De los 20 a los 60 años, las prioridades del entrenamiento pueden cambiar. La fuerza, el ejercicio aeróbico, el impacto y el equilibrio ayudan a proteger huesos, músculos, corazón y autonomía a medida que avanza la vida.
Por Suelen Granda vía Nueva Mujer
Una mujer no tiene que abandonar el running al cumplir 40 años ni empezar a nadar obligatoriamente después de los 50. La edad, por sí sola, no determina cuál es el ejercicio adecuado. Lo que sí puede cambiar con el paso del tiempo son las capacidades físicas que conviene priorizar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años acumulen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares dos o más días por semana. Para obtener beneficios adicionales, la organización eleva la referencia a 300 minutos de actividad moderada semanal.
De los 20 a los 29: construir una reserva de hueso y músculo
Los primeros años de la adultez son importantes para consolidar la salud musculoesquelética. La International Osteoporosis Foundation (IOF)señala que la actividad física durante las etapas de crecimiento ayuda a alcanzar una mayor masa ósea máxima y constituye una de las bases de la prevención de la osteoporosis en etapas posteriores.
En una mujer joven, por tanto, el entrenamiento de fuerza puede convertirse en una inversión a largo plazo. Sentadillas, peso muerto, ejercicios con mancuernas, máquinas, pesas rusas o bandas de resistencia permiten desarrollar y mantener masa muscular.
Para los huesos también resultan relevantes las actividades en las que el esqueleto soporta el peso corporal o recibe impactos controlados. La IOF menciona entre ellas correr, saltar, subir escaleras, bailar y practicar determinados deportes. La organización explica que los huesos y los músculos responden al estímulo mecánico y pueden fortalecerse mediante ejercicios con carga o impacto.
No significa que una mujer de 20 años necesite entrenar con máxima intensidad. La prioridad es construir una base de fuerza, coordinación y resistencia que pueda conservarse durante las décadas siguientes.
De los 30 a los 39: mantener fuerza y capacidad cardiovascular
Cumplir 30 años no provoca automáticamente una caída del metabolismo. La energía que utiliza el organismo depende de múltiples factores, entre ellos el tamaño corporal, la composición corporal y el nivel de actividad física.
En esta década, uno de los cambios que puede tener mayor impacto sobre la salud es el estilo de vida. El trabajo de oficina, los desplazamientos en automóvil y las responsabilidades familiares pueden reducir el tiempo destinado al movimiento.
Por eso, combinar entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular resulta una estrategia práctica. Caminar a paso rápido, correr, montar bicicleta, nadar, bailar o practicar deportes de raqueta pueden contribuir a alcanzar los niveles de actividad recomendados por la OMS. A esto pueden sumarse al menos dos jornadas semanales de fortalecimiento muscular.
El yoga y el Pilates también pueden incorporarse para trabajar movilidad, estabilidad y control corporal. Sin embargo, si el objetivo es conservar fuerza y masa muscular, no deberían considerarse necesariamente sustitutos del entrenamiento de resistencia.
De los 40 a los 49: fortalecer el cuerpo durante la transición menopáusica
La perimenopausia puede comenzar varios años antes de la última menstruación y está acompañada por fluctuaciones hormonales. En esta etapa, mantener la masa muscular y la capacidad física adquiere una importancia creciente.
El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar central. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 analizó los efectos del entrenamiento de resistencia en mujeres posmenopáusicas y encontró mejoras en diferentes indicadores de condición física, entre ellos la fuerza de las extremidades superiores e inferiores y la capacidad aeróbica.
Esto no significa que una mujer deba dejar de correr, nadar o montar bicicleta. La recomendación más útil es complementar esas actividades con ejercicios de resistencia y progresar de acuerdo con la experiencia y condición física.
En esta etapa también puede ser conveniente prestar atención a la salud ósea. La International Osteoporosis Foundation señala que los ejercicios de resistencia y aquellos que implican carga sobre el esqueleto pueden contribuir al mantenimiento de la densidad mineral ósea en mujeres antes y después de la menopausia.
De los 50 a los 59: proteger músculos y huesos después de la menopausia
Después de la menopausia, la disminución de los estrógenos se relaciona con cambios importantes en el metabolismo óseo. Por eso, el ejercicio puede desempeñar un papel relevante en el mantenimiento de la fuerza y la salud del esqueleto.
La evidencia más reciente respalda especialmente el entrenamiento de resistencia. Un metaanálisis publicado en 2025 incluyó 17 ensayos controlados aleatorizados y 690 participantes. Sus resultados encontraron mejoras significativas en la densidad mineral ósea de la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera de mujeres posmenopáusicas que realizaron entrenamiento de resistencia. Los propios investigadores advierten, sin embargo, que existió una considerable heterogeneidad entre algunos estudios.
Por eso, las pesas, las máquinas de resistencia y las bandas elásticas pueden formar parte de una rutina de esta etapa. También son útiles caminar a paso rápido, subir escaleras, bailar o realizar otras actividades con carga, siempre que sean apropiadas para la condición física de cada persona.
La natación y el ciclismo pueden complementar el programa, aunque al no generar el mismo estímulo de carga que caminar, correr o levantar pesas, conviene combinarlos con ejercicios de resistencia cuando el objetivo incluye proteger la masa ósea.
A partir de los 60: fuerza, equilibrio y autonomía
A partir de los 60 años, conservar la capacidad para realizar actividades cotidianas adquiere una importancia especial. Levantarse de una silla, subir escaleras, cargar una bolsa o recuperar el equilibrio después de un tropiezo son movimientos que dependen de la fuerza, la coordinación y la movilidad.
La OMS recomienda que las personas de 65 años o más mantengan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. En las personas con movilidad reducida, añade actividades destinadas a mejorar el equilibrio y prevenir caídas tres o más días por semana.
Caminar, nadar, practicar tai chi, realizar ejercicios de fuerza supervisados o trabajar el equilibrio son algunas opciones. El programa debe adaptarse a la capacidad física y a las condiciones de salud de cada persona.
La propia OMS señala que quienes actualmente realizan poca actividad deberían comenzar con cantidades pequeñas y aumentar gradualmente la duración, frecuencia e intensidad.
La edad orienta, pero no decide
La evidencia no establece que exista un deporte específico para cada década de la vida. Una mujer puede correr a los 50, comenzar a levantar pesas a los 60 o continuar practicando tenis durante muchos años si su condición física se lo permite.
Lo que sí cambia con el tiempo son algunas prioridades. En la juventud puede ser especialmente útil construir masa muscular y una buena base ósea; en la adultez, conservar fuerza y capacidad cardiovascular; durante la transición menopáusica y después de ella, prestar mayor atención a músculos y huesos; y en edades avanzadas, mantener fuerza, equilibrio y autonomía.
La OMS resume una idea que atraviesa todas las etapas: cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna. La clave está en elegir actividades que puedan realizarse de manera segura, progresiva y constante.
El objetivo, entonces, no es encontrar el ejercicio “perfecto” para la edad, sino construir una rutina que acompañe los cambios del cuerpo sin dejar de lado algo fundamental: seguir moviéndose durante toda la vida.
