La ‘lujuria’ por los dulces es una experiencia universal, así que nos pusimos a averiguar por qué.
Por Caroline Tien, traducido y adaptado por Leslie Santana vía Glamour
¿Antojo de azúcar? A veces —o muchas veces— el cuerpo parece ponerse de acuerdo para pedir una barra de chocolate de forma urgente. Ya sea que estos antojos aparezcan a diario o solo de manera ocasional, forman parte de la experiencia humana. Sin embargo, cuando llegan con una intensidad difícil de ignorar, es normal preguntarse de dónde vienen y qué intentan decirnos sobre nuestro organismo.
La ciencia detrás de los antojos de azúcar no es sencilla. No existe una causa únicani una explicación universal. En realidad, se trata de un fenómeno complejo en el que intervienen distintos factores que actúan de forma simultánea. Tal como explica Lindsay Malone, instructora de nutrición en la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve, estos deseos pueden estar influenciados por la biología, la psicología y el entorno. Y lo más interesante es que rara vez actúan por separado: se cruzan, se refuerzan y se confunden entre sí.
¿Suena complicado? Es normal. Pero entender estos factores puede ayudarte a interpretar mejor lo que tu cuerpo pide. A continuación, te explicamos los elementos clave que pueden estar detrás de tus antojos de azúcar.
¿Cómo afecta el azúcar en sangre a los antojos de azúcar?
Según Malone, las fluctuaciones del azúcar en sangre son “uno de los mayores” factores que contribuyen a los antojos de azúcar. “Es la principal fuente de energía del organismo”, explica, por lo que éste la controla de cerca para asegurarse de que tiene la energía necesaria para funcionar con normalidad. Cuando los niveles descienden, la alarma empieza a sonar y te empuja a tomar medidas para volver a la línea de base. ¿Y cuál es la solución más rápida y sencilla? Lo has adivinado: una dosis de azúcar procedente de un alimento o bebida. “El azúcar es un hidrato de carbono, y los hidratos de carbono son una fuente muy accesible y digerible de la energía”, Vincci Tsui, RD, un consejero certificado de alimentación intuitiva con sede en Canadá, que es la razón por la que puedes encontrar para llegar a un elemento supersweet “como jugo, dulces o refrescos cuando se necesita un impulso”, dice Malone.
Mientras que el azúcar en la sangre fluctúa de forma natural a lo largo del día, ciertos factores desencadenantes pueden hacer que suba y baje rápidamente, haciendo sonar las alarmas (y por lo tanto los antojo de azúcar). Un ejemplo es hacer dieta o limitar la ingesta de alimentos. “Tener antojos de dulces puede ser una forma en que nuestro cuerpo nos dice: ‘Oye, no estamos comiendo lo suficiente'” (o no estamos ingiriendo suficiente combustible para seguir adelante), dice Tsui, así que no te saltes las comidas: Cuanto más hambre tengas, más te empujará el cuerpo en esa dirección y más difícil te resultará resistirte a ese impulso.
Antojo de azúcar por ‘culpa’ de los carbohidratos
Los antojos de azúcar también pueden ser una respuesta al tipo específico de alimento que comes. Según Malone, los hidratos de carbono simples, por ejemplo, provocan un pico inmediato de azúcar y energía en la sangre (el famoso “subidón de azúcar”), seguido de un pronunciado descenso (el “bajón de azúcar”). Aquí es donde las cosas se vuelven más difíciles de seguir: Esos carbohidratos simples incluyen fuentes de azúcar en la dieta como jugos de frutas, dulces y refrescos (además de otros como pasteles, galletas y caramelos). Aunque el pico inicial es la razón por la que tu cuerpo te dirige hacia estos productos en primer lugar, puede acabar siendo contraproducente, como se ha demostrado: Sí, los productos azucarados elevan el nivel de azúcar en sangre y mejoran la energía a corto plazo (lo que es estupendo para un bajón agudo), pero la caída en picado posterior sólo renovará esos antojos de azúcar, creando un círculo vicioso que te devolverá al punto de partida (o a un punto aún peor).
¿Cómo evitar los antojos de azúcar en el día?
Para evitarlo, asegúrate de que tus comidas y tentempiés representan un equilibrio de las tres macros: carbohidratos, proteínas y grasas. (Un ejemplo sería un bol de yogur griego natural con arándanos y almendras. Como las proteínas y las grasas contrarrestan los efectos de los carbohidratos, “el resultado sería un nivel de azúcar en sangre mucho más estable, sin este tipo de altibajos”, afirma Malone. La fruta es un excelente ejemplo de cómo funciona esto. Aunque la mayoría de los tipos de fruta tienen un alto contenido en azúcar por naturaleza (aunque menos que los alimentos procesados que contienen azúcar añadido, como los ejemplos antes mencionados), la fruta también es rica en fibra, por lo que el impacto sobre el azúcar en sangre es menor. De hecho, los alimentos integrales como la fruta y los lácteos son una opción mucho mejor para el azúcar en general precisamente por este tipo de dinámica.
Problemas de salud que causan antojo de azúcar
Sin embargo, tus hábitos alimentarios no son el único factor que afecta a las fluctuaciones de azúcar en sangre y, por extensión, a los antojos de azúcar. Las diferencias genéticas, la menstruación, la calidad del sueño, los problemas de salud como la diabetes o los desequilibrios hormonales y los factores relacionados con el estilo de vida (por ejemplo, el estrés crónico o una actividad física limitada) también pueden influir. Por ejemplo, una o dos semanas antes de que empiece la menstruación, es posible que notes un aumento de los antojos, ya que los cambios hormonales provocan una bajada del azúcar en sangre.
Si crees que alguno de estos factores puede estar detrás de tus antojos de azúcar, toma medidas para contrarrestarlos. ¿Duermes mal? Limita el consumo de cafeína después de comer, sigue una rutina estricta a la hora de acostarte y evita las pantallas entre una hora y media antes de acostarte (o prueba uno de estos consejos aprobados por médicos ). ¿Estás estresado? Considera una técnica de gestión del estrés como la respiración en caja, echarte agua fría en la cara o contar lentamente hasta cinco (o incluso tejer).
¿Cómo influye el entorno a los antojos de azúcar?
El hábito y la costumbre pueden ser fuerzas poderosas, de modo que puedes entrenar inadvertidamente a tu cuerpo para que espere alimentos azucarados en determinadas situaciones. En este caso, los antojos de azúcar son el resultado de “una rutina arraigada”, explica Malone.
He aquí algunos ejemplos. Si siempre pasas por un Starbucks para comprar un café con leche moka de camino al trabajo, es posible que empieces a tener antojos de azúcar por la mañana. Si siempre comes postre después de cenar, es posible que aparezcan después de terminar la cena.
Básicamente, según Malone, el cuerpo aprende a asociar lugares, momentos y ocasiones específicos con un golpe de azúcar, de modo que cuando éstos aparecen, el cuerpo empieza a anticipar ese dulce capricho.
¿Cómo afecta tu estado emocional a el antojo de azúcar?
Según Tsui, muchas personas tienen fuertes sentimientos positivos o negativos hacia el azúcar que pueden influir en sus impulsos. Al fin y al cabo, el azúcar ocupa un nicho inusual en la esfera alimentaria: es venerado por su tentador sabor y demonizado por su estrecha relación con la “comida basura”.
En un extremo del espectro, algunas personas consideran el dulce “como algo reconfortante, como un capricho“, dice Tsui. En respuesta, pueden desear alimentos dulces cuando se sienten deprimidos, porque pueden levantarles el ánimo temporalmente, dice. A veces, estos antojos pueden ser incluso una forma de automedicación, unaforma de “gestionar emociones difíciles o intensas”, dice Tsui. (Nótese el término “comida reconfortante”).
En el otro extremo del espectro está la percepción generalizada de que los alimentos dulces son “malos” para la salud, lo que puede llevar a la gente a evitarlos o incluso a eliminarlos por completo de su dieta. Aunque esta pueda parecer la estrategia más saludable, tiene muchas trampas. Si bien es cierto que hay muchas pruebas que respaldan la afirmación de que son “malos” –las dietas ricas en azúcares añadidos están relacionadas con una amplia variedad de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, por no mencionar el envejecimiento prematuro de la piel–, adoptar un enfoque de “todo o nada” con respecto a cualquier tipo de alimento rara vez es una práctica útil o sostenible, porque su ausencia deja un vacío que, paradójicamente, puede fomentar los antojos. Si alguna vez has suspirado por un chico que te dejó plantada, probablemente sepas que tendemos a desear lo que no podemos tener.
Lo que hay que recordar cuando sentimos un antojo de azúcar
Ahora que hemos explicado cómo el azúcar en sangre, el entorno, el estado emocional y el paladar pueden desempeñar un papel en los antojos de azúcar, un recordatorio rápido: Los antojos suelen desencadenarse por una compleja interacción de estos factores y no por uno solo. “A menudo, descubro que es una combinación”, dice Tsui.
Digamos que de repente te entra un antojo de azúcar después de comer en la oficina. Dependiendo de los detalles, pueden ser varias las causas. Tal vez estés acostumbrada a terminar la comida con un pequeño postre. Puede que tu nivel de azúcar en sangre haya caído en picado porque has comido pocas proteínas. Tal vez estás empezando a sentir sueño o fatiga mental después de trabajar duro durante horas y quieres algo que te levante el ánimo. Por supuesto, la combinación exacta variará en función de cada caso, pero normalmente una confluencia repentina de fuerzas hace que la franja de las 2 a las 4 de la tarde sea un momento privilegiado para los antojos de azúcar, según Malone.
Aunque estos pueden hacer que te sientas peor que al principio, y las dietas ricas en azúcar pueden tener efectos negativos para la salud a largo plazo, es importante no satanizar demasiado los antojos de azúcar. Salvo en casos extremos, estos son en realidad una experiencia normal y natural, un hecho de la vida. Sin los nutrientes (¡sí, el azúcar!) que aporta la fruta que comían tus antepasados y sin el subidón de energía resultante, es posible que no existieras. Incluso los bebés muestran preferencia por los sabores dulces, lo que sugiere una atracción biológicamente predispuesta, según Tsui. Visto así, sentirse atraído por ese paquete de galletas Oreo no significa que seas “débil” o “autoindulgente” ni significa ningún otro tipo de defecto de carácter: es parte de lo que te hace humano. La clave siempre estará en el equilibrio y recordar que darte un gusto de vez en cuando no dañará tu salud.
