Perder masa muscular a partir de los 35 años es normal: estos son los mejores consejos para enfrentar este fenómeno conocido como sarcopenia.
Por Ana Morales vía VOGUE
“A nivel muscular, en torno a los 35-40 años, se produce la llamada sarcopenia o pérdida de masa muscular de forma progresiva. Esto puede prevenirse y retrasarse considerablemente con un entrenamiento de fuerza planificado que ayude a conservar el porcentaje de masa muscular durante años, previniendo así posibles lesiones y dolores articulares. Cuando no tenemos un buen músculo que sujete las articulaciones, tiramos de ellas y las acabamos resintiendo”, explica la entrenadora Sandra Lordén Álvarez en referencia a un hecho que afecta de forma generalizada.
Y mucho más en la era sedentaria en la que nuestra genética no ha cambiado –ser fuertes es un seguro de vida en todos los aspectos–, pero nuestro estilo de vida sí. Hacer frente a esta pérdida no es solo cuestión de entrenamiento de fuerza (que también). Hay varias estrategias que recomiendan los expertos.
¿Cómo evitar la pérdida de masa muscular a partir de los 30 años, según los expertos?
1. Tener un estilo de vida muy activo (y cuidar el jardín o subir escaleras)
Intentar que nuestro día a día sea lo menos sedentario posible con actividades cotidianas que trabajan la fuerza –puede ser cuidar el jardín, tender la ropa o subir y bajar escaleras– es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular y trabajar la longevidad.
Por ejemplo, según un estudio del Departamento de Arqueología de la Universidad de Cambridge, las mujeres prehistóricas tenían los brazos más fuertes que las actuales atletas de remo. Y los expertos coinciden en que esto se debe (en parte) al hecho de vivir en un entorno en el que la fuerza era supervivencia y en el que se trabajaba el campo o se buscaba comida de forma activa para sobrevivir.
Otro ejemplo de la importancia de un estilo de vida activo es el hecho de que en la isla japonesa de Okinawa (una de las denominadas zonas azules del planeta con mayor esperanza de vida) las personas hacen una actividad física intensa más allá de los 80 años, ya que caminan, suben y bajan cuestas y cuidan sus jardines haciendo de forma inconsciente un interesante trabajo de fuerza.
2. Seguir una dieta mediterránea para tener un aporte correcto de proteínas
“Las proteínas son uno de los macronutrientes principales de nuestras células, inciden en el crecimiento y desarrollo de los tejidos, en la reparación celular y en diversas reacciones bioquímicas del organismo. Un consumo reducido de proteínaspuede provocar pérdida de la masa muscular, llegando incluso a limitar el movimiento”, afirman los expertos de Laboratorios Ordesa.
Para hacer un aporte correcto de este macronutriente Lordén Ávarez aconseja llevar una alimentación mediterránea ya que incluye alimentos diarios como lácteos, carnes, pescados y huevos que nos aportan la cantidad de proteínas suficiente. “El problema está con las dietas basadas en el consumo de carbohidratos como puede ser una dieta más asiática-oriental, o con las personas que siguen una dieta vegana, que en muchos casos cuesta ingerir el consumo suficiente de todas las proteínas esenciales al descartar toda la proteína animal”, explica la experta.
3. Dormir lo suficiente
La calidad del sueño y el descanso afectan a la calidad muscular y, por lo tanto, a su posible pérdida de masa. Así lo explican los expertos de Brooklyn Fitboxing. “Es durante el descanso cuando tu cuerpo se recupera del esfuerzo realizado en el ejercicio, se repara a sí mismo y hace que se desarrollen nuevos tejidos musculares”.
De hecho, hacen referencia a un estudio publicado en la revista Medical Hypotheses que se llevó a cabo con 72 personas a las que se les impuso un horario estricto de sueño. Por un lado, unas dormían 5.5 horas y, por otro, otras 8.5 horas. Los resultados concluyeron que las personas que dormían menos horas tenían un 60% menos de masa muscular que al empezar el seguimiento, mientras que quienes dormían más tuvieron un 40% más de masa muscular.
Por lo tanto, los consabidos buenos hábitos antes de irse a la cama (como evitar pantallas, cenar dos horas antes y elegir una buena lectura para inducir la relajación), también ayudan a hacer frente a la sarcopenia.
4. Magnesio y vitamina D
Son dos de los nutrientes con mayor carencia entre la población general y, sin embargo, son tremendamente necesarios para la salud muscular. Tal y como apuntan los expertos del grupo Pedro Jaén, su déficit puede perjudicar significativamente el estado muscular.
Por lo tanto, y aunque la suplementación oral siempre debe estar supervisada por un experto, es importante incrementar el consumo de alimentos que los contienen como espinacas, huevos, calabaza, arándanos, pescados azules como las sardinas, leches enriquecidas con vitamina D… Y grasas saludables porque, tal y como nos explicó Ana C. Baroni, experta en nutrición clínica y profesora del Grado en Nutrición Humana y Dietética en UNIR, su errónea demonización ha llevado a muchas personas a restringir también las grasas saludables de su dieta y consecuentemente la ingesta de alimentos ricos en vitamina D.
“Las grasas de la dieta de muchas personas provienen mayoritariamente de animales criados sin exposición solar suficiente. Por ejemplo, los huevos que comían nuestras abuelas provenían de gallinas más expuestas al sol que el que ilumina muchos de los criaderos actuales”.
5. El entrenamiento de fuerza, antes del cardio
Incluir sesiones de fuerza en nuestros entrenamientos (al menos dos a la semana) es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular. Pero en el caso de combinar entrenamientos de cardio y fuerza en una misma sesión, Lordén Álvarez hace un apunte interesante (y desconocido) para conseguir que la sesión de fuerza sea efectiva: priorizar los ejercicios de fuerza, haciéndolos antes que el cardio.
“El cardio siempre se debe hacer tras las pesas, ya que para dar el máximo rendimiento en los ejercicios de fuerza necesitamos tener los músculos sin fatiga y los depósitos de glucógeno repletos antes de realizar la sesión. Así podemos estar a tope durante la misma y conseguir realizar la rutina lo más intensamente posible. Si hemos gastado glucógeno realizando un cardio exhaustivo previamente, no conseguiremos el mismo rendimiento en las pesas después, ya que tendremos menos energía y más fatiga de partida”, explica.
6. Entrenamientos de cuerpo completo
Cuando se tiene un nivel de entrenamiento elevado es habitual planificar las sesiones por grupos musculares, pero la recomendación general, sobre todo cuando se está empezando y se quiere prevenir esa pérdida de masa muscular, es hacer entrenamientos full body en los que se trabajen todos los músculos.
“Una buena sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. No hagas ejercicios aislados o descuides algunas zonas del cuerpo al empezar. A medida que vayas progresando y mejorando tu condición física, podrá aumentar la intensidad de tus entrenamientos, por lo que deberás ir reduciendo el número de ejercicios realizados para poder mantener la intensidad del entrenamiento y conseguir el estímulo necesario para seguir aumentando la fuerza muscular”, explica Sara Álvarez, cocreadora.
Por otra parte, Sara Álvarez, creadora del método RETO48, confirma que sobre todo a partir de los 40 la fuerza “es el mejor quemador de calorías de nuestro cuerpo, ya que precisamente los ejercicios de fuerza queman la grasa que perdamos”.
