Aunque no hay un peso ideal, la carga siempre debe ser progresiva. Estas son las recomendaciones de entrenadores expertos para saber si deberías subir la intensidad de tus entrenamientos.
Por Lorena Meouchi vía Vogue
Nos tomó algunos años entenderlo, pero las mujeres por fin aceptamos que el entrenamiento de pesas es una auténtica maravilla. Y hemos llegado lejos, pues en el siglo pasado nos decían que no teníamos nada que hacer en una sala de pesas llena de hombres. ‘No era femenino’. La historiadora Natalia Mehlman Petrzela escribió en el libro ‘Fit Nation: The Gains and Pains of America’s Exercise Obsession’ que se creía que si las mujeres hacían demasiado esfuerzo podría ocurrir que el útero se les cayera. Fue en la década de los 60 y los 70 que empezó un cambio de mentalidad: ejercitarse era bueno para el corazón, los pulmones y los músculos.
Actualmente, entendemos mejor que nunca que más allá de caminar y mantenerse activos, cargar peso es clave para envejecer con movilidad. No solamente esto, tener mejor postura, estabilidad en las articulaciones y evitar lesiones. Además, entre más masa muscular, menos porcentaje de grasa. Así que te compactas.
De acuerdo con el entrenador Víctor Aguilar, @vik_human,’Tenemos que considerar que, desde muy pequeños, entrenamos fuerza de forma natural, pero el entrenamiento de pesas a partir de los 14 años es lo más recomendable siempre y cuando se realice con un experto en el deporte y no se realice ninguna sobrecarga. Por lo tanto, el proceso debe ser lento, progresivo, bien controlado y muy bien supervisado para ejecutar correctamente los ejercicios’.
Al entrenar con pesas, las fibras de los tejidos de los músculos se micro-desgarran y, para repararlas, el cuerpo reconstruye estas fibras haciéndolas crecer más fuertes. Y aunque cada persona tiene una fuerza y flexibilidad diferente, la entrenadora Alejandra Estefanía, @aleestefania, explica que una buena alternativa es empezar a hacer los ejercicios sin peso hasta dominar la técnica y después aumentar la carga para poder hacer varias repeticiones.
Pero, ¿qué pasa cuando eres una persona que se ejercita frecuentemente y aun así no ves resultados? Puede ser que necesites aumentar la intensidad en tus entrenamientos. Estas son las señales a las que deberías prestar atención.
5 señales de que no estás cargando suficiente peso en tus entrenamientos de pesas
1. Aguantas todas las repeticiones
2. No ves cambios físicos
3. Estás desconcentrada en tu rutina
4. Piel flácida
5. No tener dolor muscular
1. Aguantas todas las repeticiones
“Esta es señal que el peso no es el correcto y podrías aguantar más”, explica Mariel Smithers, una de las fundadoras de @lab_fitnessroom. La experta en entrenamiento recomienda ir de menos a más. “Mínimo 5 kg en total para que se considere peso, y ve aumentando conforme te vayas sintiendo más fuerte”. Sobre esto, la nutrióloga Mariana Pérez-Trejo, @marianapts, agrega que las últimas repeticiones tienen que ser las que más trabajo te cuesten. “Si ya las estás haciendo con mucha facilidad, es momento de aumentar”, dice.
2. No ves cambios físicos
“Esto quiere decir que tu cuerpo ya se acostumbró al peso que cargas actualmente”, afirma Mariel. Así que no se recomienda hacer el mismo tipo de ejercicio por mucho tiempo sin aumentar carga o resistencia. “En Lab hay dos tipos de pesos en casi todos los materiales para que las alumnas vayan subiendo progresivamente. Por eso es bueno tener a la mano un peso más bajo (“como salvavidas”) por si aún te faltan muchas repeticiones y ya no aguantas más, lo cambies. Pero que tengas las dos opciones”.
La nutrióloga Mariana Pérez Trejo también recomienda asesorado nutricionalmente y consumir suficiente proteína. Si aun así no ves progreso, puede ser que estés cargando muy poco peso y haciendo pocas repeticiones. “Hay dos formas de tonificar, con bajo peso y muchas repeticiones o mucho peso y pocas repeticiones. Depende el tipo de ejercicio que hagas”, también comparte la nutrióloga Mariana Sánchez Díaz. “Una señal para saber que estás cargando el peso correcto, es que esepeso te hace sentir que ‘no vas a poder’, pero finalmente lo logras y no tienes que modificar la postura mientras haces el movimiento”. Es decir, no te doblas o balanceas para compensar. “Si estás haciendo el resto de los factores bien, y sigues sin ver resultados, es que no estás poniendo a tu cuerpo al límite necesario”.
3. Estás desconcentrada en tu rutina
“Si puedes pensar en que vas a hacer después de clase o en que vas a cenar cuando acabes tu sesión, probablemente no estás cargando el peso adecuado”, dice convencida Mariel. Pues el entrenamiento de pesas debe retar tu cuerpo y tu mente.
4. Piel flácida
‘Si tienes piel flácida, es señal que puedes fortalecer con más peso”, cuenta Mariel de Lab Fitness Room para Vogue. “Cuando construyes masa muscular con entrenamiento de pesas, el músculo crece y “rellena” esa piel que no está tonificada”.
5. No tener dolor muscular
De acuerdo con la nutrióloga Mariana Pérez Trejo, otra señal puede ser poca sensación de trabajo muscular al día siguiente. “No siempre tienes que tener como tal dolor, pero si se debe de sentir algo de molestia muscular, si no lo sientes, es momento de aumentar carga”.
Sobre las expertas
- Mariana Pérez Trejo Soltwedel es Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana. Tiene su consultorio en la Ciudad de México, da consultas en línea y comparte consejos en nutrición en su página de Instagram @nutriologamarianapts.
- Mariana Sánchez Díaz es Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana.
