El desayuno sí es la comida más importante del día, y estas son las mejores opciones para una alimentación balanceada que favorece la microbiota intestinal.
Por Audrey Noble vía Glamour
¿Y si la clave para una flora intestinal sana no solo tuviera que ver con lo que comes, sino también con cuándo lo comes? Resulta que la comida más importante para la salud intestinal es el desayuno.
“Una nueva mañana es como un lienzo en blanco para tu intestino”, afirma la dietista deportiva Roxana Ehsani, máster en Ciencias y dietista registrada. “Lo que comes a primera hora afecta directamente a la salud intestinal, que está relacionada con casi todos los demás sistemas del cuerpo, incluyendo la piel, el corazón, el cerebro y la salud inmunológica”.
La fundadora de Real Nutrition, Amy Shapiro, dietista registrada (RD), añade que “además, es simplemente una oportunidad fácil y que requiere poco esfuerzo para proporcionar de forma constante a tu microbioma la fibra y la diversidad que necesita para prosperar”. Así, hablamos con ella sobre qué debemos buscar en un desayuno para cuidar la microbiota y salud intestinal.
¿Qué alimentos que debes buscar (y evitar) en el desayuno?
Shapiro recomienda buscar tres elementos en un desayuno que beneficien al intestino: fibra, alimentos fermentados y fuentes vegetales diversas. Explica que la fibra alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, actuando como un prebiótico que les ayuda a prosperar, mientras que los alimentos fermentados aportan probióticos vivos directamente al microbioma intestinal.
Consumir una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y semillas alimenta a una gama más amplia de bacterias, lo que contribuye a una microbiota más sana y resistente. Ehsani señala que conviene buscar alimentos ricos en omega-3, ya que pueden ayudar a reducir la inflamación intestinal y a proteger la barrera mucosa del tracto gastrointestinal. “Para la mayoría de las personas, el desayuno suele ser la comida del día más rica en hidratos de carbono o azúcares, por lo que, en realidad, es una gran oportunidad para corregir el rumbo desde el principio y preparar bien el intestino antes de que comience el resto del día”, añade Shapiro.
Y no te olvides del agua y de mantenerte hidratado. “Beber suficiente agua durante el desayuno puede ayudar a que tu intestino funcione correctamente y prevenir el estreñimiento”, afirma Ehsani.
En cuanto a los alimentos que hay que evitar, intenta prescindir de todo lo que sea rico en grasas saturadas y azúcar; Ehsani señala que están relacionados con un aumento de la inflamación, una reducción de la diversidad de la microbiota intestinal y un deterioro general de la salud intestinal.
Los 8 mejores desayunos para la salud intestinal
Si buscas algunas recomendaciones, ambos expertos coinciden en que estos son los mejores desayunos para la salud intestinal:
Yogur griego con fruta y frutos secos
Una opción sencilla y saciante: el yogur griego te aporta (a ti y a tu intestino) los probióticos que necesitas, afirma Ehsani. Si lo combinas con fruta, también obtendrás el beneficio añadido de otros nutrientes esenciales. Ella destaca las moras, que están repletas de fibra y antioxidantes. Shapiro añade que los plátanos (especialmente los ligeramente verdes) contienen almidón resistente, un tipo de fibra que fermenta en el colon y favorece las bacterias intestinales beneficiosas.
En cuanto a los frutos secos, Shapiro afirma que aportan fibra, grasas saludables y polifenoles. Ehsani recomienda, por ejemplo, las nueces, que son ricas en omega-3 y fibra.
Un licuado energético
Cuando se prepara con alimentos integrales y con poco o ningún azúcar añadido, un licuado es otra forma de obtener muchos nutrientes esenciales que favorecen la salud intestinal. Ehsani recomienda mezclar kéfir —que contiene más cultivos vivos y activos que una taza de yogur y es una base ideal para batidos— con frutas como la piña, el mango y las semillas de linaza. Las frutas te aportarán fibra y antioxidantes, mientras que las semillas de linaza te proporcionarán fibra adicional y omega-3.
Avena
Ehsani explica que la avena es una excelente fuente de cereales integrales y fibra. Mezclar la avena con yogur griego, fruta fresca y nueces te aporta probióticos y antioxidantes que favorecen la salud intestinal. Shapiro sugiere frutas como las manzanas, que contienen pectina, una fibra que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Shapiro afirma que las semillas de chía son ricas en fibra y omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a proteger el revestimiento intestinal. A Ehsani le gusta mezclar la chía con kéfir en lugar de leche para obtener probióticos. Remata el plato con una pieza de fruta, como una pera cortada en rodajas, para añadir fibra y antioxidantes.
Bagel integral con salmón ahumado
Los estudios demuestran que el pan integral es rico en fibra y te mantiene saciado durante más tiempo, lo que lo convierte en una excelente opción para tu intestino. Ehsani recomienda untar un bagel integral con salmón ahumado, para aportar ácidos grasos omega-3, y con aguacate, para obtener grasas saludables y fibra.
Tostada de aguacate y otros untables para el pan
No se puede hablar del desayuno sin mencionar la tostada de aguacate. Ehsani afirma que combinar pan de masa madre, que contiene probióticos, con aguacate y puré de alubias te aportará las grasas saludables y la fibra que necesitas.
También puedes probar otros tipos de pan y untables que favorecen la salud intestinal. Otra opción que le gusta es el pan de granos germinados con mantequilla de almendras, semillas de cáñamo y rodajas de plátano. El pan de granos germinados y la mantequilla de almendras están repletos de fibra, y la mantequilla de almendras aporta grasas saludables. Las semillas de cáñamo aportan omega-3. También puedes considerar añadir arándanos para obtener más fibra y antioxidantes, afirma.
A Shapiro le gusta el requesón, que, según ella, aporta tanto proteínas como beneficios probióticos (dependiendo de la marca).
Huevos
Shapiro afirma que, aunque los huevos no son una fuente de fibra, sí aportan proteínas y pueden ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y ralentizar la digestión, lo que favorece un entorno intestinal más tranquilo. A ella le gusta combinarlos con una cucharada de kimchi o chucrut, que son alimentos fermentados, ricos en probióticos vivos y que dan lugar a un desayuno delicioso.
Té verde
Si estás pensando en intentar reducir tu consumo de café (además, se sabe que el café irrita el estómago, sobre todo cuando no has comido nada), plantéate cambiar tu café con leche helado diario por té verde. Shapiro afirma que el té verde contiene polifenoles, que, según los estudios, pueden favorecer la flora intestinal.
Otros aspectos a tener en cuenta
Siempre que incorpores ingredientes que se sabe que favorecen la salud intestinal, cualquier opción de desayuno será una buena elección. “La clave está en una comida equilibrada”, afirma Ehsani. “Debes elegir algo que contenga hidratos de carbono complejos, fibra procedente de frutas y verduras, grasas saludables y proteínas”.
Shapiro añade: “La constancia es más importante que cualquier desayuno ‘perfecto’ concreto. La microbiota intestinal responde a los hábitos a lo largo del tiempo, no a una sola comida”.
