Olvídate de las lesiones con estos tips infalibles.
Por Leslie Santana vía Glamour
Los desgarres musculares suelen ocurrir con cierta frecuencia al entrenar, y resultan muy dolorosos, sin embargo, existen recomendaciones de los expertos que pueden evitar que esto te pase. Así que toma nota y no dudes en ponerlos en práctica durante tu próxima visita al gym.
Considera que para evitar un desgarre muscular no se necesita entrenar con miedo, sino con inteligencia. La verdadera meta no es terminar agotada, sino volver mañana, porque de nada sirve tener disciplina si el cuerpo no puede acompañarla.
Qué son los desgarres musculares
Los desgarres musculares ocurren cuando las fibras del músculo se rompen, lo que ocasiona un dolor intenso que obliga a detener la actividad. La Clínica Sohailexplica que al contraerse el músculo, la zona lesionada se tensiona, y aumenta la molestia. Siempre aparece un dolor agudo y localizado, descrito como una “pedrada”, especialmente en la pantorrilla.
Cómo evitar los desgarres musculares al entrenar
Para evitar los desgarres musculares al entrenar ya sea en casa, al aire libre o en el gym, toma en cuenta estas claves respaldadas por especialistas en medicina deportiva.
Calentar es obligatorio, no opcional
Sí, todas lo sabemos… pero pocas lo hacemos como se debe. Saltarse el calentamiento es una de las principales causas de desgarres, sobre todo cuando entrenas temprano, con frío o después de muchas horas sentadas, explican los expertos de Ortho 1 Medical Group.
Esto sucede porque el músculo frío funciona como una liga rígida: si la estiras de golpe, truena. En cambio, cuando calientas, el cuerpo aumenta su temperatura interna, sube la frecuencia cardiaca y mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que les da el oxígeno que necesitan para activarse sin riesgo.
Evita sobreentrenar
Existe un error muy común cuando comenzamos a ver resultados: queremos más y más rápido. El problema es que si llevas a tu cuerpo al límite sin recuperación, lo único que acumulas no es progreso, sino desgaste.
El sobre entrenamiento afecta músculos, articulaciones, tendones y ligamentos. No sucede de un día para otro; es silencioso. Empieza como una molestia ligera, luego una rigidez persistente y finalmente un dolor agudo que te obliga a parar. En muchos casos, ese dolor es la antesala de un desgarre. Recuerda que escuchar al cuerpo no es rendirse, es señal de inteligencia física.
El descanso también es parte del entrenamiento
En la cultura de ser siempre productivos, descansar podría verse como falta de compromiso, pero en realidad es todo lo contrario. El músculo no se fortalece mientras entrenas, sino cuando se recupera. Sin descanso suficiente, las fibras no alcanzan a repararse y quedan más vulnerables a microlesiones que pueden convertirse en desgarres, señalan los especialistas.
Lo ideal es que tengas al menos dos días sin ejercicio intenso por semana y dormir lo suficiente. El sueño profundo ayuda a regular hormonas, reparar tejidos y reponer energía muscular.
Hidrátate como regla de oro
Tomar agua parece el consejo más sencillo del planeta, pero pocas personas lo hacen de manera constante. Te lo explicamos: cuando el cuerpo está deshidratado, los músculos pierden electrolitos, se fatigan más rápido y se tensan, lo que los hace susceptibles a calambres y, en situaciones extremas, a desgarres.
Además, la falta de hidratación reduce la capacidad de los músculos para estirarse y contraerse correctamente. No importa qué tan fuerte seas: un músculo rígido es un músculo vulnerable. La recomendación general es beber agua antes, durante y después del ejercicio, y no esperar a tener sed.
Jamás te saltes el estiramiento
Repite con nosotras: el estiramiento no es un castigo, ¡es protección! Y sí, hay una diferencia clave: Antes de entrenar: estiramientos dinámicos (movimientos controlados sin mantener la posición). Después del entrenamiento: estiramientos estáticos, manteniendo la postura entre 10 y 20 segundos.
Con estos consejos, no solo evitarás los temidos desgarres musculares al entrenar,también le ayudarás a tu cuerpo a potenciar los beneficios del ejercicio y por supuesto, a sentirte mejor.
