibras lentas

Dentro del músculo existen fibras lentas, responsables de esfuerzos prolongados como caminar, y fibras rápidas, esenciales para reaccionar ante imprevistos o levantar peso de forma repentina. Con la edad, las fibras rápidas son las primeras en desaparecer. “Caminar mejora la resistencia, pero no frena la pérdida de fibras rápidas. Si no entrenas fuerza, te vuelves lento. Y lo vemos en las personas mayores, que acaban caminando con pasitos cortos porque han perdido esas fibras. Entrenar fuerza es la única manera de conservarlas”. Porque, aunque cumplir años es inevitable, hacerlo bien sí está en nuestras manos. “Ganamos músculo hasta los 25 años, lo mantenemos hasta los 35 y, desde entonces, empezamos a perderlo lentamente, acelerándose a partir de los 50 y aún más a los 65. Por ello, cuanto antes se empiece a entrenar, mejor. Hay casos de personas de 70 años que mantienen la fuerza de alguien sedentario de 40 o 50 gracias al entrenamiento diario, demostrando que este hábito puede restarle a la edad biológica hasta 20 años”.

Cómo hacer ejercicio de fuerza

El ejercicio de fuerza funciona igual que cualquier medicina: la clave está en la dosis. El agua hidrata, pero en exceso ahoga. Con el ejercicio de fuerza es lo mismo: no se trata de hacer mucho, sino de hacerlo bien. La dosis adecuada, según el experto, significa pocas repeticiones, mucha recuperación y, sobre todo, no buscar la fatiga. “Mucha gente cree que si no se cansa no ha entrenado, y es justo lo contrario: en fuerza no buscamos agotarnos, buscamos calidad”. Aquí, 7 claves a tener en cuenta para iniciarse en el ejercicio de fuerza, partiendo de cualquier nivel y edad.

1. Aumenta la frecuencia poco a poco: El mínimo para la adaptación son dos días a la semana, aunque lo ideal sería progresar a tres o cuatro con descansos intercalados: un día sí, un día no. Y primero fuerza, luego resistencia; si en un mismo día hacemos las dos cosas, finalizaríamos con el cardio.
2. Por dónde empezar, si nunca hemos hecho ejercicio: Por las piernas. Son la mayor reserva de masa muscular del cuerpo y donde más rápido se pierde. Además, en las piernas predominan las fibras rápidas, así que entrenarlas es vital.
3. Prioriza la intensidad antes que las repeticiones: Se deben hacer a alta intensidad (rápido) para trabajar la fibra rápida. Se recomienda hacer pocas repeticiones (la mitad o menos del máximo que se podría hacer) para evitar la fatiga. “Si puedes hacer 30 sentadillas, haz 10 o 15. Si con peso podrías hacer 15, haz solo 6, pero muy rápidas en la subida y más lentas en la bajada. La clave es la intención de velocidad, porque es lo que activa las fibras rápidas a través del sistema nervioso”.
4. El descanso importa: Debe ser amplio. Mínimo un minuto, pero idealmente entre 2 y 3 minutos o más entre ejercicios. Una persona está completamente recuperada cuando puede hablar y cantar, y no solo pronunciar monosílabos.
5. Evita la fatiga: Es esencial que el ejercicio sea no agotador. Si uno se fatiga, trabaja la fibra lenta y sigue perdiendo fibra rápida. Mejor pocos ejercicios bien hechos, repetirlos un par de veces y parar antes de agotarse.
6. Empieza poco a poco: Empezar por períodos cortos (5, 10, 15 minutos) en formato de circuito (alternando ejercicios con descansos). “Todos tenemos diez minutos al día si queremos. El problema es la experiencia previa: muchos han vivido el ejercicio como algo que fatiga, que duele, que no aporta. Si logramos que no sea fatigante, que la persona lo disfrute y vea beneficios, entonces encuentra el tiempo y entra en una cascada positiva”.
7. Controla la respiración: Trabajar la musculatura respiratoria es esencial, porque mejora la recuperación y la resistencia. Hacer respiraciones largas, completas, sentir el diafragma e incluso usar dispositivos que obliguen a inspirar o espirar con fuerza, son formas excelentes de entrenarla.

Cuándo, dónde, cómo y por qué hacer ejercicio de pesas

• • Cuándo y dónde: Lo mejor, según el experto, es hacer ejercicio por la mañana. Esto estimula el sistema simpático temprano, lo que facilita que el sistema parasimpático (relajación) se estimule por la noche, mejorando el sueño al activar la melatonina 14 horas después (que coincide con la hora de dormir). Y, si es posible, al aire libre; el contacto con la naturaleza y la socialización tienen un efecto directo en la salud.
• • Cómo: Con tu propio peso, con una banda elástica, con una pelota o simplemente en un parque se pueden hacer circuitos muy eficaces. Lo importante es que sean ejercicios adaptados a tu nivel, que los puedas repetir y mantener en el tiempo. Y si además lo haces en grupo, mejor: socializar motiva, compromete y, como muestran los estudios, alarga la vida.
• • Por qué: Porque lo que no se usa, se pierde. Y eso vale para el músculo, el hueso, incluso para la musculatura respiratoria o el suelo pélvico en las mujeres. Porque mejora la fase no REM del sueño (donde no se mueven los ojos), la cual se reduce con la edad. Tener fases no REM más largas se relaciona con un envejecimiento paulatino y saludable. Porque es una inversión en salud para el futuro. Porque reduce la ansiedad y porque hace que nos sintamos mejor en todos los niveles. Porque un cuerpo sano es, en realidad, un cuerpo perfecto.

Artículo originalmente publicado en Vogue España, Vogue.es. Adaptado por Andrea Baranenko.