Comer suficiente es parte del auto cuidado y una manera de evitar esta situación de manera prematura.
Por Leslie Santana vía Glamour
Preservar masa muscular no es una meta estética temporal, es una estrategia de bienestar que impacta el presente y el futuro.
Durante años, la conversación sobre músculo y fuerza pareció exclusiva del fitness extremo, sin embargo, la ciencia ha dejado claro que la masa muscular no es solo una cuestión estética: es salud, energía y autonomía a largo plazo. Y sí, empieza a disminuir antes de lo que muchas personas imaginan. La buena noticia es que perder músculo no es una sentencia inevitable, y mucho menos irreversible.
¿Cuándo empieza el cuerpo a perder masa muscular?
La pérdida progresiva de masa muscular tiene nombre: sarcopenia. Aunque suele asociarse con la vejez, estudios publicados en The Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle indican que el proceso puede comenzar tan pronto como entre los 30 y 35 años. A partir de esa etapa, se estima una pérdida aproximada del 3 al 8% de masa muscular por década, acelerándose después de los 60.
Esto no significa que el cuerpo “se apague”, sino que cambia. Factores como la disminución de actividad física, cambios hormonales y hábitos alimenticiosinfluyen directamente en cómo el músculo se conserva o se pierde con el paso del tiempo.
¿Cómo prevenir la pérdida muscular? Esto dice la ciencia
La buena noticia es que es posible prevenir la pérdida de masa muscular prematura, y hacerlo está totalmente en tus manos.
Entrenamiento de fuerza
La evidencia es contundente y muy clara. El American College of Sports Medicineseñala que el entrenamiento de fuerza regular es la estrategia más efectiva para preservar y aumentar masa muscular a cualquier edad. No implica rutinas interminables: 2 a 3 sesiones por semana, trabajando los principales grupos musculares, son suficientes para generar cambios reales. Ojo, no le tengas miedo a las pesas, de hecho la recomendación es cargar pesos ligeros, ligas, máquinas o incluso ejercicios con el propio peso. La clave es la resistencia progresiva.
Come suficiente proteína
Consumir proteína no es solo para atletas, de hecho, estudios del American Journal of Clinical Nutrition recomiendan una ingesta mayor a la estándar para adultos activos, especialmente a partir de los 35 años. Además, distribuir la proteína a lo largo del día —y no concentrarla en una sola comida— mejora la síntesis muscular. Fuentes como huevo, pescado, leguminosas, lácteos y carnes magras siguen siendo pilares efectivos.
No subestimes el descanso
No olvides que el músculo no se construye durante el entrenamiento, sino durante la recuperación. Es así como dormir menos de seis horas por noche se ha asociado con una mayor pérdida de masa muscular, según Sleep Medicine Reviews. El descanso regula hormonas clave como la hormona del crecimiento y el cortisol. Así que como verás, dormir bien también es una estrategia para mantenerte sana y sin perder masa muscular prematuramente.
Mantente activa
El movimiento cotidiano cuenta, por lo que caminar, subir escaleras, cargar bolsas o levantarse con frecuencia durante el día ayuda a mantener la activación muscular. La World Health Organization enfatiza que el sedentarismo prolongado acelera la pérdida de masa muscular, incluso en personas jóvenes. No todo es entrenamiento formal; el cuerpo responde al movimiento constante.
Evita las dietas extremas
Las dietas muy restrictivas, especialmente bajas en calorías y proteína, favorecen la pérdida de músculo junto con la grasa. Las investigaciones señalan que perder peso sin estímulo muscular puede reducir masa magra de forma significativa. Como siempre, la recomendación es visitar a un experto en nutrición si deseas bajar de peso.
Sigue estas recomendaciones avaladas por los expertos y lleva un control de tus objetivos. Recuerda que lo más importante es mantener la salud y sentirte bien desde adentro.
