Así podrás integrar esta popular fórmula en tu rutina fitness.
Por Pamela Vázquez vía Glamour
El cardio es la parte menos popular de los entrenamientos en gimnasio, pues muchos consideran fastidiosas las máquinas. El método 12-3-30 puede ser una alternativa fresca para quienes ya están hartos de usar las configuraciones predeterminadas de la caminadora para entrenar su resistencia, pues propone una manera innovadora y efectiva de lograrlo sin provocar lesiones o aburrimiento de seguirlo correctamente, no por nada se volvió viral en TikTok.
La creadora de contenido, Lauren Giraldo, compartió en 2020 la clave de su rutina fitness que le ayudó a perder 13 kilos: hacer 30 minutos de caminadora con nivel 12 de inclinación y 3 de velocidad. Según ella, desde entonces ha podido mantener su peso ideal sin contar calorías ni hacer dietas extremas gracias a que aproximadamente cinco veces a la semana hace esta rutina de cardio. “Solía sentirme muy intimidada y poco motivada por el gimnasio, ahora voy, solo hago esto y me siento bien conmigo misma”. En los comentarios, otros usuarios han confirmado la efectividad de su técnica, asegurando que han logrado quemar grasa, perder peso y fortalecer su resistencia.
Si tú también quieres probar el método 12-3-30, aquí te dejamos la guia básicapara que lo hagas de manera segura, pues así como es tan efectivo, puede ser bastante peligroso de no cuidar ciertos puntos clave de la postura, la frecuencia y la ropa.
¿Cuáles son los beneficios de hacer el método 12-3-30?
Antes de explicarte el paso a paso, debes saber para qué sirve, de modo que puedas practicarlo con una intención clara y no pierdas propósito en el camino, pues al igual que cualquier otro entrenamiento, se requiere constancia para ver resultados.
- Aumenta la resistencia física, mejorando la salud cardiovascular.
- Fortalece los músculos del tren inferior (cuádriceps, glúteos, femorales y pantorrillas), la espalda baja y los dorsales.
- Incrementa la densidad ósea, pues la inclinación funciona como una carga de peso que impulsa al cuerpo a fortificar los huesos.
- Regula el peso corporal, pues cada sesión quema entre 300 y 800 calorías, según le contó a ‘Woman’s Health’, Haley Gott, entrenadora personal.
- Completa los 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada recomendados para tener salud general.
- Previene lesiones de articulaciones y ligamentos gracias a que no implica movimientos bruscos de saltos, aunque no pertenece al club de ejercicios de bajo impacto.
¿Cuáles son los riesgos de hacer el método 12-3-30?
También es importante que estés consciente de los riesgos que puedes experimentar al practicar este ejercicio, pues como todos, de no seguir las instrucciones correctas o sufrir algún padecimiento praviamente, puede causarte más daño que bien. Si notas los siguientes síntomas cuando estés practicado, disminuye proporcionalmente la configuración, y si persisten, mejor termina la sesión e intenta otro día o prueba otro método.
- Lesiones de la zona lumbar si encorvas la espalda alta, usándola de soporte para terminar las sesiones.
- Si padeces periostitis tibial o cualquier otra condición similar, puede retrasar tu progreso, así que mejor evita esta clase de entrenamiento.
¿Cómo hacer el método 12-3-30?
Si quieres sacarle el mayor provecho a tus entrenamientos, sigue estas recomendaciones en cada sesión, no importa qué tan avanzada sea tu resistencia física, pues la técnica correcta es la misma para todos los niveles.
- Usa el calzado especial para correr que te ofrezca soporte y suavice el impacto de las pisadas.
- Comienza en un punto cómodo para ti y avanza gradualmente hasta completar los niveles 12-3-30.
- Aunque solo entrenes el tren inferior, calienta todo el cuerpo.
- Asegúrate de apoyar firmemente los pies en cada paso.
- Relaja los músculos del tren superior, mantén la espalda recta y la mirada al frente.
- No pierdas de atención tu respiración.
- No te apoyes de los brazos de la caminadora.
- Prueba caminar en dirección lateral o de reversa para refrescar el entrenamiento.
