Resulta que la alimentación influye enormemente en los bajones de energía de la tarde y en la falta de concentración durante el día.
Por Audrey Noble vía Vogue
Incluso cuando empezamos el día con mucha energía y muy productivos, el bajón de la tarde puede acabar con nosotros. En cuanto llegan las 2 o las 3 de la tarde, esa sensación de párpados pesados, confusión mental y bostezos esporádicos nos resulta de lo más familiar. Claro, la respuesta obvia es intentar dormir más para sentirte descansado al día siguiente. Pero, ¿y si pudieras darle a tu energía el empujón que necesita añadiendo ciertos alimentos a tu dieta?
Suena demasiado bueno para ser verdad, pero los expertos afirman que las comidas no solo influyen en cómo te sientes a lo largo del día, sino que también afectan a tu salud cerebral general, tu energía y tu concentración. “Una alimentación bien equilibrada es fundamental”, afirma Kara Kash, dietista titulada y responsable de nutrición en Factor. “Aporta energía procedente de los macronutrientes y un suministro constante de energía gracias a comidas equilibradas. Además, una alimentación rica en vitaminas y minerales es esencial para generar y mantener las señales cerebrales fundamentales”.
Aunque no es la solución definitiva al agotamiento crónico —y si mejorar tu alimentación no te ayuda con la fatiga, asegúrate de consultar con tu médico para descartar una deficiencia nutricional o algo más grave—, sin duda puede ser de gran ayuda. Así que, si quieres dejar ese segundo latte o esa bebida energética diaria, sigue leyendo.
Los 7 mejores alimentos para mejorar la concentración y evitar el bajón de la tarde
En general, Abigail Collen, máster en Ciencias y dietista titulada, coordinadora de nutrición clínica ambulatoria en Mount Sinai, recomienda centrarse en los hábitos alimenticios más que en un único alimento. “Seguir una alimentación basada en alimentos integrales que favorezcan un nivel estable de azúcar en sangre es una de las formas más eficaces de fomentar una buena concentración a lo largo del día», afirma.
Así que, para ayudarte a encontrar una combinación con la que preparar un tentempié o un almuerzo saludable, los mejores alimentos para ayudarte a concentrarte y evitar ese bajón de energía a media tarde son:
1. Sardinas, salmón y otros pescados grasos
Collen señala que los ácidos grasos omega-3 están relacionados con una mejora de las funciones cognitivas. Los estudios demuestran que el consumo de ácidos grasos omega-3 puede mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje. “Estas grasas proporcionan una estructura vital para las membranas de las células cerebrales, lo que garantiza que las neuronas transmitan señales químicas de forma eficiente”, coincide Kash.
Algunos de los mejores alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos, como las sardinas (otro punto a favor del pescado en conserva) y el siempre popular salmón.
2. Bayas
Collen también destaca los antioxidantes, conocidos por favorecer la función cognitiva. “Incorporar regularmente a la dieta alimentos ricos en estos nutrientes puede mejorar la concentración”, afirma. Las bayas son ricas en antioxidantes, lo que, según ella, ayuda a proteger las células cerebrales del estrés oxidativo.
3. Huevos
Los huevos son una buena fuente de colina, que, según Kash, es el componente básico del mensajero químico de nuestro cerebro que ayuda a la atención y la concentración (también conocido como acetilcolina). “Consumir abundantes alimentos ricos en colina, como los huevos, puede ayudar a mantener unos niveles adecuados de acetilcolina, lo que favorece una concentración sostenida y la energía mental a lo largo del día”, afirma.
4. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza contienen grandes cantidades de magnesio, que, según Kash, es conocido por sus propiedades para combatir el estrés. “Al favorecer un sistema nervioso tranquilo y equilibrado, el magnesio puede facilitar que nos mantengamos concentrados”, afirma.
5. Cafeína
Los estudios demuestran que la cafeína puede ayudar a mejorar la concentración, siempre que se consuma con moderación. Collen recomienda combinar un trozo de chocolate negro con un puñado de frutos secos como tentempié de media tarde. “Esta combinación aporta un poco de cafeína, antioxidantes, grasas saludables y proteínas que te proporcionan un impulso energético constante, al tiempo que evita el pico y la caída de azúcar en sangre que pueden provocar los tentempiés más dulces”, explica.
6. Matcha
Kash describe el matcha como una “fuente de energía nutricional” que contiene el aminoácido L-teanina, relacionado con la actividad de las ondas cerebrales alfa y capaz de favorecer una concentración relajada, además de un contenido natural de cafeína que te proporciona energía constante a lo largo del día. Opta por esta opción si no quieres tomarte una segunda taza de café.
7. Hidratos de carbono
“Los mejores alimentos para mantener la concentración y la energía son aquellos que proporcionan un aporte constante de combustible al cerebro, al tiempo que evitan cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre”, afirma Collen. “Los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, que es la fuente de energía preferida del cerebro”.
Recomienda combinar alimentos ricos en hidratos de carbono con proteínas y fibra (como el farro con pollo a la parrilla y verduras), lo que mantendrá cambios más graduales en el nivel de azúcar en sangre para favorecer la energía y la concentración.
Alimentos que debes que evitar para afectar la concentración
Kash afirma que los alimentos con alto contenido en azúcar, como los pasteles, los dulces y las bebidas azucaradas, provocan esos bajones de energía a media tarde. “Provocan un rápido pico de glucosa en sangre seguido de una caída brusca”, explica. “Dado que la glucosa es la principal fuente de energía del cerebro, esta caída repentina puede provocar que el cuerpo se sienta fatigado”. Collen añade que los alimentos con alto contenido en carbohidratos refinados actúan de manera similar, ya que pueden provocar ese rápido aumento y caída de los niveles de azúcar en sangre, lo que conduce a ese bajón de la tarde.
Así pues, recuerda que tu alimentación puede influir sin duda alguna en tu capacidad de concentración y en tu nivel de energía. Si buscas formas de no sentirte apático durante el día en lo que a alimentación se refiere, ella recomienda tener en cuenta estos dos sencillos consejos: evita saltarte comidas y consume cantidades adecuadas de alimentos integrales y nutritivos.
