Una guía que te ayudará a entenderla en su totalidad
Por Antonio Fuentes vía Glamour
La fibra no solamente favorece nuestra digestión, comienza a hacerse presente en las conversaciones de bienestar integral y te diremos por qué.
A pesar de no tener una reputación particularmente glamorosa, la fibra es una pieza clave cuando se trata de salud intestinal, el equilibrio del azúcar en sangre, la función inmunológica e incluso el estado de ánimo y, a lo largo del tiempo, se ha demostrado que es indispensable para mantenernos en equilibrio, desde adentro hacia afuera.
¿Por qué es importante consumir fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo humano no puede digerir, pero eso no significa que no tenga un papel importante. De hecho, su función principal no es alimentar al cuerpo directamente, sino nutrir a las bacterias que habitan en nuestro intestino.
Existen dos tipos de fibra:
- La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, las manzanas, las lentejas, los cítricos y las semillas de chía. Esta forma de fibra se disuelve en agua y forma una especie de gel en el sistema digestivo, ayudando a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
- La fibra insoluble está presente en alimentos como los cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos y alimentos como el brócoli o la coliflor. Esta variedad no se disuelve y añade volumen a las heces, favoreciendo una evacuación más regular y eficiente.
Pero la función de la fibra no se limita a estas dos acciones, también actúa como prebiótico, es decir, como alimento para las bacterias buenas del intestino. Cuando estas bacterias fermentan la fibra, producen compuestos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a reducir la inflamación, fortalecer el sistema inmune e incluso influir en la producción de serotonina, una hormona relacionada con la sensación de bienestar.
¿Cuánta fibra debemos consumir al día?
Como sucede con cualquier tipo de vitamina o suplemento, la cantidad tiene que ver con la edad en la que te encuentras. Se recomienda que las mujeres menores de 50 años deberían consumir al menos 25 gramos de fibra al día, y las mayores de 50, mínimo 21 gramos.
Aunque alcanzar estos niveles puede parecer un desafío, con algunos ajustes simples en la dieta es completamente posible incorporar más fibra de forma natural.
¿Cómo consumir fibra sin tener hinchazón?
Uno de los errores más comunes es aumentar el consumo de fibra de manera repentina, provocando hinchazón y malestar digestivo, por lo que es necesario valerse de ciertos trucos para que puedas hacerlo de una forma mucho más amable con tu cuerpo.
- Cocina las verduras: Las verduras cocidas son mucho más fáciles de digerir que las crudas, especialmente para personas con sensibilidad intestinal.
- Aumenta el consumo de forma gradual: Introducir alimentos ricos en fibra poco a poco permite que el sistema digestivo se adapte, puedes comenzar con una manzana por la mañana y agregar una mayor variedad de vegetales de hoja verde a tus ensaladas como las espinacas o las acelgas
- Hidrátate adecuadamente: La fibra necesita agua para desplazarse de manera eficiente por el tracto digestivo, por lo cual es importante que mantengas un consumo constante de agua y que sea a lo largo del día.
¿Qué alimentos son ricos en fibra y puedes incluir en tu dieta?
- Manzanas cocidas con piel: Ricas en pectina, una fibra prebiótica que fortalece la mucosa intestinal.
- Semillas de chía: Fáciles de incorporar en yogures, batidos o sobre cereales.
- Avena (no instantánea): Nutritiva, saciante y excelente para mantener estables los niveles de azúcar.
- Lentejas: Ricas en fibra soluble e insoluble.
- Brócoli al vapor: Más suave para el estómago, pero igual de nutritivo.
- Col a la plancha: El toque tostado realza su sabor
- Calabaza: Liviana y con buen aporte de fibra y agua.
- Plátanos maduros: Contienen almidón resistente que beneficia la flora intestinal.
- Aguacates: Ricos en fibra y grasas saludables.
- Alcachofas: Una sola alcachofa mediana contiene alrededor de 10 gramos de fibra.
- Algas marinas: Además de fibra soluble, aportan minerales esenciales.
¿Los suplementos de fibra son efectivos?
Si bien los alimentos son la mejor fuente de fibra por sus múltiples nutrientes, los suplementos pueden ser una herramienta útil en ciertos contextos: dietas restrictivas, recuperación intestinal después de enfermedades, o cuando se necesita un apoyo adicional para regular el tránsito intestinal o controlar el colesterol.
La fibra fundamental para una salud óptima, no solo mejora la digestión, sino que influye en muchos otros aspectos clave del bienestar. Adoptar una alimentación rica en fibra no requiere una rutina compleja, solo pequeños cambios conscientes que te harán notar una completa diferencia en tu cuerpo.
