¿Te has cansado de los batidos de proteína? Aquí tienes los alimentos ricos en proteínas más infravalorados que puedes incorporar a tu dieta.
Por Chloe Burcham vía Vogue
Las proteínas llevan ya un tiempo de moda. Lo que antes era principalmente cosa de culturistas y levantadores de pesas, hoy en día los pasillos de los supermercados están repletos de productos cuyos envases presumen de la cantidad de gramos de proteína que contienen. El requesón se ha convertido en un éxito inesperado en las redes sociales, el café proteico está de moda y alimentos que antes nunca hacían alarde de sus propiedades nutricionales ahora lucen de repente la etiqueta de “alto contenido en proteínas”.
Por supuesto, hay buenas razones que explican este creciente interés. La proteína es esencial para mantener y reparar los músculos, además de ser clave para funciones que van desde la producción de hormonas y enzimas hasta la función inmunitaria. Y con una mayor concienciación sobre la importancia de mantener la masa muscular a medida que envejecemos (especialmente para las mujeres), además del aumento del uso de medicamentos con GLP-1—que pueden hacer que sea más importante obtener una nutrición adecuada a partir de un volumen menor de comida—, el debate ha traspasado con creces los límites de la cultura del gimnasio.
Pero aumentar la ingesta no tiene por qué significar echar proteína en polvo en tu batido matutino o alimentarte exclusivamente de claras de huevo y solomillo. Muchos alimentos cotidianos contienen bastante más proteína de lo que su reputación podría sugerir —y, a menudo, aportan además mucha fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales—.
Levadura nutricional
Si en tu mente la levadura nutricional sigue perteneciendo a la categoría de “cosas que solo compran los veganos”, quizá sea hora de reconsiderarlo. Su sabor a frutos secos, similar al del parmesano, la convierte en una forma sencilla de añadir profundidad de sabor a todo, desde la pasta y el risotto hasta los huevos revueltos, las sopas y las verduras asadas.
“Dos cucharadas aportan unos 8 g de proteína, y además es una proteína completa, con los nueve aminoácidos esenciales, algo poco habitual en un alimento que no sea carne, lácteos o soya”, afirma la nutricionista Eleanor Hoath. En otras palabras, ese toque que parece meramente decorativo hace mucho más que simplemente añadir sabor. Prueba a mezclarlas con salsas o a espolvorearlas también sobre las ensaladas.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son sorprendentemente ricas en proteínas. La doctora Federica Amati, nutricionista de Zoe, señala que contienen “alrededor de 31 g de proteína por cada 100 g, mientras que una ración más realista de tres cucharadas aporta aproximadamente 10 g”. Su sabor suave, con un ligero toque a frutos secos, también hace que no cueste mucho incorporarlas a un plato: espolvoréalas sobre el yogur o las gachas, mézclalas en batidos o añade una cucharada a las ensaladas para darles un toque crujiente.
Alubias de lupino
Cualquiera que haya pasado tiempo en Italia reconocerá los lupinos, donde estas pequeñas legumbres amarillas se suelen servir como aperitivo, pero merecen mucha más atención desde el punto de vista nutricional. La doctora Amati los denomina “héroes olvidados de la dieta mediterránea”, y con unos 12 g de proteína por cada 100 g, es fácil entender por qué.
Además, son una forma útil de ampliar la variedad de legumbres en tu dieta —algo que la doctora. Amati recomienda habitualmente para la salud intestinal— y se pueden comer directamente del tarro como tentempié o añadir a ensaladas y cuencos de cereales. Eso sí, ten en cuenta que los lupini en tarro pueden resultar bastante salados, por lo que es buena idea escurrirlos y enjuagarlos primero.
Harina de garbanzos
La harina de garbanzo, también conocida como harina de besan, se elabora íntegramente a partir de garbanzos molidos. Por lo tanto, conserva parte de la proteína y la fibra que se encuentra en la legumbre entera. El doctor Amati recomienda utilizarla para preparar una “deliciosa farinata rica en proteínas”: esta tortita de garbanzos, fina y con los bordes crujientes, se elabora simplemente con harina de garbanzo, agua y aceite de oliva, y constituye una base sencilla para acompañar verduras, hierbas y ensaladas. También se puede utilizar en tortitas saladas, buñuelos y masas, lo que la convierte en un sustituto fácil de tener a mano cuando se busca un poco más de valor nutricional del que ofrece la harina blanca convencional.
Pepitas de calabaza
Las semillas de calabaza son quizás el alimento de esta lista más fácil de incorporar sin cambiar nada más de tu dieta. “Un puñadito —unos 30 g— aporta aproximadamente 7 g de proteínas, además de una buena dosis de magnesio y zinc”, afirma Hoath, que las recomienda habitualmente a sus clientas. Guarda una bolsita en el cajón de tu escritorio para picar entre horas, espolvoréalas generosamente sobre ensaladas y sopas, o tuéstalas brevemente en una sartén sin aceite con especias para darles un toque más apetecible.
Tahini
El tahini suele considerarse más un ingrediente que un alimento en sí mismo, pero, en esencia, no es más que semillas de sésamo molidas hasta formar una pasta. “Dos cucharadas aportan unos 5 g de proteína, además de una buena dosis de calcio y grasas saludables”, afirma Hoath. También es una de las formas más sencillas de hacer que una ensalada resulte más sustanciosa. Bátelo con jugo de limón, ajo y un poco de agua para obtener un aderezo cremoso; viértelo sobre verduras asadas o, si prefieres algo más dulce, rocíalo sobre dátiles o tóstalo con un poco de miel.
Trigo sarraceno
A pesar de lo que sugiere su nombre, el trigo sarraceno no contiene trigo en absoluto. En realidad, es una semilla sin gluten (o “pseudocereal”) que aporta una cantidad sorprendentemente útil de proteína vegetal. “Una taza cocida aporta unos 6 g de proteína completa”, afirma Hoath. Lo encontrarás en todo tipo de platos, desde los fideos japoneses soba hasta las galettes francesas, mientras que los granos enteros se pueden cocinar de forma muy similar al arroz o la quinoa y añadir a las ensaladas. La harina de trigo sarraceno también es ideal para hacer tortitas, un dato útil independientemente de su contenido en proteínas.
Edamames
Pedir edamame es algo más que una simple forma de entretenerse hasta que lleguen el sushi y el sashimi. Al tratarse de semillas de soja inmaduras, el edamame es naturalmente rico en proteína vegetal y, a diferencia de muchas fuentes vegetales, aporta los nueve aminoácidos esenciales. El edamame cocido y sin vaina contiene unos 12g de proteína por cada 100g, además de aproximadamente 6g de fibra: un aporte impresionante.
Queso parmesano
El requesón suele acaparar toda la atención, pero el parmesano también destaca por su alto contenido en proteínas. El proceso de maduración elimina gran parte de su agua, lo que hace que los nutrientes —incluidas las proteínas— queden más concentrados que en los quesos más blandos. Por supuesto, nadie sugiere sentarse a comerse una porción del tamaño de una pechuga de pollo. Pero es bueno tenerlo en la recámara, ya que se puede añadir fácilmente una pequeña cantidad a los alimentos que ya estás consumiendo: rállalo sobre huevos, sopas y verduras, rálalo en ensaladas o disfruta de unas cuantas virutas junto con fruta o frutos secos. También aporta calcio, aunque su alto contenido en sal hace que más no sea necesariamente mejor.
Queso mozzarella
Puede que la mozzarella se asocie más fácilmente con la pizza que con las proteínas, pero la doctora Amati la incluye entre sus alimentos ricos en proteínas más interesantes. Una mozzarella típica de leche de vaca contiene entre 17 y 18 g de proteína por cada 100 g, lo que significa que una bola de 125 g puede aportar más de 20 g, además de calcio y otros micronutrientes.
Los tomates, la albahaca y un buen aceite de oliva son sus acompañantes más obvios, pero la mozzarella también combina de maravilla con melocotones o nectarinas, verduras asadas, lentejas o alubias. Combínala con legumbres y muchas verduras, y obtendrás proteínas junto con fibra y una mayor diversidad de alimentos vegetales, lo que da lugar a una comida mucho más sustanciosa.
Sardinas
Pequeñas pero muy nutritivas, las sardinas aportan mucha proteína de alta calidad; sin embargo, es lo que las acompaña lo que las hace especialmente beneficiosas: el pescado azul constituye una importante fuente de ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, mientras que las sardinas, al consumirse con sus espinas blandas, también aportan calcio.
Las versiones en conserva tampoco requieren absolutamente ningún talento culinario. Tritúralas sobre pan de masa madre con limón y pimienta negra, añádelas a la pasta con tomate o sírvelas con alubias blancas, perejil y una vinagreta picante. Delicioso.
Guisantes
Los guisantes llevan tanto tiempo relegados a un segundo plano en el plato que es fácil olvidar que son legumbres. Aunque no pueden rivalizar con la carne o el pescado en cuanto a densidad proteica, contienen una cantidad considerablemente mayor que muchas otras verduras de hoja verde, con la ventaja añadida de la fibra. Úsalos sin moderación: tritura los guisantes con hierbas, limón y aceite de oliva para hacer una salsa; añade generosos puñados al risotto y a la pasta; o combínalos con edamame y queso feta para preparar una ensalada rica en proteínas. Los guisantes congelados también valen, lo que hace que esta sea quizás la sugerencia que menos trabajo requiere de todas las de la lista.
