Los alimentos con vitamina B12 son fáciles de añadir a cualquier rutina, y aquí te decimos cuáles son los mejores.
Por Audrey Noble vía Vogue
No se puede tener una alimentación bien equilibrada sin incorporar la vitamina B12a nuestras comidas. Esta vitamina hidrosoluble, explica Samantha Dieras, RN, DCN, directora de servicios de nutrición ambulatoria del Hospital Mount Sinai, desempeña un papel vital en la función nerviosa, la formación de células sanguíneas, el metabolismo, la producción de ADN y muchas otras funciones que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano.
Los alimentos con vitamina B12 son fáciles de añadir a cualquier rutina. Tanto si sigues una alimentación exclusivamente vegetal como si incluyes cualquier producto animal o lácteo en tus comidas, puedes encontrar alimentos con vitamina B12 prácticamente en cualquier grupo de alimentos. Además, estos alimentos también contienen otros nutrientes esenciales (como ácidos grasos omega-3, proteínas, hierro, etc.) que nuestro organismo necesita. Así que si quieres saber si ya estás en el buen camino o quieres añadir más buenas fuentes de vitamina B12 a tu vida, estas son las mejores que puedes añadir.
11 alimentos con vitaminas B12 para potenciar la energía y la salud cerebral
Almejas
Si te gusta el marisco, la nutricionista dietista titulada Lauren Manaker dice que las almejas son una gran fuente de vitamina B12 Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), 3 onzas de almejas contienen unos 17 mcg del nutriente. También contienen hierro, lo que, según ella, las convierte en una gran combinación con la vitamina B12 para obtener energía y producir glóbulos rojos.
Hígado de ternera, pollo y otros animales
Manaker dice que el hígado es una fuente de nutrientes, ya que contiene vitamina B12, hierro y vitamina A. Según los NIH, una ración de hígado de ternera o pollo contiene 70.7 microgramos (mcg ) de vitamina B12, lo que supone casi el 3000% del valor diario de este nutriente.
Salmón
El salmón es uno de los alimentos favoritos de los expertos y de nuestros famosos preferidos. Manaker afirma que no sólo tiene un alto contenido en vitamina B12, con 2.6 mcg del nutriente, sino que también es una fuente principal de ácidos grasos omega-3. Este combo ayuda especialmente a reforzar la función cerebral y a la salud del corazón.
Trucha
Manaker menciona la trucha como otra fuente de pescado rico en B12 y omega-3. Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), un filete de trucha contiene 4.6 mcg de este nutriente.
Atún
El atún es conocido como una gran fuente de proteínas, pero Manaker dice que también puedes recurrir a este pescado para cubrir tus necesidades de B12. El NIH dice que 85g de atún contienen 2.5 mcg del nutriente.
Huevos
Otra gran fuente de proteínas y B12, Manaker dice que los huevos son uno de los alimentos más fáciles de añadir a cualquier comida. Según los NIH, un huevo grande contiene 0.5 mcg de este nutriente.
Leche
La leche entera (por favor, no bebas leche cruda), es una fuente de nutrientes. Es sobre todo conocida por ser una gran fuente de calcio que ayuda a fortalecer los huesos y los dientes. Pero también proporciona proteínas, vitamina D y B12 para hidratar, reparar los músculos y aumentar nuestra energía y metabolismo. Según los NIH, una taza de leche al 2% contiene 1.3 mcg de vitamina B12.
Yogur
Otro producto lácteo al que puedes recurrir para obtener vitamina B12 es el yogur. Según los NIH, 160g de yogur natural descremado contienen 1 mcg de este nutriente.
Sardinas
Las conservas de pescado están de moda, y las sardinas son una gran fuente de vitamina B12. “Pequeñas pero poderosas, son ricas en vitamina B12, calcio y omega-3”, dice Manaker. Según el USDA, una lata de sardinas contiene 8.22 mcg de este nutriente.
Carne de vacuno magra
La carne de vacuno magra aporta muchos nutrientes, como proteínas y hierro. Manaker también la menciona como una buena fuente de vitamina B12 para darte energía y mejorar la salud de los glóbulos rojos. Según los NIH, 3 onzas de carne de vacuno magra contienen 2.4 mcg de este nutriente.
Levadura nutricional
Conocida por su sabor similar al queso, la levadura nutricional es un condimento vegano repleto de nutrientes. Es especialmente rica en vitamina B12, según los NIH. Un cuarto de taza puede contener entre 8.3 y 24 mcg de este nutriente.
¿Qué aporta la vitamina B12 al organismo?
Como ya se ha mencionado, los beneficios de la vitamina B12 son muchos. Según Manaker, ayuda principalmente a convertir los alimentos en energía para el organismo. Pero también contribuye al sistema nervioso, a la producción de glóbulos rojos y de ADN, al tiempo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Y si sientes la necesidad de un impulso emocional, dice que el nutriente puede desempeñar un papel en la regulación de tus emociones y la producción de serotonina.
¿Cuánta vitamina B12 debo tomar al día?
Según Dieras, la cantidad recomendada de vitamina B12 puede oscilar entre 2.4 y 2.8 mcg al día. Para las embarazadas, Manaker dice que es mejor tomar 2.6 mcg al día, mientras que las que están amamantando pueden aumentar un poco hasta 2.8 mcg.
¿Debo tomar suplementos de vitamina B12?
Manaker afirma que el consumo de alimentos integrales en una dieta equilibrada es la forma ideal de obtener la ingesta diaria de vitamina B12. Pero si no obtienes suficiente de los alimentos o si tienes problemas de absorción (también conocida como anemia perniciosa), puede que necesites incorporar suplementos dietéticos a tu rutina. dice que puedes recurrir a los suplementos en forma de pastilla o como inyección si te la recetan.
¿Tiene inconvenientes la vitamina B12?
Tanto Dieras como Manaker afirman que la vitamina B12 suele ser segura y que los inconvenientes son mínimos. “Los suplementos de vitamina B12 suelen ser seguros porque el cuerpo elimina lo que no necesita”, afirma Manaker. En dosis elevadas, puede provocar dolores de cabeza o náuseas. Dieras dice que también podría interactuar con ciertos medicamentos como los inhibidores de la acidez gástrica y la metformina. Como con cualquier nuevo suplemento que estés interesado en tomar, siempre es mejor consultar con un médico para asegurarte de que es adecuado para ti.
