Porque las enfermedades causadas por el calor no son ninguna broma.
Por Erica Sloan vía Glamour
¿Cómo rehidratarse cuando el sudor está siendo excesivo y necesitas mantenerte en un estado óptimo?
Aunque no hay un número mágico de vasos de agua que todos debamos beber al día (dado que tenemos tallas diferentes y llevamos dietas y niveles de actividad física distintos), una cosa es cierta: debemos beber más agua cuando pasamos tiempo en ambientes calurosos o estamos en rutinas de ejercicio que nos hacen perder agua en el cuerpo a través del sudor.
Eso significa que aprender la mejor manera de rehidratar tu cuerpo en el calor es clave para tener un verano fresco (no cruel).
¿Por qué mantenerse hidratado en época de calor?
Como muchas cosas buenas de la vida, el calor es mejor con moderación. Adoro un día de playa tanto como cualquier otra persona, pero lo cierto es que una exposición excesiva al calor aumenta el riesgo de padecer enfermedades causadas por el calor, como calambres, agotamiento por calor e insolación, “que se producen cuando la temperatura corporal central de una persona aumenta por estar en un ambiente caluroso y muchas veces se asocian a la fatiga por la actividad física en el calor”, dice la Dr. Pryor. El doble efecto de las altas temperaturas y el ejercicio hace que sea muy importante hidratarse durante y después del entrenamiento.
Pero incluso si sólo estás descansando en una manta en el parque o deambulando por un festival, si estás tomando el sol, necesitas hidratarte para evitar otras afecciones relacionadas con el calor, como el edema por calor, o hinchazón de manos y pies, y el síncope por calor, o desmayo, dice la Dra. Pryor. En el primer caso, la dilatación natural de los vasos sanguíneos cuando hace calor hace que la sangre se acumule en las extremidades. Y en el segundo caso, el descenso del volumen sanguíneo provocado por la pérdida de líquidos al sudar hace que al corazón le resulte más difícil mantener la tensión arterial, lo que provoca mareos o náuseas y, en última instancia, desmayos.
La buena noticia es que puedes evitar estas situaciones manteniéndote hidratado antes y durante cualquier aventura en el calor. De nuevo, no hay una cantidad exacta de agua que necesite cada persona, pero si estás sudando al aire libre, puedes beber un vaso de agua cada 20 minutos para estar seguro, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Cómo rehidratarse si te da un golpe de calor
Sin embargo, es fácil perder la noción del tiempo si se está divirtiendo al sol -tal vez bailando en un concierto al aire libre o concentrado en un acontecimiento deportivo- y acabar peligrosamente expuesto a una enfermedad por calor. Es entonces cuando resulta esencial centrarse en rehidratarse rápidamente.
Ve a un lugar más fresco o a la sombra, INMEDIATAMENTE.
Lo mejor es encontrar un edificio con aire acondicionado, pero si eso es inaccesible, un lugar cubierto, por ejemplo, bajo una sombrilla o una estructura tipo cabaña en la playa o el parque, será una mejor opción que cualquier lugar bajo el calor directo. Esto te permitirá refrescarte un poco, lo que puede ayudar a reducir la tensión del calor en tu cuerpo y retrasar la deshidratación.
Si notas presión en los dedos de las manos o de los pies (o los anillos te aprietan más de lo normal), la Dra. Pryor sugiere que te recuestes en el lugar más fresco que encuentres, levantes las manos y los pies y los muevas para reducir la hinchazón. Y tiene consejos similares si te sientes débil, mareado o con náuseas: Siéntate o acuéstate en el suelo (de nuevo, idealmente en algún lugar a la sombra), y eleva los pies por encima del nivel del corazón para ayudar a aumentar la presión arterial.
Dile a alguien que te sientes deshidratado.
Estar al borde de cualquier tipo de enfermedad por calor no es algo con lo que debas lidiar solo, especialmente porque algunas condiciones de calor pueden dejarte mentalmente confuso y físicamente débil. Al informar a un amigo que está contigo o llamar a uno que está cerca, estás alistando a alguien que puede mantener un ojo en ti e intervenir para ayudar si las cosas van en picada y necesitas atención médica, dice Lauren Manaker, RDN, una dietista registrado con sede en Charleston.
Bebe mucha agua (por supuesto)
Sabías que esto iba a pasar: La mejor manera de rehidratarse incluye, obviamente, el consumo de mucha agua. Aunque, una vez más, lo mejor es beber agua durante todo el tiempo que pases al aire libre (no esperar a sentir mucho calor o sed), si llega el momento en que necesitas rehidratarte rápidamente, beber pequeños sorbos con más frecuencia o grandes tragos con menos frecuencia puede funcionar, dice la Dra. Pryor. La investigación que ella y su equipo llevaron a cabo reveló que ambos métodos rehidratan por igual, “y deberías beber según lo que te resulte más cómodo”, afirma.
Mientras la sed no se calme, debes seguir bebiendo, ya que es señal de que aún estás algo deshidratado, dice la Dra. Pryor. (Sin embargo, querrás tomarte un descanso después de beber aproximadamente medio litro de una sentada, añade, para evitar la incomodidad de llenar el estómago de líquido).
También hay que tener en cuenta que tanto el agua templada como la fría funcionan: “Una vez en el cuerpo, la temperatura del líquido se iguala rápidamente a la del estómago”, dice la Dra. Pryor. Así que elige cualquier opción que te ayude a ingerir esos líquidos con facilidad.
Toma una bebida con electrolitos si estás sudando mucho.
“Electrolizar o no electrolizar” es un enigma común en el mundo de la hidratación. Por un lado, cuando sudas, pierdes electrolitos que son esenciales para la función muscular y para equilibrar los niveles de líquido en las células, principalmente sodio (sal), pero también cloruro y potasio, entre otros. Pero, por otro lado, no todo el mundo pierde la cantidad suficiente de estos minerales mientras hace shvitzing (o incluso gotea) como para justificar su reposición mediante un paquete de electrolitos o una bebida premezclada. Después de todo, la mayoría de la gente come con regularidad suficientes alimentos ricos en electrolitos (como el aguacate, el plátano y las espinacas) como para no tener problemas con algunas pérdidas debidas al sudor.
Las principales situaciones en las que deberías tomar una bebida con electrolitos implican sudar mucho: estás totalmente empapado por el sol, has estado físicamente activo y sudando durante más de un par de horas seguidas, o pasas días consecutivos al aire libre en una ola de calor (hola, temporada de festivales). A este ritmo, es probable que tengas un déficit real de electrolitos, y llenar ese vacío podría ayudar a tu cuerpo a absorber los líquidos que estás bebiendo y rehidratarse con mayor eficacia.
Come algo salado (mientras bebes agua)
Contrarrestar parte del sodio esencial que se pierde con el sudor puede ser tan sencillo como comer galletas saladas, cacahuetes, palomitas o queso en tiras. De hecho, una revisión de 2010 de estudios que evaluaban el estado de hidratación en atletas profesionales señalaba que el agua sola puede permitir una recuperación “eficaz” tras el ejercicio siempre que se combine con alimentos salados. Por no mencionar que estos tentempiés “también pueden mejorar tu hidratación al animarte a beber más agua”, afirma la Dr. Pryor.
Además, si tienes antojo de cualquiera de estos alimentos mientras experimentas un día realmente abrasador, eso podría ser otra señal de que eres un suéter salado, añade el Dr. Pryor, y es en tu mejor interés, en cuanto a hidratación, satisfacer esos deseos.
Come sandía, pepino o cualquier otro alimento rico en agua.
Hay una razón por la que la sandía puede ser tan apetecible en un día caluroso: Según Manaker, contiene aproximadamente un 92% de agua. Y cualquier líquido que absorbas comiendo una o dos rodajas cuenta para tu hidratación general, ayudándote a reponer los líquidos perdidos más rápidamente (¡y de forma más deliciosa!) que bebiendo sólo agua.
Lo mismo se aplica a otros alimentos con alto contenido en agua, dice Manaker, como el pepino, el apio, el melón cantalupo y los tomates, para empezar. Acompáñalos con un aderezo salado (por ejemplo, hummus o mantequilla de cacahuete) y obtendrás una combinación de hidratación y electrolitos.
Olvídate del alcohol y la cafeína.
Una verdad molesta: Una buena rehidratación requiere evitar las cosas que te deshidratan, como estas dos sustancias, dice la Dr. Pryor, ambos de los cuales pueden actuar como diuréticos, convirtiendo el líquido en su cuerpo en pis más rápidamente. Esto no significa que este verano tengas que renunciar por completo al frozé o al café con leche helado. Pero si estás al sol y sientes que te estás sobrecalentando, es una buena idea dejar de lado cualquier bebida alcohólica o con cafeína y sustituirla por otra. (Si optas por un cóctel, ten cuidado con el azúcar, dice Manaker, que puede arrastrar agua hacia el tracto gastrointestinal, provocando una mayor deshidratación).
En cuanto al alcohol, limitar el número total de bebidas (no más de una o dos al día es un buen punto de referencia para la mayoría de la gente) también puede ayudarte a mantener la claridad mental, dice Manaker, que es clave para darse cuenta de cuándo te estás acercando a la enfermedad por calor y tomar medidas para rehidratarte en primer lugar.
