Después de una noche sin dormir, tus antojos aumentan y tu concentración se desvanece. Esto es lo que deberías comer por la mañana.
Por Sara Hussain vía Vogue
Cuando no has dormido, el mundo se ve un poco torcido. Tu concentración vacila. Tus antojos se multiplican como locos. De pronto sientes ganas de un frappuccino con triple azúcar como desayuno e inexplicablemente te sientes atraído por las sobras de un pastel viejo que tenías en el refri.
Hay una razón: la falta de sueño aumenta la grelina (la hormona del hambre) y debilita el control de la glucosa, lo que te hace más propenso a comer en exceso y menos propenso a elegir alimentos energéticos que te aporten un combustible duradero para todo el día.
Según la nutricionista y especialista en hormonas Hannah Alderson, la solución empieza en la cocina: “Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta la grelina, así que ten en cuenta que puedes sentir más hambre”, le explica a Vogue. “Esto es clave para recordar que el trasnocho tiene un impacto inmediato en tu capacidad para lidiar con la glucosa durante el día. Intenta empezar el día con un desayuno rico en proteínas y ayuda a tu cuerpo saliendo a caminar a paso ligero para ayudar en tu metabolismo y con los picos de glucosa”.
Dormí solo 4 horas anoche, ¿qué debería comer hoy para sentirme mejor?
Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para tener energía cuando dormiste pocas horas, luego de una noche de fiesta? Hemos reunido una serie de alimentos aprobados por expertos y respaldados por estudios que pueden ayudarte a pasar el día sin sufrir un bajón de energía.
Huevos
Olvídate de las barritas de cereales. Los huevos son tus aliados ricos en proteínas.Con un alto contenido en vitamina B12 y leucina, ayudan a reparar las células, regulan el metabolismo energético y mantienen estable el azúcar en sangre. Un estudio relacionó los desayunos ricos en proteínas con la mejora del rendimiento cognitivo y la reducción de las ansias de comer a lo largo del día. “Combinar los huevos con carbohidratos ricos en fibra, como las tostadas multicereales, es un comienzo equilibrado que te mantiene saciado y concentrado”, añade Alderson.
Plátanos y avena
Los plátanos no son sólo la barrita energética de la naturaleza: son ricos en potasio y carbohidratos de digestión lenta que alimentan tu cuerpo sin el pico de insulina. Combínalos con avena para obtener un dúo de liberación lenta que satisface y ayuda. La avena también contiene betaglucano, una fibra que estabiliza el azúcar en sangre y mejora el estado de alerta.
Almendras (y otros frutos secos)
Según un estudio, las personas con deficiencia de magnesio presentan mayores niveles de fatiga, sobre todo después de un sueño interrumpido. Las almendras están repletas de magnesio, grasas saludables y proteínas, que contribuyen a una producción estable de energía. También contienen vitaminas del grupo B que transforman los alimentos en energía, algo especialmente importante cuando el organismo está bajo de energía. Un pequeño puñado puede frenar los antojos y eliminar la niebla cerebral.
Remolacha o jugo de remolacha
Si amances cansada, la remolacha puede ayudarte. El jugo de remolacha, rico en nitratos, favorece el flujo de oxígeno y la regulación de la tensión arterial, lo que a su vez aumenta la resistencia. Por eso los atletas lo toman antes de entrenar y puede ayudarte a sobrevivir a ese bajón de las tres de la tarde.
Té verde
En lugar de tomar varios cafés, opta por el té verde. Contiene la cafeína justa para estimular el estado de alerta sin disparar el cortisol, y la L-teanina del té verde es un aminoácido que favorece la concentración. El doctor Vijay Murthy, especialista en medicina integrativa, añade: “El té verde es la mejor opción para la recuperación. Proporciona un subidón más suave, sin nervios ni bajones”.
Pescados grasos, semillas y alimentos ricos en PUFA
Puede que no busques salmón tras una noche de insomnio, pero los omega-3, sobre todo los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), pueden mejorar la claridad mental y reducir la fatiga diurna. Las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía son excelentes opciones vegetales. Un estudio publicado en eBioMedicine (una revista de Lancet) muestra que las personas con niveles más altos de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) en sangre tenían menos probabilidades de sufrir somnolencia diurna excesiva, según el análisis de más de 6,000 participantes.
Café, pero estratégicamente
Sí, puedes tomar café. Pero no a primera hora. Cuando te despiertas falta de sueño, tus niveles de cortisol ya son altos; añadir cafeína a primera hora puede disparar la ansiedad. “Limítate a una o dos tazas y evítala por completo en las primeras horas”, sugiere el Dr. Murthy.
Para estimular el cerebro, añade una cucharada de colágeno o proteína en polvo al café (como en el “proffee”, que está de moda). El cacao o la canela también pueden aumentar el valor antioxidante sin afectar al azúcar en sangre.
¿Qué debes evitar comer luego de una noche sin dormir?
Las bebidas energéticas, los cereales azucarados y el pan dulce pueden parecerte una buena idea en el momento, pero te dispararán la insulina y te dejarán colapsado al cabo de una hora. “Después de una mala noche, puede parecer una buena idea tomar algo dulce para un rápido subidón de energía”, dice el Dr. Murthy. “Pero acabarás sintiéndote aún más cansado y, antes de que te des cuenta, volverás a tener hambre”.
Puede que dormir sea la mejor medicina, pero la comida también va de la mano.
