Comer en la oficina no significa necesariamente comer de forma desordenada o poco equilibrada. Con algunas precauciones, es posible preparar comidas sabrosas y saludables.
Por Ana Gentili vía Vogue
5 ideas para una comida sana, equilibrada y rápida de preparar, ideal para llevar a la oficina en septiembre y recomendadas por una nutricionista.
Si la alimentación es equilibrada, el día de trabajo también puede ser más fácil. Así nos lo enseña Japón, donde el bentō —la comida tradicional lista para consumir en el trabajo, en el colegio o de viaje— pone en práctica una idea de equilibrio que caracteriza toda la cultura alimentaria japonesa: basada en la proporción, la variedad y la precisión, incluso estética.
Un bentō tradicional contiene arroz y guarniciones okazu: una ración de proteínas (pescado, carne, legumbres), verduras crudas o cocidas y pequeñas guarniciones. La disposición de los ingredientes —armoniosa, colorida, muy kawaii(“bonita” en japonés)— contribuye a definir una comida en la que forma y función, belleza y valor nutricional coinciden.
Un modelo que también podemos adoptar en nuestras loncheras saludables, para devolver el orden al caos de la oficina con un almuerzo equilibrado, agradable a la vista y al paladar.
Las ventajas de llevarse una lonchera a la oficina:
Preparar el almuerzo con antelación te permite:
- ✨ Elegir alimentos frescos y evitar los productos industriales ricos en conservantes
- ✨ Equilibrar los nutrientes y los condimentos
- ✨ Mantener estable el nivel de energía a lo largo del día
- ✨ Reducir el desperdicio utilizando las sobras de la cena
- ✨ Ahorrar dinero
- ✨ Cuidarse: lo que ponemos en el plato es una forma de responsabilidad y de amor propio
Cómo preparar una lonchera sana y equilibrada:
La proporción clásica del bentō —4 partes de carbohidratos, 2 de proteínas y 1 de verduras— garantiza saciedad, energía estable y un buen aporte de macro y micronutrientes. “Preparar una lonchera completa, saciante y sabrosa es muy sencillo”, explica la nutricionista Alessandra Russo. “El primer elemento es la fuente de hidratos de carbono: pasta, cuscús, espelta, cebada, arroz, quinoa, mijo, pan, piadina, patatas. La clave está en la variedad: prueba diferentes fuentes, incluyendo también los cereales integrales. Luego, la fuente de proteínas: legumbres, carne, pescado, huevos, quesos, tofu, tempeh, seitán, tiras de soya. También se pueden combinar varias: atún y queso feta, pulpo y guisantes, bresaola y parmesano”. Es mejor evitar los alimentos que sueltan agua o se estropean fácilmente, dando prioridad a las preparaciones nutritivas y poco procesadas.
La regla japonesa del Goho-goshoku:
“Otro elemento esencial son las verduras”, continúa la nutricionista. Para elegirlas, podemos inspirarnos en la regla japonesa del Goho-goshoku: cinco colores —blanco, negro-violeta, rojo, amarillo y verde—, cada uno de los cuales corresponde a fitonutrientes específicos para una cobertura nutricional completa durante toda la semana. “Las verduras aportan agua, fibra, micronutrientes y saciedad. Crudas, como los tomates cherry, o cocinadas, como los calabacines salteados”. No hay que olvidarse de las grasas buenas. “El aceite de oliva virgen extra es la fuente ideal, pero también el aguacate, los frutos secos, las semillas oleaginosas y las aceitunas”, sugiere la doctora Russo. “Y nada impide añadir una ración de fruta fresca de temporada”.
5 ideas para una lonchera saludable y fácil de llevar a la oficina:
La nutricionista Alessandra Russo recomienda estas cinco ideas:
#1: Pasta integral, calabacines salteados y aceite de oliva virgen extra
Una comida completa y práctica, perfecta incluso a temperatura ambiente. La combinación de carbohidratos integrales y pescado garantiza energía y un excelente aporte proteico.
#2: Cebada, garbanzos y mezcla de verduras de temporada al horno
La cebada aporta hidratos de carbono complejos, mientras que las legumbres completan el perfil proteico gracias a la combinación de metionina y lisina, dos aminoácidos esenciales presentes en abundancia, respectivamente, en los cereales y las legumbres.
#3: Raviolis de carne magra, mozzarella o queso feta, tomates cherry y aceitunas
Ideal para quienes prefieren una comida caliente incluso a finales de verano.
#4: Patatas hervidas, huevos duros, judías verdes y aceitunas
Sencillo, digestivo y fresco. Excelente tibio o a temperatura ambiente.
#5: Arroz clásico o basmati, pollo al limón, verduras de hoja verde y aceite de oliva virgen extra
Para una versión vegetariana o vegana, se puede sustituir la carne por tofu ahumado o bocaditos de soya.
