Estos nutrientes son fundamentales para equilibrar su microbioma.
Por Erika Sloan vía Glamour
Es momento de hablar de los alimentos prebióticos y la necesidad de incluirlas en la dieta desde ¡YA!
Seguramente has escuchado en más de una ocasión la necesidad de comer saludablemente para una adultez libre de enfermedades crónicas. Sin embargo, lo que pocos te dicen es que sin necesidad de pensar en un futuro tan lejano, es necesario incluir ciertos nutrientes a nuestro cuerpo para evitar molestias como estreñimiento y cólicos.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son alimentos con alto contenido de fibra que mejoran el equilibrio de nuestro organismo para no tener dificultades al momento de ir al baño o sufrir de irritación en la flora intestinal.
¿Por qué son tan buenos los alimentos prebióticos?
“Estas sustancias desencadenan un beneficio efecto dominó. Es decir, los probióticos crean ácidos grasos de cadena corta que son importantes para la salud de las células que recubren el tracto gastrointestinal”, nos explica la doctora Gail Hecht, gastroenteróloga de Chicago y experta médica de Wonderbelly. Cuando esa barrera intestinal es fuerte, menos patógenos del intestino pueden filtrarse a través de ella e infectar el cuerpo, lo que significa que tu sistema inmunológico tendrá menos problemas con qué lidiar.
También pueden reducir la inflamación intestinal, lo que está relacionado con un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 o el cáncer.
¿Cuántos prebióticos deberías consumir al día?
No existe una pauta dietética universal para los alimentos prebióticos (y las cantidades no están etiquetadas en los productos que compramos en el supermercado); sin embargo, basándonos en una investigación en desarrollo, se sugiere un consumo de unos 28 gramos de fibra al día.
¿Cuáles son los mejores alimentos prebióticos?
Lo bueno de los prebióticos, es que puedes obtener una gran cantidad de ellos simplemente comiendo todo tipo de plantas. Y en comparación con los probióticos, hay menos conjeturas sobre cómo impactarán en tu cuerpo.
Estas son algunas de las mejores fuentes alimenticias de prebióticos, ¡toma nota!
Especias
- Cebolla
- Ajo
- Chalotes
- Hinojo
Verduras fibrosas
- Espárragos
- Achicoria
- Diente de león
Hortalizas de raíz:
- Alcachofa
- Rábano
- Nabo
Cereales integrales:
- Avena
- Cebada
- Quinoa
Legumbres
- Frijoles negros
- Garbanzos
- Lentejas
- Chícharo
- Semillas de soja
Frutas
- Plátano
- Bayas
- Manzana
- Aguacate
Además de lo anterior, Vanessa King, nutrióloga registrada con sede en Hawái, señala que también hay algunas fuentes de alimentos prebióticos menos conocidos, como la miel y alimentos fermentados, pero que son igual de efectivos.
¿Cuál es la mejor manera de añadir alimentos prebióticos a tu dieta?
En una palabra: de forma gradual. Según el Dr. Hecht, ingerir una gran cantidad de prebióticos de un solo jalón, puede provocar gases, hinchazón, calambres e incluso diarrea.
En lugar de eso, se recomienda aumentar la ingesta de forma lenta y constante. Un buen punto de partida es consumir una fruta o verdura de la lista anterior. Esto puede consistir en tomar bayas o aguacate como parte del desayuno, algo con cebolla o ajo en el almuerzo y espárragos en la cena.
Sustituir los cereales refinados por cereales integrales (por ejemplo, arroz blanco por integral o pan blanco por trigo) e incorporar legumbres regularmente a la dieta también puede mejorar tu salud.
