Opciones aptas para veganos que le ayudarán a saciarse de este ácido graso cardiosaludable.
Por Caroline Tien vía Glamour
Cuando piensas en omega-3, probablemente te vienen a la cabeza los pescados grasos, como el salmón o el atún. Pero si eres vegano o prefieres limitar los productos de origen animal o de pescado, no tienes por qué perdértelos: existen fuentes vegetales de omega-3 que pueden ayudarte a obtener una cantidad suficiente de estos importantes ácidos grasos. Eso es una buena noticia, porque “estas grasas son realmente cruciales”, dice Amber Young, fundadora de la práctica Redefined Nutrition, con sede en Carolina del Norte.
Omega-3: 6 fuentes vegetales para obtener estos ácidos grasos reemplazando el pescado y marisco
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas saludables que ayudan a formar la estructura de las membranas de las células de todo el cuerpo. Desempeñan un papel esencial en el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos, y ayudan a que el sistema inmunitario y el sistema endocrino funcionen correctamente. Además, se han relacionado con un menor riesgo de padecer una serie de enfermedades graves a largo plazo, como cáncer, demencia y Alzheimer. También pueden ser especialmente útiles para el corazón: los omega-3 pueden combatir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión y los niveles elevados de triglicéridos en sangre.
Al igual que los nueve aminoácidos esenciales de una proteína completa, el organismo no puede fabricar omega-3 por sí mismo, por lo que deben proceder de la dieta o, como se puede comprobar en un rápido paseo por la farmacia, de suplementos de aceite de pescado (aunque normalmente se prefieren las fuentes alimentarias).
El pescado (sobre todo las especies de agua fría, como el atún, el arenque, el salmón, la caballa y las sardinas) y el marisco son probablemente las fuentes más conocidas de omega-3, pero algunos frutos secos, semillas, plantas y aceites vegetales también pueden proporcionarlos, lo que supone una gran ventaja para quienes desean o necesitan una alternativa, ya sea por motivos de salud, restricciones dietéticas, razones éticas o religiosas o simples preferencias personales, según explica Janice Dada, asesora certificada en alimentación intuitiva con sede en California. Otros alimentos de origen vegetal están enriquecidos con omega-3 (como determinadas marcas de jugos y bebidas de soja), por lo que tienes varias opciones para saciarte de ácidos grasos.
¿Cuántos omega-3 hay que consumir?
Antes de entrar de lleno en la lista de fuentes de origen vegetal, es importante mencionar que existen tres tipos principales de omega-3, a saber…
- ● Ácido alfa-linolénico (ALA, que se considera un ácido graso de cadena corta)
- ● Ácido docosahexaenoico (DHA, un ácido graso de cadena larga)
- ● Ácido eicosapentaenoico (EPA, también un ácido graso de cadena larga)
En realidad, no hay una respuesta clara sobre la cantidad de cada uno de ellos que se necesita al día. Los expertos recomiendan que los hombres y las mujeres consuman 1,6 y 1,1 gramos de ALA al día, respectivamente (aunque esa cifra de 1,1 aumenta a 1,4 para las personas embarazadas y a 1,3 para las que están amamantando). Sin embargo, según los NIH, en EE.UU. no existe una ingesta diaria recomendada de DHA o EPA. (Aun así, para contextualizar un poco, los Servicios de Salud de Alberta, en Canadá, sugieren de 200 a 500 miligramos, o de 0,2 a 0,5 gramos, al día). Y si tienes la tensión o el colesterol altos, puede que te beneficie tomar cantidades mayores. En ese caso, “hasta tres gramos al día” podrían ser útiles, dice Dada.
Nuestro cuerpo no puede fabricar ninguno de los omega-3 desde cero, pero puedeconvertir el ALA en pequeñas cantidades de DHA y EPA. Sin embargo, eso no es suficiente para aumentar los niveles generales –la tasa de conversión es probablemente inferior al 15%–, por lo que no se puede depender únicamente de las fuentes alimentarias de ALA para cubrir todas las necesidades de omega-3. También es importante ingerir suficiente DHA y EPA.
Aunque la deficiencia de omega-3 es poco frecuente, puede causar problemas cutáneos como descamación y dermatitis. Es importante ingerir la cantidad suficiente para evitarlos, pero también es importante una ingesta adecuada por motivos más generales: mantener el buen funcionamiento del organismo y reducir el riesgo de padecer algunos problemas de salud graves.
Fuentes vegetales de omega-3
La mayor parte del ALA natural se encuentra en aceites vegetales, mientras que el DHA y el EPA se hallan en la vegetación marina. Siga leyendo para conocer algunos ejemplos comunes y su contenido aproximado de omega-3 por ración.
1. Aceite de linaza
7 gramos de ALA por cucharada
De todas las fuentes de omega-3 de origen vegetal, el aceite de linaza (también conocido como aceite de linaza) es probablemente el más envasado. Este tipo de aceite en particular se presta bien para aliñar ensaladas, así que prueba a añadirlo a tu mezcla la próxima vez que prepares un lote en casa.
2. Semillas de chía
5 gramos de ALA por onza
Lo que a estas pequeñas semillas les falta en tamaño lo compensan en densidad nutricional. No sólo son ricas en omega-3, sino que también contienen fibra y proteínas, por lo que son un gran complemento para muchos platos diferentes, dice Young. Espolvoréalas en batidos o añádelas a los copos de avena para darles un impulso adicional. Incluso puedes mezclarlas con agua para hacer pudding de chía, añade Dada.
3. Semillas de lino
2 gramos de ALA por cucharada
Atención: Aunque la cifra indicada anteriormente se refiere al contenido de omega-3 de las semillas de lino enteras, las semillas de lino molidas son en realidad una mejor apuesta porque la forma en polvo es más fácil de digerir, según Young. De lo contrario, explica, “nuestro cuerpo no puede descomponerlas completamente, por lo que no podremos obtener los omega-3 de ellas”. El lino molido es un complemento excelente para tortitas, tostadas francesas y otras mezclas para hornear; cereales, yogur y batidos; y sopas, ensaladas y platos de pasta (por no hablar de los copos de avena, según Dada).
4. Nueces
3 gramos por onza de ALA para las nueces inglesas; 1 gramo por onza para las nueces negras.
Además de omega-3, las nueces también aportan “proteínas y magnesio”, dice Young. ¿Otra razón más para adorarlas? Su amplia gama de usos culinarios. Cómalas como tentempié, añádalas a una mezcla de frutos secos o utilícelas como aderezo de una ensalada o un bol de desayuno: todo vale. “Son muy versátiles”, dice Young. Además, el aceite de nuez también contiene omega-3: más de un gramo por cucharada, según la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin, la mayor cantidad de cualquier aceite de frutos secos.
5. Aceite de canola
Más de 1 gramo de ALA por cucharada
Probablemente se piense del aceite de canola más como un utensilio de cocina que como una fuente nutricional, pero no en el caso de los omega-3, y aunque los aceites de semillas son tratados como los hombres del saco en algunos círculos de Internet, la ciencia no es tan sencilla como todo el odio podría sugerir. De hecho, el aceite de canola es una opción sorprendentemente saludable. Además, su alto punto de humo y sabor neutro lo convierten en una opción especialmente buena para freír (¡pero no para saltear!).
6. Aceite de soja
1 gramo de ALA por cucharada
Otros productos de soja también contienen omega-3, como el tofu firme (0,7 gramos por media taza), según la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin. Incluso la soja (también conocida como edamame) “contiene un poco”, dice Dada, unos 0,3 gramos por media taza. Aunque eso no es una tonelada por sí solo, todavía ofrecerá un ligero impulso, especialmente si se combina con otra fuente. Sugerencia: ¡intenta rociar una cucharada de uno de los aceites de esta lista antes de servir!
¡Desde el aceite de canola hasta las semillas de chía, estas seis fuentes pueden ser tu mejor alternativa si el pescado o los mariscos no son una opción!
