Hablemos de las bondades de incorporar un pequeño bol de kimchi a tus comidas y cenas. Las expertas nutricionistas de todo el mundo lo certifican.
Por Ana Morales vía Vogue
¿Ya conoces el kimchi?: El alimento probiótico con el que las coreanas acompañan sus comidas que resulta antiinflamatorio y bueno para la salud intestinal.
En prácticamente todas las neveras de las casas coreanas hay kimchi casero preparado para acompañar la comida o la cena. “Hay tantos sabores de kimchi como madres”, contó Cherin Park, investigadora jefa del Instituto Mundial del Kimchi, durante una entrevista con la BBC. Y en los restaurantes del país asiático es un aperitivo universal que suelen servir sin necesidad de pedirlo (casi como aquí los cacahuates o las papas fritas).
Y aunque allí es una tradición centenaria, cada vez son más los nutricionistas de todo el mundo que recomiendan incluir un pequeño bol de kimchi en las comidas. Lo he podido comprobar en las últimas entrevistas con expertos en alimentación que he tenido, donde la palabra kimchi (y alimento probiótico) siempre sale en la conversación cuando hablamos de maneras de cuidar la salud intestinal (con todos los beneficios para el resto del organismo que eso implica). Por ejemplo, Emilie Steinbach, doctora en biología integrativa y neuronutrición, y autora del libro “El protocolo”, me contó que para reducir los marcadores de la inflamación, acompañar cada comida con un pequeño platito de este alimento puede ser una buena alternativa.
Y la española Laura Parada también menciona esta costumbre coreana. “Los beneficios de los encurtidos fermentados como el kimchi para la microbiota incluyen el aumento de la diversidad bacteriana, la introducción de cepas probióticas, la producción de metabolitos funcionales y la reducción de marcadores inflamatorios, lo que puede contribuir a una mejor salud intestinal y sistémica”.
¿Qué es el kimchi?
El kimchi es un alimento fermentado a base de col china con diferentes especias (algunas picantes), ajo, jengibre, chile… Al tratarse de un alimento probiótico, tiene una gran cantidad de bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal. Por eso, tal y como confirma Itziar Digón en entrevista con Vogue, incluir una pequeña ración en dosis muy pequeñas en las comidas (a imagen y semejanza de como se hace en Corea) aumenta la diversidad de bacterias en el intestino.
Bueno para la microbiota y para el peso
“En la actualidad, nuestra microbiota se ve más alterada que antes, debido al uso de antibióticos, consumo de alimentos ultraprocesados, edulcorantes artificiales y aditivos. También a factores como el estrés o la falta de sueño. Todo ello puede alterar la composición y equilibrio saludable de nuestro microbioma intestinal. Una microbiota sana influye en la digestión, la absorción de nutrientes, el sistema inmune y hasta en la salud mental a través del eje microbiota-intestino- cerebro. Esto repercute en el estado de ánimo, niveles de ansiedad y depresión”, explica Parada para refrendar las bondades de alimentos fermentados como el kimchi. Además, a toda esta lista de beneficios, hay que sumar el hecho de que el kimchi es rico en vitamina A y C, minerales y aminoácidos. Y tal y como afirma la doctora De la Puerta, autora del libro “La microbiota estresada”, su consumo también se ha asociado a una reducción de grasa corporal y mejora de perfiles lipídicos.
Cómo elegir un buen kimchi preparado:
Como apunta Itziar Digón, para que se conserven estas bacterias beneficiosas para el organismo, es recomendable elegir un kimchi no pasteurizado (por tanto, se encontrará en la zona de refrigerados). Y que contenga los ingredientes típicos y necesarios, es decir, col y las especias que se utilizan para fermentarlos. Nada más. Se puede encontrar en tiendas asiáticas de alimentación (aunque también empieza a llegar a los supermercados).
Una receta de kimchi casero:
Si se prefiere preparar en casa, hay multitud de recetas. Una de las más sencillas es esta que comparte Lékué en su página web:
- ✅ Ingredientes: una col china; una taza de sal gruesa y un litro de agua.
- ✅ Ingredientes para la pasta: una taza de agua; 2 cucharadas de harina de arroz o harina de trigo; 2 cucharadas de azúcar; 4 dientes de ajo picados; 1 trozo de jengibre rallado; una cebolla pequeña picada; 5 cucharadas de gochugaru (chile rojo coreano en polvo); una cucharada de salsa de soja; 2 cucharadas de sal y 1 cucharada de vinagre de manzana (opcional).
- ✅ Preparación: Cortar la col en cuartos y retirar la base dura, separando las hojas y espolvoreando sal gruesa entre ellas. Colocar la col en un bol grande y agregar agua hasta cubrirla. Dejarla reposar 2 horas para que pierda agua y se ablande. Enjuagar bien con agua fría 3 veces y dejar escurrir. Mezclar todos los ingredientes de la pasta de kimchi y mezclar la pasta con las verduras. Colocar el kimchi en un tarro de cristal o vasos herméticos específicos. Dejar a temperatura ambiente durante 24-48 horas y guardar después en la nevera para que fermente entre 3 y 5 días.
