Esto es lo que dicen los expertos.
Por Vanessa Santos vía Glamour
¿Verdaderamente es bueno o malo entrenar por la noche? No te preocupes que aquí te tenemos la respuesta.
Para mí, la parte más complicada del ejercicio es encontrar el momento para hacerlo. Confieso que no soy una persona a la que le guste madrugar. Ni siquiera soy de las que se levantan en cuanto suena el despertador. Si puedo elegir, prefiero empezar el día con calma, posponiendo la alarma, viendo un rato las redes sociales y desayunando tranquilamente.
Es por ello, que mis mañanas no son muy propicias para ir al gimnasio. En realidad, mi única opción es hacer ejercicio a última hora de la tarde, pero es una elección controvertida. Claro, hay algo estresante en esperar hasta el último segundo posible para tachar finalmente el ejercicio de la lista, pero para mí también es una forma de terminar el día con buen pie. Aun así, envidio a los que hacen ejercicio por la mañana y predican los beneficios de la actividad matutina, y me pregunto si mis hábitos nocturnos tienen algún efecto en mi sueño, que es la principal razón por la que la gente intenta evitar las sesiones de ejercicio por la noche.
Entrenar por la noche: beneficios, precauciones y recomendaciones
Aunque no creo que mi rutina vaya a cambiar próximamente –no, no lo he incluido en mi lista de propósitos de año nuevo– al menos me gustaría saber si es realmente tan malo hacer ejercicio por la noche. “Desde un punto de vista fisiológico, ‘tarde’ no es tanto la hora en sí, sino la cercanía con el momento de irse a dormir. Se considera entrenamiento nocturno cuando entrenas dentro de las dos horas previas al sueño. Es decir, si te acuestas por ejemplo a las 23:00, entrenar a las 21:30 ya entra en esa franja que puede alterar la calidad del descanso. Lo ideal es que haya un margen mínimo de 90 a 120 minutos entre el fin del entrenamiento y el momento de acostarse”, explica el entrenador Juan Antonio Martín.
Cómo influye en el sueño entrenar por la noche
La idea de que hacer ejercicio por la noche puede afectar al sueño no es del todo descabellada. Cuando haces ejercicio, activas el sistema nervioso simpático (también conocido como la respuesta de ‘lucha o huida’) y aumentas la temperatura corporal central, lo que puede tener un efecto negativo en el sueño, según el experto. “El ejercicio, especialmente si es de intensidad alta como fuerza o HIIT, activa el sistema nervioso simpático, eleva la temperatura corporal y aumenta la liberación de catecolaminas como la adrenalina. Y todo eso está súper bien…salvo cuando necesitas relajarte y dormir.
Entrenar muy tarde puede desajustar tu ritmo circadiano si eres sensible a este tipo de estímulos, provocando que te cueste más conciliar el sueño o que tengas un sueño más superficial. No a todo el mundo le afecta igual, pero si notas que te cuesta dormir después de entrenar, el cuerpo ya te está dando una pista”.
Básicamente, cuanto más exigente sea el entrenamiento, más tiempo necesitarás antes de intentar dormir. Cuanto más duro entrenas, más se activa tu cuerpo y tu sistema nervioso se encuentra en un estado más alerta y estimulado. La clave es que el tiempo que el cuerpo tarda en volver a la normalidad es proporcional a la intensidad del entrenamiento. Aún así, no es posible afirmar categóricamente que entrenar por la noche sea malo y, si no se nota ningún efecto en el sueño, no hay ninguna razón para tener que cambiar la rutina.
“Hay personas cuyo pico de energía y rendimiento no está por la mañana, sino por la tarde-noche. En esos casos, forzar entrenamientos a primera hora puede llevar a resultados peores: más cansancio, menos adherencia e incluso riesgo de lesión. También es una cuestión de estilo de vida. Si eres de las que solo puede desconectar por la noche, entrenar en ese momento puede ayudarte a reducir el estrés acumulado del día, mejorar tu estado de ánimo e incluso ayudarte a tener una sensación de logro antes de dormir. Lo importante aquí es ser honesta contigo misma. Si entrenar de noche te hace sentir mejor y no te afecta al sueño, sigue haciéndolo”, recomienda el entrenador.
Otra buena noticia es que, entrenes cuando entrenes, los beneficios en cuanto a pérdida de grasa y aumento de masa muscular son los mismos. “Siempre que respetes el descanso, la alimentación y el volumen de entrenamiento adecuado, la hora no es determinante para mejorar tu composición corporal. El cuerpo no entiende de horarios como el reloj de tu salón, entiende de señales, consistencia y recuperación”, asegura Juan Manuel. “Lo que puede interferir es hacerlo tan tarde que sacrifiques el sueño. Si entrenas a las 22:30 y eso hace que te duermas a la 1:00 y duermas 5 horas, ahí sí hay un problema, porque el descanso es clave para quemar grasa, mantener el metabolismo activo y favorecer la ganancia muscular”.
Errores más comunes si entrenas por la noche
“Uno de los errores más comunes es saltarse la cena o comer poco por miedo a engordar de noche, justo después del entrenamiento. Grave error. El cuerpo necesita nutrientes para recuperarse, especialmente si has hecho entrenamiento de fuerza. Otro error habitual es entrenar con el estómago vacío después de muchas horas sin comer, lo que puede llevarte a tener menos energía, bajo rendimiento y a acabar comiendo más de la cuenta después. Y por supuesto, está el error de no dar margen al cuerpo para ‘bajar revoluciones’ antes de dormir. Si sales de hacer sentadillas pesadas y te metes directamente en la cama, no estás ayudando a que el cuerpo entre en modo descanso”.
Y un último consejo. “No te obsesiones con el reloj. Obsesiónate con cumplir semana tras semana con tu entrenamiento. Escucha cómo reacciona tu cuerpo, observa si duermes bien, si rindes, si estás motivada…y ajusta desde ahí. El mejor horario es el que puedes sostener sin que te cueste la salud ni la vida”.
