Tendrás un abdomen más fuerte que el acero con alma de bailarina.
Por Pamela Vázquez vía Glamour
Hoy es día de hacer una deliciosa rutina de barre de 20 minutos para fortalecer el core. ¿Por qué? Fácil. Los movimientos que mezclan técnicas de pilates, yoga y ballet constituyen uno de los mejores entrenamientos para aumentar la fuerza del abdomen, lo que resulta en una mejor estabilidad y equilibrio para el cuerpo en general, gracias a que trabaja los músculos internos que sostienen la espalda.
Pero eso no es todo, pues también resultan muy efectivos para trabajar la coordinación porque procuran el movimiento lento y controlado, activando tu conciencia corporal. Y cómo pasar por alto la flexibilidad desde los músculos de la espalda (lo que también ayuda a mejorar la postura), hasta las piernas.
Finalmente, la cereza en el pastel es que entra en la categoría de los ejercicios de bajo impacto que aumentan la resistencia y la fuerza sin comprometer las salud de las articulaciones. ¡Ahora sí estás listas para empezar!
Rutina de barre de 20 minutos para fortalecer el core
Practica dos rondas completas de cada ejercicio durante 45 segundos con 15 segundos de descanso entre cada uno. Intenta mantener tu respiración estable, aunque tiembles como gelatina.
- Standing Knee-to-Elbow Crunch (cruzado): Coloca las manos detrás de la cabeza. Lleva el codo derecho al encuentro con la rodilla izquierda. Alterna. Mantén el core apretado.
- Relevé Oblique Side Bends: De pie, sube los talones y coloca los brazos sobre la cabeza. Inclina el torso de lado a lado sin bajar los brazos.
- Standing Pike Crunch. Eleva la pierna derecha recta al frente. Lleva ambas manos a tocarla. Alterna piernas.
- Tabletop Toe Taps. Acuéstate boca arriba, piernas en “mesa” (90°). Baja un pie tocando el suelo, luego el otro. No arquees la espalda.
- Barre Bicycle Crunch lento. Manos detrás de la cabeza, codos bien abiertos. Rodilla derecha al codo izquierdo, pero muy lento.
- Pilates 100 (Barre Edition). Extiende tus piernas en diagonal, coloca los brazos extendidos a los lados, bombeando hacia arriba y abajo rápidamente. Inhala 5 tiempos, exhala 5. Hasta 100 pulsos.
- Side Plank Hip Lifts (derecha). En plancha lateral, baja y sube la cadera. Glúteo apretado, cuello largo. Alterna.
- Forearm Plank with Toe Taps. Plancha sobre antebrazos. Toca un pie hacia el lado, vuelve. Alterna. Core fuerte como tu carácter.
Termina esta rutina de barre de 20 minutos para fortalecer el core con una sesión de estiramientos básica (tus músculos te lo agradecerán): postura gato-vaca, lateral sentado con brazo por encima de la cabeza, torsión de psoas (ambas piernas) y respiración profunda.
