Este pequeño ecosistema tiene enormes implicaciones para tu salud en general.
Por Caroline Tien, traducido y adaptado por Leslie Santana vía Glamour
Los errores de nutrición y la microbiota intestinal están muy relacionados, por lo que aquí te vamos a expllcar cuáles son los más comunes y cómo puedes ponerles solución para evitar problemas de salud.
Lo mejor es que no necesitas hacer cambios drásticos en tu estilo de vida y alimentación para mejorar tu nutrición y mantener el equilibrio de la microbiota intestinal. Así que toma nota de todo lo que te conviene hacer de ahora en adelante a la hora de elegir qué llevarte a la boca.
¿Qué es la microbiota intestinal?
La microbiota intestinal tiene una importancia casi ilimitada en el organismo. En pocas palabras, es la enorme comunidad de bacterias, hongos, virus y otros microbios que habitan en el tubo digestivo y regulan un montón de procesos fisiológicos. Es difícil hacerse a la idea de su tamaño: hasta 100 billones de microbios individuales que, en conjunto, pesan más de medio kilo, según algunas estimaciones.
Si nos basamos en el término “microbioma intestinal”, es probable que asumamos que este entorno interno rebosante afecta principalmente a nuestro sistema gastrointestinal, pero cada vez hay más pruebas de que su impacto va mucho más allá: a todo, desde el metabolismo hasta la inmunidad y el estado mental. En esencia, “la composición del microbioma de una persona afecta a su salud en general”, explica la Dra. Amy Burkhart, médico y dietista diplomada.
Errores de nutrición: ¿qué pasa cuando la microbiota pierde el equilibio?
Esa composición incluye tanto bacterias beneficiosas, que pueden ejercer una influencia positiva, como bacterias perjudiciales (o patógenas), que pueden hacer lo contrario. Si el equilibrio está desequilibrado (es decir, las bacterias dañinas superan en número a las beneficiosas), es posible que experimentes fatiga o que duermas mal; que te sientas estresada, deprimida o ansiosa; que notes problemas digestivos como hinchazón, gases, acidez, estreñimiento y diarrea; o que padezcas enfermedades con regularidad, por nombrar algunos posibles signos y síntomas. Este desequilibrio, denominado disbiosis, se ha relacionado con una amplia gama de problemas de salud graves, como la obesidad, la diabetes, las cardiopatías, la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome del intestino irritable, los trastornos autoinmunitarios y el cáncer.
Errores de nutrición que afectan directamente a la microbiota
Aunque la microbiota intestinal se determina en gran medida en la primera infancia, los dos o tres primeros años de vida, para ser precisos, los factores relacionados con el estilo de vida, como la dieta, también influyen. De hecho, cambiar lo que comemos es en realidad el principal paso que podemos dar “para asegurarnos de que fomentamos un microbiota saludable“, dice Desiree Nielsen, RD, una desarrolladora de recetas con un enfoque en la nutrición basada en plantas. Aquí hay 6 hábitos nutricionales comunes que tal vez no sepas que podrían estar perjudicando en lugar de ayudar.
Exagerar con los suplementos probióticos
A primera vista, tomar un suplemento probiótico podría parecer una estrategia obvia para potenciar la microbiota intestinal. Sin embargo, según Nielsen, no todos los probióticos tienen la misma eficacia, y no todos se dirigen al mismo lugar (o problema de salud), por lo que no necesariamente tendrán los efectos que crees. En algunos casos, los probióticos pueden incluso ser contraproducentes,alterando el delicado equilibrio de los microbios y provocando síntomas digestivos. Si aún así crees que un suplemento probiótico sería útil, Nielsen recomienda asegurarte primero de que el que estás considerando tiene pruebas que lo respaldan y consultarlo con tu médico.
Comer los mismos alimentos día tras día
“Diferentes bacterias en la microbiota responden a distintos alimentos”, dice el Dr. Burkhart, por lo que variar lo que comes en lugar de apegarte a lo mismo es clave para construir un ecosistema saludable allí abajo. La diversidad en la dieta se traducirá en diversidad en la microbiota, y lo que más interesa es la diversidad. “Esto significa una mejor digestión, una mejor absorción de nutrientes y un mejor sistema inmunitario”, afirma el Dr. Burkhart. “También ayuda a la resiliencia, que es la capacidad intestinal para recuperarse cuando alguien toma antibióticos” (que alteran matando a las bacterias beneficiosas junto con las malas) “o recuperarse cuando alguien enferma” (que también puede alterar la composición y función de la microbiota).
Comer alimentos procesados
Este “es el problema más común que veo”, dice el Dr. Burkhart. Aunque el término “alimentos procesados” es bastante amplio, a menudo se refiere a alimentos modificados para contener aditivos como emulsionantes, estabilizantes, espesantes y conservantes, “cosas que cuando lees las etiquetas, no sabes lo que son”. El Dr. Burkhart destaca dos aditivos en particular: la carboximetilcelulosa(presente a menudo en caramelos, chicles, aperitivos, productos horneados y ketchup) y el polisorbato-80 (presente en helados, alimentos enlatados, comidas preparadas y aliños para ensaladas). Aunque “hay otros aditivos alimentarios de menor importancia”, afirma, éstos son los “grandes aditivos que sabemos que alteran significativamente la microbiota intestinal y aumentan la inflamación”, un estado que puede inducir cambios perjudiciales en los microorganismos residentes y aumentar el riesgo de enfermedad.
Para evitar estos cambios perjudiciales, intenta reducir al mínimo el consumo de alimentos procesados. “Come más cereales integrales; más alimentos reales, plantas, frutas, verduras, legumbres, ese tipo de cosas”, dice el Dr. Burkhart. (Lo cual no quiere decir que no puedes o nunca debas disfrutar de los productos procesados, por supuesto, sólo que debes hacerlo con moderación y no regularmente).
Ingerir bebidas azucaradas
“Consumir muchos alimentos o bebidas azucarados disminuye la diversidad, aumenta la inflamación e incrementa la permeabilidad de la barrera intestinal”, afirma el Dr. Burkhart. La reducción de la diversidad, por ejemplo, puede manifestarse como una disminución de un tipo de bacterias, los Bacteroidetes, y un aumento de otro, las Proteobacterias, un patrón a menudo asociado con la disbiosis y otras condiciones de salud. Debido a esto, el Dr. Burkhart recomienda limitar cosas como refrescos y jugos de frutas dulces, y sustituirlos por agua u otra bebida sin azúcar.
No comer suficiente fibra
Según Nielsen, el cambio dietético más importante que puedes hacer por tu microbiota intestinal es comer más fibra. Considéralo “casi como una medicina”, dice el Dr. Burkhart. ¿Por qué? Bueno, un alto consumo de fibra apoya a las bacterias beneficiosas: las que ayudan a “mejorar la función de barrera intestinal, comunicarse con el sistema inmunológico, y mantener a raya la inflamación crónica”; ya que la fibra es su principal fuente de alimento, explica Nielsen. Por el contrario, dice, eliminar la fibra aumenta las bacterias dañinas que tienden a causar inflamación, de ahí que adoptar una dieta carnívora es “lo peor que puedes hacer por tu microbiota”. De hecho, la fibra es tan crítica que, aunque los alimentos integrales son siempre una mejor opción, el Dr. Burkhart a menudo recomienda suplementos de fibra a las personas que luchan por alcanzar su objetivo diario de fibra.
Beber ‘toneladas’ de bebidas prebióticas en lugar de comer alimentos ricos en fibra
Las bebidas con prebióticos contienen las fibras homónimas, que, al igual que sus hermanos, alimentan las bacterias del intestino y estimulan el crecimiento de las beneficiosas. No nos malinterpretes: “Son increíbles y ofrecen un gran estímulo, pero no funcionan igual que los alimentos integrales“, afirma Nielsen. Además, los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, que se encuentran en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, quizá no sean tan conocidos como la fibra, pero también desempeñan un papel importante en el “crecimiento de una microbiota sana“, afirma Nielsen.
