Ejercita cada músculo con un entrenamiento express.
Por Pamela Vázquez vía Glamour
No siempre sobra tiempo o energía para hacer actividad física como dictan las recomendaciones médicas, y para esos días tan ocupados, una rutina de pilates en casa (es decir, sin grandes máquinas o muchos accesorios) de tan solo 20 minutos puede ser muy efectiva para mover tu cuerpo completo al tiempo que lo fortaleces y despejas tu mente de todos los pendientes del día.
Gracias a que se trata de una secuencia de movimientos basados en la contrología, no terminarás sudando a mares ni con el corazón latiendo al mil por hora ni sofocada, pero ello no es una señal de que no entrenaste lo suficiente o “perdiste el tiempo”. Por el contrario, puedes obtener grandes beneficios de dedicarle pocos minutos a ejercicios controlados, como fuerza, equilibrio y coordinación, pues al saber que cuentas con un tiempo limitado, enfocarás mucho más tu atención y energía en hacer cada movimiento lo mejor posible.
Rutina de pilates en casa de 20 minutos para fortalecer el cuerpo completo
Para esta sesión no necesitarás ningún aditamento especial, pero si lo deseas, pues agregar un set de mancuernas ligeras, una banda de resistencia, o mancuernas para muñecas y tobillos. Repite cada movimiento durante un minuto para completar la duración, aunque puedes aumentar o disminuir la cantidad de repeticiones según lo necesite tu cuerpo.
- Plancha con tijeras: colócate en la posición de plancha clásica y eleva una pierna a la vez hasta que quede en paralelo con tu cuerpo.
- Plancha con rodillas hacia pecho: en la misma posición, después de elevar una pierna, flexiona hasta que puedas acercar la rodilla al pecho.
- Descanso activo en postura del niño dormido: relaja tus hombros y brazos recargando los glúteos sobre tus talones.
- Postura del barco dinámica: toma asiento con los pies apoyados en el suelo, lleva tus brazos al frente y tu torso hacia atrás lo más que puedas sostener tu propio peso sin arquear la espalda baja.
- Tijeras en postura del barco: siguiendo la base anterior, ahora llevarás una pierna hacia arriba y cuando regreses, elevarás tus brazos en paralelo a tu torso. Termina con pulsaciones con cada pierna.
- Puente de glúteos: recuesta tu espalda sobre el tapete y sube tu cadera hasta formar una diagonal de las rodillas a los hombros, sube y baja con control.
- Puente de glúteos con elevación: sin perder la base del ejercicio pasado, ahora agrega subir una rodilla, luego estirar la pierna y finalmente bajar a 45 grados; repite el mismo proceso 10 veces y haz pulsaciones para después cambiar de lado.
- Abdominales cruzados: entrelaza tus piernas a 90 grados de tu cadera, flexiona tu torso en una abdominal y regresa al suelo mientras bajas las piernas hasta tocar el suelo con tus pies.
- Bicicletas: sin moverte de donde te quedaste, gira tu torso hacia un lado y baja la pierna del mismo hasta formar una línea paralela con tu cuerpo; repite del otro lado.
- Elevaciones cruzadas: nuevamente partiendo de la postura anterior, ahora, en lugar de llevar tu cabeza a los pies, será del otro lado, pues tienes que subir tus piernas hasta despegar la cadera del suelo.
En caso de que cualquiera de los movimientos de esta rutina de pilates en casa de 20 minutos sin equipo para fortalecer el cuerpo completo esté fuera de tus límites, sáltalo o haz un versión ajustada a tu nivel, recuerda que siempre es mejor priorizar la técnica para evitar lesiones y tener mejores resultados.
