Fuerza sin fierros en la comodidad de tu hogar.
Por Pamela Vázquez vía Glamour
Dicen por ahí que no puedes fortalecer tu cuerpo sin membresía de gym, pero estos ejercicios de fuerza para tener un cuerpo tonificado demuestran que también es posible aumentar tu masa muscular sin espejos gigantes, equipos sofisticados y luces neón. Basta con que tengas espacio en tu casa, un tapete de yoga y, lo más importante, el propósito de cuidar tu salud física y mental a través del ejercicio.
Esta rutina, que puedes extender cuánto tiempo gustes aumentando el número de series, es perfecta para quienes no disfrutan el ambiente de los gimnasios, no tienen tiempo para trasladarse a uno, o bien, tampoco pueden permitírselo económicamente. Pero no están sacrificando mucho, al preferirla sobre una sesión con máquinas, pues están diseñados para cumplir el mismo objetivo, tomando rutas alternas, basadas en incrementar la repetición.
Ejercicios de fuerza para tener un cuerpo tonificado desde casa sin equipo
Recuerda que el fortalecimiento muscular va más allá de lucir músculos marcados, mejora la postura, previene lesiones, regula el metabolismo y protege tus huesos.
Sentadillas (squats): el clásico que nunca muere
¿Quieres glúteos firmes, piernas fuertes y equilibrio de guerrero? Las sentadillas son tu nuevo ritual matutino. Este ejercicio trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core. La clave está en la forma: pies al ancho de los hombros, espalda recta, baja como si fueras a sentarte en una silla imaginaria y vuelve a subir.
Haz 3 series de 15 repeticiones. Si te sientes con energía extra, prueba las sentadillas con salto para añadir un toque cardiovascular. Quemarás grasa, tonificarás músculos y tu trasero te lo agradecerá.
Flexiones para tren superior
Parecen rollos de canela, pero te matarían. Trabaja pecho, tríceps, hombros y abdomen apoyando tus manos sobre el suelo a un costado de tu pecho. Luego, carga el peso de tu cuerpo con las puntas de tus pies, y con una postura erguida de talones a cabeza, baja todo tu cuerpo hasta unos centímetros antes de tocar el suelo.
¿Eres principiante? Apoya las rodillas. ¿Ya tienes experiencia? Intenta las flexiones diamante (manos en forma de rombo) o las explosivas, donde despegas las manos del suelo al subir. Tres series de 10 a 15 repeticiones son más que suficientes.
Supermans para espalda
Este ejercicio es perfecto para contrarrestar los efectos del home office y las malas posturas. Acuéstate boca abajo, estira brazos y piernas como si volaras, y luego eleva al mismo tiempo brazos, pecho y piernas, manteniéndolos arriba unos segundos antes de bajar.
Haz 3 series de 12 repeticiones. Es discreto, no requiere espacio, y fortalece la zona lumbar y glúteos. Además, te hace sentir un poco superheroína, lo cual nunca está de más.
Plancha para el core
¿Alguna vez escuchado del arte de parecer quieto mientras ardes por dentro? Pues es que no hay engaño más grande que una plancha: parece simple, pero en segundos estás contando cada segundo como si fuera el final de un maratón.
Por si nunca has probado el infierno más productivo, solo tienes que apoyar tus antebrazos y puntas de pies en el suelo, mantener el cuerpo en línea recta y aguantar el mayor tiempo posible sin dejar caer la cadera. Comienza con 30 segundos y trabaja hasta alcanzar un minuto o más. Variaciones como la plancha lateral o la plancha militar con toque de hombros son ideales para ir subiendo el nivel.
Zancadas para tren inferior
Para cuando llegue la hora de trabaja piernas y glúteos, así como el equilibrio, da pasos firmes hacia la tonificación con las famosísimas lunges. Comienza llevando una pierna delante de la otra separada por la distancia de la cadera. Después, baja el cuerpo completo doblando ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, y con el torso totalmente recto como punto de apoyo.
Haz tres series de 10 repeticiones por pierna, y si quieres más intensidad, añade una pequeña sesión de 10 pulsaciones al terminar cada decena regular, o bien, agrega saltos entre movimiento y movimiento.
Entrenar fuerza en casa no se trata de esculpir un físico perfecto, sino de construir una base sólida para tu salud. Estos cinco ejercicios de fuerza para tener un cuerpo tonificado mejorarán tu movilidad, metabolismo, postura y tu energía diaria.
Como ves, no necesitas mancuernas ni máquinas sofisticadas para activar tu fuerza. Solo necesitas intención, constancia y estos cinco ejercicios de fuerza para tener un cuerpo tonificado. Con apenas 20 a 30 minutos diarios, puedes transformar tu energía, tu forma física y tu autoestima, todo sin salir de casa. Sólo poniendo en movimiento tu herramienta más valiosa: tu cuerpo.
