El mejor entrenamiento no solo está en la fuerza o el cardio. Un experto en longevidad nos explica por qué son importantes las clases de estiramientos y el trabajo de postura.
Por Ana Morales vía Vogue
En cierta medida, entrenamos siguiendo ciertas modas que crean conversaciones. Durante años nos entregamos a las bondades del ejercicio cardiovascular, sin reparar en la importancia del entrenamiento de fuerza con pesas, también porque le teníamos cierto miedo a ese mundo.
Después nos convencimos de que el entreno de fuerza era la clave para envejecer mejor y practicamos convencidas todo tipo de ejercicios que implicaran levantar peso o trabajar con nuestro propio peso corporal (está demostrado: la esperanza de vida es más alta en personas con mayor índice de masa muscular). Y todo esto ha llevado a priorizar la fuerza en detrimento del ejercicio cardiovascular y, en ocasiones, a olvidar la importancia de las clases de trabajo postural y estiramientos como el yoga o el pilates. O a creer que son las típicas clases secundarias (como las asignaturas “relleno” del colegio, consideradas poco importantes y fáciles de aprobar, que no es necesario priorizar porque son suaves y solo un camino para relajarse.
Pero nos equivocamos porque, tal y como explica el doctor Vicente Mera, experto en longevidad de Sha Wellness Clinic, “el ejercicio debe ser triple si queremos obtener el máximo beneficio. Esto es, en primer lugar cardiovascular(caminar/correr, nadar, remar, montar en bici, esquiar…); también de fuerza, usando tu propio cuerpo (sentadillas, dominadas o flexiones) o levantando pesas; y sin olvidar los ejercicios de estiramiento como yoga o pilates. Lo ideal es repartir el tiempo disponible en las tres actividades, sin priorizar ninguna sobre las otras”.
Una reflexión que nos lleva a otra de un experto en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, David de la Fuente Franco, de Universidad de Nebrija: la necesidad de practicar un entrenamiento híbrido en el que se mezcle fuerza; cardio/resistencia y clases de movilidad o recuperación como el yoga y el pilates. En concreto, una de las reglas que aconseja para distribuir la práctica de este tipo de entrenamientos puede ser la 2:2:1 (dos clases de fuerza a la semana, dos de cardio y al menos una de movilidad y recuperación).
De hecho, el entrenador Juan Ruiz López, también aconseja la práctica de yoga o pilates, sobre todo al día siguiente de sesiones exigentes. Es la clave para un entrenamiento equilibrado y para asegurarse la continuidad y conseguir resultados físicos y de salud. “Es preferible realizar sesiones de menor intensidad durante meses/años a realizar sesiones muy intensas de manera muy discontinua como suele ocurrir en algunos casos”. Por tanto, no estamos hablando de hacer solo yoga, o solo pesas, o solo cardio, sino de practicar los tres pilares del ejercicio físico de forma saludable.
Tal y como añade Cristina Merino, cofundadora de More Yoga Madrid, “complementar yoga más fuerza no solo creo que sea beneficioso sino muy recomendable, ya que nos sirve también para que ese trabajo de fuerza venga desde acciones más estables y conscientes. No solo es cuánto te mueves o cuánto peso levantas, sino cómo lo haces”, explica. Y en yoga, al trabajar la consciencia corporal, flexibilidad y movilidad articular se consigue facilitar el rendimiento de cualquier otra disciplina deportiva que se practique. “En el yoga tradicional se dice que eres tan joven como flexible es tu columna vertebral, ya que trabajamos a niveles profundos”, añade la experta.
Yoga, un aliado de longevidad
Que tanto expertos en longevidad y envejecimiento alaben las bondades del yoga, no es casualidad. Sus beneficios están más que demostrados. Por ejemplo, la doctora Nigma Talib, autora del libro Reverse the signs of Ageing, cuantifica sus beneficios: dos sesiones de yoga semanales de 90 minutos reducen los niveles de inflamación de nuestro organismo hasta en un 20% (además de tener beneficios para la salud intestinal puesto que las posturas que implican movimientos de rotación favorecen la digestión y detoxificación).
La importancia de estirar el cuerpo para entrenar mejor
Para entender de qué manera va de la mano el yoga (o cualquier sesión de estiramientos) con la eficiencia de cualquier otro entrenamiento que se practique, Francisco Moreno, fisio-osteóptata de Clínica Palasiet, lo explica de forma rotunda: “En fisioterapia, siempre enfatizo que me gustan los músculos elásticos y fuertes. Un músculo elástico se adapta más fácilmente a las demandas del movimiento diario y del ejercicio, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora la eficiencia en cada actividad. Para lograr esta elasticidad y fortaleza, es fundamental incorporar sesiones amplias de estiramientos exclusivamente en nuestra rutina. Estas sesiones permiten un trabajo más profundo y consciente sobre la musculatura, ayudando a liberar tensiones acumuladas y a mejorar la circulación sanguínea en los músculos y tejidos conectivos”.
Los beneficios más inesperados del yoga (confirmados por Harvard)
Además de las ganancias obvias que tiene esta práctica, la Escuela de Salud de Harvard analiza otras menos esperadas:
- ✨ Ayuda al control de peso: según varios estudios, las personas que practican yoga tienen índices de masa corporal más bajos. ¿El motivo? El trabajo de la atención plena de estas sesiones ayudan a tener una relación más positiva con la comida.
- ✨ Ayuda a tener una mejor relación con nuestro cuerpo y su imagen. De hecho, es habitual que en muchos estudios de yoga no haya espejos para enfocarse en la conciencia corporal propia. Según Harvard, hay varios estudios que confirman que las personas que practican yoga están más satisfechas y son menos críticas con su cuerpo.
- ✨ Tiene beneficios cardiovasculares porque reduce la presión arterial, mejora los perfiles de lípidos y los niveles excesivos de azúcar en sangre.
