Desde el berro hasta la col rizada, pasando por las espinacas y la arúgula, estas verduras, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, nos protegen del estrés oxidativo.
Por Alessandra Signorelli vía Vogue
Más que una simple recomendación médica, el consejo de consumir verduras de hoja verde es precisamente uno de los pilares de una alimentación saludable en todo el mundo. Estos alimentos del mundo vegetal son una auténtica mina de nutrientes: vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que no solo nos protegen de numerosas enfermedades, sino que también fortalecen el corazón, el cerebro y el sistema inmunitario, embellecen la piel, nos aportan vitalidad y nos ayudan a cuidar la salud intestinal.
Por lo tanto, es fundamental consumirlas con regularidad y alternarlas para disfrutar de los beneficios de cada una de ellas. Además, el verano nos brinda la oportunidad de saborearlas crudas, lo que garantiza que la integridad de los nutrientes no se vea comprometida por la cocción.
En esta estación, los mostradores de los supermercados, y mejor aún los de los mercados locales, rebosan de verduras de un verde intenso y vibrante: para ayudarte a elegir, hemos seleccionado para ti ocho de las verduras de hoja verde más beneficiosas para nuestra salud (y belleza). Que, además, preparadas con imaginación, también son deliciosas.
Las 7 verduras de hoja verde más beneficiosas para la salud y la belleza y cómo prepararlas
Ha sido elegida en muchas ocasiones como la verdura más saludable del mundo. El humilde berro es, sin duda, una fuente excepcional de nutrientes: una ración aporta el 100 % de la dosis diaria recomendada de vitamina K, que protege contra la osteoporosis; además de vitamina A, que da volumen a la piel; vitamina C, que contribuye a la formación de colágeno; luteína y zeaxantina, que protegen los ojos; calcio, esencial para unos huesos sanos; y antioxidantes, que protegen contra diversas enfermedades (incluso crónicas). Añade un puñado de hojas de esta hortaliza con efecto depurativo a tu ensalada, a sopas frías como el gazpacho y a tu jugo verde. También puedes utilizar el berro para preparar salsas deliciosas como un pesto.
Desde siempre una obsesión entre las aficionadas al bienestar y las famosas (con Gwyneth Paltrow, Miranda Kerr, Beyoncé y Jennifer Aniston a la cabeza), el kale es una mítica verdura de hoja verde que representa la apoteosis de la vida saludable. Y con razón: está repleta de antioxidantes como polifenoles, flavonoides, vitamina C y betacaroteno, que no solo protegen contra numerosas enfermedades, sino que también hacen que la piel luzca radiante. Pica las hojas de kale para que resulten más digestibles y da rienda suelta a tu imaginación creando ensaladas originales, por ejemplo, con queso de cabra y pasas, o con edamames y nueces, y aliñalas con salsa de tahini y semillas de calabaza tostadas.
Ligeras, crujientes, bajas en calorías y ricas en nutrientes, las espinacas son un alimento ideal, sobre todo en verano. Estas hortalizas antioxidantes y antiinflamatorias nos aportan un cóctel de nutrientes beneficiosos para la salud de la piel, los ojos y el corazón: vitaminas A, E, C y K, betacaroteno, clorofila, luteína y zeaxantina, y minerales como el potasio, el calcio, el hierro y el magnesio. Disfrútalas crudas para conservar intactas todas sus propiedades nutricionales. E inventa siempre nuevas ensaladas, combinándolas con aguacate, nueces picadas y tiras de tempeh, por ejemplo.
Técnicamente son organismos marinos, las algas (que también tienen hojas verdes) se consideran y se tratan (en la cocina) como auténticas verduras. Estos superalimentos con sabor a mar son una fuente extraordinaria de nutrientes, como bien saben los japoneses, que las utilizan para envolver el maki sushi y las incorporan a sopas y ensaladas. Estas verduras marinas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, en colágeno que fortalece la piel, en magnesio que combate el estrés y en omega 3, beneficioso para el cerebro. Además, estimulan el crecimiento del cabello y favorecen el funcionamiento de la tiroides y del intestino. Espolvorea copos de alga nori sobre tus ensaladas, el arroz, la espelta y la quinoa, y añade un trozo de alga wakame o kombu a tus sopas y cremas (semifrías) de verano.
Protagonista de ensaladas emblemáticas de la cocina mediterránea, esta verdura cuenta con un gran número de seguidores apasionados por su sabor particular, que hace que cada plato sea único y especial. Además, es extremadamente saludable: contiene potentes antioxidantes, vitaminas como la A, la C y la K, minerales como el calcio, el potasio y el hierro, y vitaminas del grupo B como el ácido fólico (esencial durante el embarazo), y tiene efectos digestivos y remineralizantes. No la consumas solo en ensalada: añádela a los jugos verdes, pícala para aderezar el ceviche y el carpaccio (también de betabel), y añade un puñado de arúgula cruda a platos de quinoa, cebada, espelta o arroz integral.
¿Quién lo hubiera dicho? La humilde acelga se postula como alimento de belleza, ya que aporta toda la cantidad diaria recomendada de vitamina A (que embellece la piel); e incluso el doble de la dosis diaria recomendada de vitamina K, vital para tener huesos fuertes. Además, nos aporta vitamina C, que estimula la producción de colágeno; biotina, que fortalece el cabello; potasio, que estimula la diuresis y depura el organismo; luteína y zeaxantina, que protegen los ojos; y magnesio, que combate el estrés. Elige la acelga de tallo fino, con hojas más tiernas, y consúmela también en ensalada, aderezándola con salsa de anchoas, queso feta desmenuzado y semillas de girasol, por ejemplo.
Esta hortaliza procedente de Asia, cada vez más presente también aquí en Latinoamérica (conocida como col china), es una excelente incorporación a nuestro repertorio de verduras saludables, incluso en verano, por sus numerosos beneficios nutricionales. De hecho, esta planta de grandes hojas verdes nos aporta betacaroteno, que protege la piel del sol; vitamina C, con propiedades antioxidantes; vitamina K, que fortalece los huesos; además de folatos y minerales como el calcio, el magnesio y el potasio. Para consumir el pak choi crudo, elige los manojos más tiernos, córtalos en tiras finas y aliñalos con aceite de oliva, jugo de limón y salsa de soya, junto con trocitos de tofu salteados en la sartén. O bien, corta el manojo por la mitad, ásalo rápidamente a la parrilla, sazónalo con unas gotas de salsa de soya y limón, y espolvoréalo con perejil picado y almendras troceadas.
